Nên ăn gì vào bữa sáng khi bạn bị bệnh tiểu đường?

1. Tại sao bữa sáng phù hợp với bệnh tiểu đường lại quan trọng?

Ăn bữa sáng giàu chất béo và protein vừa phải có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, A1C (mức đường huyết trung bình) và cân nặng. Lý do có thể là những loại lựa chọn bữa sáng này có hàm lượng carbohydrate thấp hơn. Một số người mắc bệnh tiểu đường có lượng đường trong máu cao hơn vào buổi sáng do gan phân hủy lượng đường dự trữ qua đêm. Vào thời điểm này, các tế bào của bạn cũng có thể đề kháng với insulin, loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu cao hơn một chút.

Ăn một bữa sáng ít carb hơn sẽ giảm thiểu phản ứng tạo ra glucose và có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ được cân bằng tốt hơn trong suốt cả ngày.

Lượng đường trong máu cũng có xu hướng tăng cao sau khi ăn sáng. Nó có thể cao hơn tới hai lần so với sau bữa trưa, nhờ vào một thứ gọi là “hiện tượng bình minh”. Lượng đường trong máu cao sau bữa ăn (sau ăn) có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn carbohydrate. Đó là bởi vì, trong bệnh tiểu đường, một lượng đường tăng lên sẽ lưu lại trong máu thay vì đi vào các tế bào. Sau đó, các tế bào báo hiệu cho cơ thể rằng nó cần ăn nhiều đường hoặc carbohydrate hơn để cung cấp năng lượng cho chúng. »»» Xem thêm: 5 thực phẩm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường!

2. Hiểu cách thức hoạt động của các chất dinh dưỡng đa lượng

Tất cả thực phẩm có thể được phân loại thành các loại dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo hoặc protein. Tất cả đều cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động hàng ngày. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo mọi người thường nên mắc những điều sau: – 20% đến 30% lượng calo hàng ngày của họ từ protein – 20% đến 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo – 45% đến 60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate Tuy nhiên, ADA nhấn mạnh rằng nhu cầu dinh dưỡng khác nhau ở mỗi cá nhân. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, bạn nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường đã đăng ký để xác định điều gì là tốt nhất cho bạn. Tổng lượng calo của bạn và bao nhiêu của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng mà cá nhân bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ bạn tập thể dục, kiểm soát đường huyết và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng. Cũng cần biết rằng không phải tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều giống nhau về chất lượng. Bánh mì và bông cải xanh về mặt kỹ thuật đều là carbs nhưng rất khác nhau về lượng dinh dưỡng. Thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc có đường, thịt ăn sáng, bánh nướng còn hạn sử dụng và sữa chua có đường, thường có mật độ dinh dưỡng thấp. Điều đó có nghĩa là chúng không bổ dưỡng cho cơ thể bạn như ngũ cốc, trái cây và rau chưa tinh chế.

2.1 Carbohydrate

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ăn sai cách có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt. Khi nói đến carbs trong chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường, chất xơ là thứ mà bạn nên tìm kiếm. Chất xơ giúp làm chậm phản ứng glucose sau bữa ăn, giúp cân bằng lượng đường trong máu. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ít nhất 35 gam chất xơ mỗi ngày cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đối với những người không mắc bệnh tiểu đường, lượng khuyến nghị là 25 gram mỗi ngày. Để có các lựa chọn bữa sáng giàu chất xơ, hãy thử những cách sau: – Bột yến mạch (1/2 chén yến mạch cắt sợi khô chứa 10 gam chất xơ khổng lồ!) – Bánh mì nướng bơ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (12 đến 15 gam chất xơ) – Bánh quế nguyên hạt (5 gam chất xơ) Hãy để ý đến các khẩu phần khi lên kế hoạch cho một bữa ăn tập trung vào carb. Bàn tay của bạn có thể đóng vai trò là công cụ trực quan tuyệt vời. Một khẩu phần ngũ cốc thường là 1/2 chén ngũ cốc khô, thường vừa với một bàn tay khum. Bạn có thể đo ngũ cốc đã nấu chín bằng số đo 1 cốc hoặc khoảng hai bàn tay khum.

2.2 Chất béo

Chất béo trong chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chức năng của cơ thể bạn.

Đừng tránh xa chất béo. Từ việc giúp hấp thụ vitamin đến chức năng tim và não, chúng là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Tìm chất béo có nguồn gốc thực vật như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và dừa. Ngoài ra, hãy chọn các nguồn sản phẩm động vật chất lượng cao như bò ăn cỏ, sữa nguyên kem và bơ. Sữa đầy đủ chất béo đã từng được cho là có thể gây ra cholesterol cao. Giờ đây, các chuyên gia nói rằng sữa đầy đủ chất béo có thể giúp giữ cân bằng cholesterol. Về khẩu phần, một khẩu phần chất béo lỏng, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, thường là 1 thìa cà phê. Đó là kích thước của đầu ngón tay cái của bạn. Một khẩu phần quả hạch, hạt hoặc quả bơ là 1 muỗng canh, hoặc dài bằng ngón tay cái của bạn. Tìm kiếm axit béo omega-3, là một loại chất béo bảo vệ, chống viêm đặc biệt. Quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cá béo (như cá hồi và cá ngừ) đều là những nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Để giúp tăng cường chất béo lành mạnh của bạn, hãy thử những cách sau: – Bánh pudding hạt lanh phủ quả mọng – Cá hồi hun khói và pho mát kem trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt – Quả óc chó được thêm vào sinh tố của bạn để tăng chất béo và protein

2.3 Chất đạm

Protein là khối xây dựng cho mọi tế bào trong cơ thể và là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, protein nạc cung cấp năng lượng mà không có nhiều chất béo bão hòa, có liên quan đến bệnh tim. Protein cho bữa sáng có nguồn gốc từ động vật như trứng và xúc xích gà tây là khá tiêu chuẩn. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm đậu gà, đậu phụ, quả hạch và hạt. Để tăng lượng tiêu thụ của bạn trong khi vẫn duy trì lượng carb thấp, hãy thử: – Sinh tố bột protein (whey, hạt đậu hoặc bột protein cây gai dầu) – Frittata một món ăn Ý làm ​​từ trứng – Trứng nướng và rau xanh »»» Xem thêm: 10 loại thực phẩm nên tránh để kiểm soát tiền tiểu đường

3. Làm thế nào để xây dựng một bữa ăn phù hợp với bệnh tiểu đường?

Có 4 loại bạn muốn bao gồm khi lập kế hoạch cho một bữa ăn phù hợp với bệnh tiểu đường, cho dù là vào bữa sáng hay các thời điểm khác trong ngày. Chúng bao gồm: – Chất xơ, chẳng hạn như các loại bột yến mạch không đường, bánh mì nguyên hạt và bánh nướng xốp nguyên cám / lúa mì – Protein nạc, chẳng hạn như trứng, cá, đậu hoặc các loại hạt – Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và sữa, dừa và các loại hạt – Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như ớt, cà chua, hành tây và đặc biệt là rau lá xanh đậm Tập trung vào 4 loại thực phẩm này sẽ đảm bảo rằng đĩa của bạn kiểm tra tất cả các hộp của một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, bạn sẽ tự chuẩn bị cho mình những lựa chọn bữa ăn tốt hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

4. Công thức nấu ăn khi bị bệnh tiểu đường

Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có bữa sáng lành mạnh để lựa chọn là chuẩn bị trước bữa ăn. Hãy bắt đầu từ 2 đến 3 công thức nấu ăn bạn yêu thích và tích trữ những mặt hàng tạp hóa đó mỗi tuần. Dưới đây là một số tùy chọn không thể bỏ qua:

4.1 Trứng ốp la rau củ nướng

Hãy thêm rau củ vào món trứng của bạn để tăng cường chất xơ

Bạn có thể dùng bất cứ thứ gì vào món trứng tráng. Sử dụng rau củ còn thừa từ đêm hôm trước là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng, ngăn ngừa sự hư hỏng và tăng cường hàm lượng chất xơ giúp bạn no lâu. Rau củ làm tăng thêm vị ngọt và kết cấu đẹp mắt cho món trứng tráng.

4.2 Tráng miệng Yogurt Parfait

Bỏ granola (hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt), trái cây và sử dụng sữa chua Hy Lạp đơn giản (chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường) và trái cây tươi hoặc đông lạnh để có một bữa sáng giàu protein, nhiều chất xơ. Lên trên với các loại hạt cắt nhỏ để tăng thêm độ giòn, hương vị, protein và chất béo lành mạnh.

4.3 Salad bơ trứng

Quả bơ chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim – và là một chất thay thế tuyệt vời cho mayonnaise. Đơn giản chỉ cần trộn trứng luộc chín cắt nhỏ với quả bơ và cho vào bọc bánh tortilla.

4.4 Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là một loại hạt có hàm lượng glycemic thấp, nhiều chất xơ và protein cao. Nó tạo ra một sự hoán đổi tuyệt vời cho bột yến mạch và tự nhiên không chứa gluten. Hãy thử thêm bí đỏ đóng hộp để bổ sung thêm vitamin A và chất xơ và thêm quả việt quất. »»» Xem thêm: 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và phòng bệnh tật

4.5 Sandwich bơ đậu phộng và dâu tây

Thay vì nướng phô mai, hãy làm bánh mì kẹp bơ đậu phộng nướng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Cắt nhỏ một vài quả dâu tây để có thêm chất xơ và vị ngọt. Sự kết hợp của protein và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và hài lòng. Bữa sáng lành mạnh là một phần quan trọng trong quá trình tự chăm sóc bản thân khi bạn mắc bệnh tiểu đường. Tìm kiếm bữa ăn phù hợp với khẩu vị của bạn với sự kết hợp khác nhau của các loại thực phẩm bổ dưỡng. Đôi khi các cá nhân có thể có nhu cầu ăn kiêng khác nhau, vì vậy hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có thắc mắc. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch các bữa ăn đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn.

Diệu Nhi, benhdotquy.net