Ngồi lâu, ít vận động: Mối nguy kép cho tim và đường huyết

Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người phải ngồi trước máy tính hàng giờ, di chuyển bằng phương tiện cá nhân và dành phần lớn thời gian rảnh để xem tivi hoặc sử dụng điện thoại. Lối sống ít vận động tưởng như chỉ gây mỏi lưng, đau cổ vai gáy nhưng thực tế có thể tạo ra những tác động âm thầm lên tim mạch và chuyển hóa.

Ngồi lâu ảnh hưởng thế nào đến tim mạch?

Khi ngồi trong thời gian dài, các cơ lớn ở chân gần như không hoạt động. Lưu thông máu có thể chậm lại, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn. Nếu tình trạng này lặp đi lặp lại mỗi ngày, nguy cơ tăng cân, béo bụng, rối loạn mỡ máu và tăng huyết áp có thể gia tăng.

Đây đều là những yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Về lâu dài, người ít vận động có thể đối mặt với nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, suy tim hoặc đột quỵ cao hơn so với người duy trì hoạt động thể chất phù hợp.

Đáng lưu ý, tập thể dục một lần trong ngày chưa chắc đã hoàn toàn loại bỏ tác động bất lợi của việc ngồi liên tục nhiều giờ. Một người có thể tập luyện buổi sáng nhưng sau đó vẫn ngồi suốt 8-10 giờ làm việc. Vì vậy, bên cạnh việc tập thể dục, cần hạn chế thời gian ngồi liên tục trong ngày.

Ít vận động làm rối loạn đường huyết

Cơ bắp là một trong những nơi sử dụng glucose quan trọng của cơ thể. Khi vận động, cơ bắp tăng nhu cầu sử dụng năng lượng, từ đó hỗ trợ đưa glucose từ máu vào tế bào.

Ngược lại, khi ngồi lâu, cơ thể tiêu hao ít năng lượng, khả năng sử dụng glucose của cơ bắp giảm. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể góp phần làm tăng đề kháng insulin – yếu tố liên quan mật thiết đến tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2.

Người ít vận động, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn nhiều năng lượng, đồ uống có đường, thức ăn chế biến sẵn, có thể dễ tăng cân và tích tụ mỡ nội tạng. Đây là những yếu tố khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn.

Ở người đã mắc đái tháo đường, ngồi lâu cũng có thể khiến việc kiểm soát đường huyết kém hiệu quả nếu không kết hợp vận động phù hợp và tuân thủ điều trị.

Không cần chờ đến khi có thời gian mới vận động

Để giảm tác hại của việc ngồi lâu, mỗi người nên chủ động chia nhỏ thời gian vận động trong ngày. Sau khoảng 30-60 phút ngồi, có thể đứng dậy đi lại, vươn vai, thực hiện một số động tác nhẹ hoặc tranh thủ đi bộ trong vài phút.

Những thay đổi nhỏ như đi cầu thang bộ thay vì thang máy khi phù hợp, đi bộ khi di chuyển quãng đường ngắn, đứng lên khi nghe điện thoại hoặc làm việc nhà cũng giúp tăng tổng thời gian vận động.

Bên cạnh đó, người trưởng thành nên duy trì hoạt động thể chất đều đặn, phù hợp với sức khỏe. Có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập sức mạnh hoặc các hình thức vận động khác. Người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc bệnh mạn tính nên tham khảo bác sĩ để lựa chọn cường độ tập an toàn.

Ngồi lâu và ít vận động không phải là vấn đề chỉ xảy ra ở người lớn tuổi. Đây là thói quen phổ biến ở nhiều người trẻ và có thể âm thầm ảnh hưởng đến tim mạch, đường huyết từ sớm. Chủ động đứng dậy, đi lại và duy trì vận động đều đặn mỗi ngày là một trong những cách đơn giản nhưng quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.