Kế hoạch tập thể dục tốt nhất cho người bị tiểu đường loại 2

1. Người bệnh tiểu đường loại 2 nên làm gì trước khi lên kế hoạch tập thể dục?

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để hỗ trợ việc tăng cường hoạt động thể chất. Một số loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường cũng có thể gây ra lượng đường trong máu thấp khi tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định xem có bất kỳ biện pháp phòng ngừa cụ thể nào bạn cần thực hiện trước khi bắt đầu tập thể dục hay không.

Nếu bạn bị tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập thể dục thể thao để có được lời khuyên hữu ích

2. Lập kế hoạch thời gian và theo dõi lượng đường trong máu khi tập thể dục

Phân bổ thời gian trước hoặc sau khi làm việc hoặc vào cuối tuần có thể giúp bạn duy trì một thói quen nhất quán. Khi nói đến tập thể dục, tính nhất quán là chìa khóa. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày trong 3 đến 7 ngày mỗi tuần. 2 Nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc để quản lý mức insulin và bạn không điều chỉnh đúng mức độ hoạt động của mình, bạn có thể có nguy cơ bị lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết) trong khi tập thể dục. Các triệu chứng của hạ đường huyết khi tập thể dục bao gồm: – Lâng lâng – Chóng mặt – Run rẩy – Khó tập trung Đường huyết thấp trong khi tập thể dục có nhiều khả năng xảy ra nếu bạn dùng insulin hoặc các loại thuốc ảnh hưởng đến mức insulin, tập thể dục gắng sức hoặc trong thời gian dài, hoặc bỏ bữa. Để giảm nguy cơ có lượng đường trong máu thấp khi tập thể dục, hãy kiểm tra lượng đường trong máu ngay lập tức trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Nếu lượng đường trong máu của bạn là 100 mg/dL hoặc thấp hơn trước khi bắt đầu, trước tiên bạn nên ăn 15-20 gram carbohydrate để tăng lượng đường trong máu. Nguồn nhanh chóng cung cấp 15–20 gam carbohydrate bao gồm: – 4 viên glucose (4g mỗi viên) – Nửa cốc nước trái cây – 1 thìa đường hoặc mật ong Sau đó, bạn nên kiểm tra lại lượng đường trong máu sau 15 phút. Nếu nó vẫn dưới 100 mg/dL, bạn nên tiêu thụ thêm một khẩu phần 15g carbohydrate và tiếp tục kiểm tra lại lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu của bạn trên 100 mg/dL, bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn. »»» Xem thêm: Tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian

3. Bắt đầu tập thể dục từ từ

Tập thể dục quá nhiều hoặc quá cường độ có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tập thể dục quá lâu hoặc quá cường độ cao cũng có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết. Khi bắt đầu bất kỳ chương trình hoặc thói quen tập thể dục mới nào, hãy bắt đầu từ từ để cơ thể có thời gian điều chỉnh. Những người ít vận động nên luôn bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ, thời lượng và tần suất tập luyện theo thời gian.

4. Tìm hoạt động thể dục phù hợp

Hãy bắt đầu bằng những bài tập đơn giản, phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe

Bằng chứng gần đây cho thấy rằng kết hợp cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh là hiệu quả nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Tập thể dục nhịp điệu giúp cơ thể hấp thụ insulin, trong khi tập luyện sức mạnh có thể cải thiện tốc độ hấp thụ đường trong máu (còn được gọi là hấp thu đường trong máu). Điều quan trọng là phải có giày thể thao hỗ trợ, vừa vặn để tập thể dục để ngăn ngừa sự cố da và loét bàn chân, một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường.

4.1 Bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn nhiều hơn so với khi bạn nghỉ ngơi. Điều này làm cho máu được cung cấp oxy nhiều hơn để lưu thông khắp cơ thể và hoạt động cơ bắp. Theo thời gian, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn, khiến chúng hoạt động hiệu quả hơn. Bài tập aerobic bao gồm: – Đi dạo – Đi bộ đường dài – Bơi lội – Nhảy dây – Khiêu vũ – Đi xe đạp – Leo cầu thang – Chơi thể thao Nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần, trải dài trong 3 đến 7 ngày, không nghỉ quá hai ngày liên tục.

4.2 Huấn luyện sức mạnh

Luyện tập sức bền là luyện tập để tăng sức mạnh cơ bắp thông qua luyện tập sức đề kháng. Lực cản có thể ở dạng trọng lượng, dải kháng hoặc thông qua trọng lượng cơ thể của chính bạn với các chuyển động như: – Đẩy mạnh – Kéo lên – Dips là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tập trung vào các cơ của ngực. – Squats là những động tác đứng lên và ngồi xuống, nên tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. – Lunges: bài tập bước chân tới trước và gập gối. Đây là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi. – Bậc thang Tập luyện sức mạnh được khuyến khích từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Các buổi tập luyện sức mạnh nên bao gồm 8 đến 10 bài tập khác nhau, mỗi bài tập hoàn thành từ 1 đến 3 hiệp với 10–15 lần lặp lại.

4.3 Uống nước

Tránh để mất nước khi luyện tập thể thao là điều rất quan trọng

Uống nước trong khi tập thể dục là điều quan trọng để giữ cho bạn đủ nước. Mất nước trong khi tập thể dục có thể gây ra các triệu chứng tương tự như hạ đường huyết, bao gồm mệt mỏi, suy nhược, chóng mặt, choáng váng và khó tập trung. »»» Xem thêm: 4 phương pháp điều trị thay thế cho bệnh tiểu đường

4.4 Thực hiện theo một quy trình

Có một cấu trúc cho các buổi tập thể dục của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng và khiến việc tập thể dục trở thành một thói quen nhất quán. Hãy cố gắng có những ngày xen kẽ giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu hoặc thực hiện tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu vào cùng những ngày với những ngày nghỉ ngơi ở giữa. Tập thể dục thường xuyên là vô cùng quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 để giảm lượng đường trong máu của bạn và giảm đề kháng insulin. Khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để nhận được thông báo rằng bạn đủ khỏe mạnh để tăng mức độ hoạt động của mình. Bắt đầu từ từ, đảm bảo theo dõi lượng đường trong máu của bạn trước khi tập thể dục và luôn có carb để tăng lượng đường trong máu của bạn trước hoặc trong khi tập thể dục nếu cần. Để có nhiều lợi ích nhất, hãy kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh trong suốt cả tuần với tối thiểu 150 phút tập thể dục mỗi tuần. Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể cảm thấy sợ hãi khi bắt đầu kế hoạch tập luyện. Ban đầu, việc tập thể dục có thể khiến bạn sợ hãi, nhưng bạn càng tập thể dục nhiều hơn và kết hợp hoạt động thể chất như một phần thường xuyên của cuộc sống, bạn sẽ càng khỏe mạnh và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.

Tuấn Khang, benhdotquy.net