Ăn nhạt không còn là “cực hình”: Bác sĩ mách mẹo giảm muối mà món ăn vẫn đậm đà

Một trong những mẹo đơn giản nhưng hiệu quả nhất là “bỏ lọ muối” khỏi bàn ăn. Việc không để sẵn nước mắm, muối tiêu hay các loại nước chấm trước mặt sẽ giúp hạn chế thói quen vừa ăn vừa nêm thêm gia vị. Khi không nhìn thấy, người ăn cũng ít nhớ đến việc thêm muối hơn.

Bên cạnh đó, BS Đoàn Thị Liễu cho rằng có thể tạo “rào cản vật lý” bằng cách đặt các loại gia vị mặn ở xa khu vực ăn uống. Chỉ một chút bất tiện trong việc đứng dậy lấy thêm cũng có thể giúp giảm đáng kể lượng muối tiêu thụ mỗi ngày.

Với các thực phẩm chế biến sẵn hoặc món muối chua như kim chi, dưa muối, xúc xích…, bác sĩ khuyên nên rửa hoặc trụng sơ qua nước sôi trước khi ăn để loại bỏ bớt lớp muối bên ngoài. Cách này đôi khi có thể giúp giảm khoảng 40% lượng muối trong thực phẩm.

Ngoài ra, người lớn tuổi nên ưu tiên các món luộc, hấp thay vì các món canh hoặc hầm đậm vị. Những phương pháp chế biến này giúp giữ được vị ngọt tự nhiên của thực phẩm tươi sống, hạn chế nhu cầu dùng nhiều bột nêm hay gia vị mặn.

Một kỹ thuật khác được BS Đoàn Thị Liễu chia sẻ là “rắc muối bề mặt”. Thay vì nêm nhiều muối ngay từ lúc nấu để gia vị thấm sâu vào thực phẩm, có thể hạn chế nêm trong quá trình chế biến. Sau khi dọn món ăn ra đĩa mới rắc nhẹ một lớp muối tiêu lên bề mặt.

Theo bác sĩ, khi muối nằm ở lớp ngoài cùng, lưỡi sẽ cảm nhận vị mặn rõ hơn ngay khi chạm vào thức ăn, từ đó tạo cảm giác đậm đà dù lượng muối sử dụng ít hơn. Ngược lại, nếu muối đã ngấm sâu trong quá trình nấu, vị mặn sẽ khó nhận biết hơn và người ăn dễ có xu hướng nêm thêm hoặc chấm thêm nước mắm.

Tuy nhiên, BS Đoàn Thị Liễu nhấn mạnh cơ thể vẫn cần natri để duy trì hoạt động bình thường vì đây là một chất điện giải quan trọng. Do đó, người bệnh chỉ nên giảm muối chứ không nên kiêng hoàn toàn.

Để món ăn ngon miệng hơn khi giảm muối, bác sĩ khuyến khích tăng cường các vị giác khác như vị chua, cay và mùi thơm tự nhiên.

Ví dụ, khi ăn phở chỉ cần thêm một ít chanh hoặc tắc cũng có thể làm nước dùng trở nên đậm đà hơn. Vị chua giúp tăng độ nhạy của lưỡi với vị mặn nên món ăn dù ít muối vẫn tạo cảm giác vừa miệng. Theo BS Đoàn Thị Liễu, vị chua đôi khi có thể giúp giảm tới khoảng 50% lượng muối nêm vào món ăn.

Ngoài ra, các loại gia vị như hành, tỏi, gừng, tiêu, ớt, sả, thì là, ngò gai hay rau thơm cũng góp phần tạo hương vị mạnh, giúp át cảm giác nhạt miệng khi giảm muối.

Bác sĩ cũng gợi ý tận dụng vị umami tự nhiên từ nấm hương, cà chua hoặc rong biển để nấu nước dùng thay cho việc phụ thuộc quá nhiều vào hạt nêm hay bột ngọt công nghiệp. Những thực phẩm này chứa glutamat tự nhiên, giúp tạo vị ngọt sâu và hài hòa hơn cho món ăn.

Khái niệm “umami” được nhà khoa học người Nhật Kikunae Ikeda phát hiện vào năm 1908 và được xem là vị cơ bản thứ năm bên cạnh ngọt, mặn, chua và đắng. Vị này thường có trong nấm, cà chua, tảo bẹ, phô mai lên men, thịt, hải sản và cả các thực phẩm lên men quen thuộc như nước mắm hay nước tương.

Theo BS.CK1 Đoàn Thị Liễu, thay vì cố gắng “cắt sạch” muối một cách cực đoan, người lớn tuổi nên học cách điều chỉnh khẩu vị từ từ và tận dụng sự đa dạng của các vị giác tự nhiên để bữa ăn vẫn ngon miệng nhưng lành mạnh hơn cho tim mạch và huyết áp.