Chế độ ăn kiêng DASH là gì? Hướng dẫn lập kế hoạch hạ huyết áp khoa học

Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn  tăng huyết áp, hay DASH, chế độ ăn kiêng đã được US News & World Report liên tục xếp hạng là chế độ ăn kiêng hàng đầu.

Không giống như các chế độ ăn kiêng yêu cầu hạn chế lượng calo cực lớn hoặc nhóm thực phẩm mà không có bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả của chúng. Chế độ ăn kiêng DASH liên quan đến những thay đổi chế độ ăn uống có thể kiểm soát linh hoạt và bắt nguồn từ lời khuyên dinh dưỡng đã được chứng minh.

Chế độ ăn DASH nổi bật với các loại ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho tim, như bơ và cá hồi

Điều này đã khiến kế hoạch ăn uống trở nên phổ biến đối với các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia y tế khác ở Hoa Kỳ, nơi bệnh tim vẫn là kẻ giết người số 1 ở cả nam và nữ.

Huyết áp cao (tăng huyết áp) là một yếu tố góp phần lớn gây ra bệnh tim và ảnh hưởng đến khoảng 50% người Mỹ trưởng thành. Một phần ba trong số những người này không biết mình bị tăng huyết áp.

Bệnh tim cũng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới

Nghiên cứu cho thấy việc thay đổi lối sống, bao gồm cả việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp hạ huyết áp ở những bệnh nhân bị tăng huyết áp kháng thuốc.

Chế độ ăn kiêng DASH chính xác phù hợp với ai và có những biến thể nào?

Chế độ ăn kiêng DASH được phát triển đặc biệt để giúp mọi người giảm huyết áp cao và được thúc đẩy bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia.

Chỉ số huyết áp cao hơn 130 milimet thủy ngân (mmHg) đối với huyết áp tâm thu (số trên cùng) và cao hơn 80 mmHg đối với tâm trương (số dưới cùng) được coi là cao.

Các lựa chọn thực phẩm có sẵn trong chế độ ăn kiêng DASH phản ánh chặt chẽ kế hoạch ăn uống được đề xuất trong MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, tập trung vào thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây và rau; sữa không béo hoặc ít béo; các loại ngũ cốc và thịt nạc, cá và gia cầm.

Trong khi đó, kế hoạch yêu cầu cắt giảm hoặc tốt nhất là loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, như đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đóng gói, đồng thời hạn chế thịt đỏ, vốn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Chế độ ăn kiêng DASH đặc biệt đáp ứng các yêu cầu về natri có thể giúp mọi người vượt qua bệnh tăng huyết áp. Điều này có nghĩa đây là chế độ ăn kiêng tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao hoặc đang tìm cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như những người có  nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2  hoặc hiện đang kiểm soát tình trạng này.

Xem thêm: Thiếu vitamin B12 làm tăng nguy cơ đột quỵ?

Các kiểu ăn kiêng DASH

Tùy thuộc vào nhu cầu sức khỏe, bạn có thể chọn từ hai hình thức ăn kiêng DASH. 

Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn: Kế hoạch này giới hạn mức tiêu thụ natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH ít natri: Phiên bản này kêu gọi hạn chế tiêu thụ natri ở mức 1.500 mg mỗi ngày.

Trung bình, kế hoạch ăn uống DASH hàng ngày cũng bao gồm:

– 6 đến 8 phần ngũ cốc, tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt. – 6 hoặc ít hơn khẩu phần thịt, thịt gia cầm và cá. – 4 đến 5 phần rau. – 4 đến 5 phần trái cây. – 2 đến 3 phần sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo. – 2 đến 3 phần chất béo hoặc dầu.

Dưới đây là một số mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày ước tính khác của kế hoạch ăn kiêng DASH.

– Tổng chất béo là khoảng 27 phần trăm calo. – Chất béo bão hòa  là 6 phần trăm calo hoặc ít hơn. – Protein chiếm khoảng 18% lượng calo. – Carbohydrate chiếm khoảng 55% lượng calo. – Cholesterol được giới hạn ở mức 150 mg. – Chất xơ  từ 30 gam (g) trở lên.

Tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân hoặc duy trì cân nặng của bạn, bạn có thể chọn kế hoạch ăn kiêng DASH cung cấp 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 hoặc 3.100 calo mỗi ngày.

Bạn có thể theo dõi lượng chất dinh dưỡng và lượng calo của mình với sự trợ giúp của nhiều ứng dụng khác nhau.

Chế độ ăn kiêng DASH hạ huyết áp như thế nào?

Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, một chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục bệnh tiểu đường ở Sebring, Florida, cho biết chế độ ăn kiêng DASH hoạt động bằng cách hạn chế không chỉ natri mà còn cả chất béo bão hòa – cả hai đều có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch. Rose-Francis cho biết chế độ ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, gây căng cơ tim không cần thiết. Mặt khác, chất béo bão hòa có thể làm tăng  mức cholesterol. Rose-Francis nói: “Cholesterol có khả năng ngăn chặn hoặc làm giảm lưu lượng máu đến tim, đồng thời cho biết thêm rằng lưu lượng máu bị hạn chế có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Chế độ ăn kiêng DASH cũng hoạt động bằng cách tăng cường  thực phẩm cung cấp chất xơ, protein nạc và các chất dinh dưỡng khác được cho là giúp giảm huyết áp.

Những người muốn giảm huyết áp nên kết hợp chế độ ăn kiêng với các phương pháp tiếp cận lối sống lành mạnh khác để kiểm soát tăng huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn, giảm cân, cắt giảm uống rượu và kiểm soát mức độ căng thẳng. Bỏ hút thuốc và ngủ đủ giấc cũng được khuyến nghị và có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Nguồn: Everydayhealth