Lợi ích của thực phẩm giàu chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và có thể làm giảm lượng cholesterol “xấu” của bạn. Bài viết này xem xét sự khác biệt giữa chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa, cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và những loại thực phẩm bạn nên ăn.

29-11-2022 10:00
Theo dõi trên |

1. Chất béo không bão hòa là gì?

Chất béo không bão hòa là chất lỏng (dầu) ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

2. Lợi ích của chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chất béo không bão hòa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Chất béo thường bị mang tiếng xấu, gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là loại chất béo không tốt cho sức khỏe, bởi chúng có thể làm tăng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, hoặc “cholesterol xấu”), có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn và dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Mặt khác, chất béo không bão hòa không đáng bị kết tội. Được gọi là “chất béo tốt”, chúng có thể cải thiện mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL, “cholesterol tốt”). HDL mang cholesterol xấu đến gan của bạn để nó có thể được đào thải ra khỏi cơ thể bạn.

Có hai loại chất béo không bão hòa – không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Một số chất béo không bão hòa đa (PUFA), chẳng hạn như axit béo omega-3, cũng có thể giúp giảm chất béo trung tính của bạncấp độ. (Chất béo trung tính là một loại chất béo làm tăng nguy cơ đột quỵ.)

Ngoài ra, chất béo không bão hòa đóng một vai trò thiết yếu trong:

– Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn
– Hỗ trợ tăng trưởng tế bào
– Bảo vệ các cơ quan của bạn
– Thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng
– Sản xuất các hormone quan trọng

Tiêu thụ các chất béo không bão hòa ở mức lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch máu (mạch máu), bệnh tim và đột quỵ.

»»» Xem thêm: 3 loại thực phẩm nhiều chất béo bão hòa bạn không nên ăn

3. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa

Khi bạn làm việc để kết hợp những nguồn này và các nguồn chất béo không bão hòa khác vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Nếu không, bạn có nguy cơ tăng mức lipid tổng thể và tăng cân.

3.1 Bơ

Bơ là một loại trái cây thơm ngon chứa đầy chất béo không bão hòa đơn. Bạn có thể dễ dàng thêm bơ vào nhiều công thức nấu ăn:

– Nghiền một cái lên bánh sandwich hoặc lát bánh mì nướng
– Thêm các lát vào món súp, salad hoặc món khai vị yêu thích của bạn
– Cho chúng vào sinh tố trái cây

quả bơ

3.2 Quả ô liu

Ô liu có nhiều chất béo không bão hòa đơn. Cho dù bạn cắt lát, thái hạt lựu hay để nguyên quả, thật đơn giản để thêm ô liu vào chế độ ăn uống thân thiện với cholesterol của bạn.

– Chế biến chúng thành nước sốt cà chua
– Thêm chúng vào món salad và bánh mì
– Thêm chúng vào khay thưởng thức hoặc bảng charcuterie
– Ăn chúng như một món ăn nhẹ

3.3 Quả hạch

Những món ăn ngon này có rất nhiều loại và hầu hết mọi người đều thích ít nhất một vài loại. Các loại hạt chứa nhiều PUFA và chất béo không bão hòa đơn.

Quả óc chó thường có hàm lượng PUFA cao hơn so với các loại hạt khác, trong khi quả hồ trăn, hạnh nhân và quả hồ đào có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn.

Các loại hạt cũng có nhiều thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như:

– Chất xơ
– Phytosterol
– Vitamin
– Chất khoáng
– Chất đạm

Các loại hạt rất linh hoạt và có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn theo một số cách. Một ít hạt có thể tạo nên một bữa ăn nhẹ ngon miệng, hoặc chúng có thể được thêm vào món salad hoặc món tráng miệng.

3.4 Cá béo

cá béo

Cá nói chung là nạc và tốt để đưa vào chế độ ăn giảm lipid của bạn. Một số loại cá có nhiều chất béo omega-3, một loại PUFA. Cá thuộc loại này bao gồm:

– Cá hồi
– Cá thu
– Cá trích
– Cá ngừ
– Cá cơm

Nếu bạn bao gồm loại cá này trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể giữ cho nó khỏe mạnh bằng cách nướng, nướng hoặc luộc. Tránh chiên cá, vì điều này có thể đưa calo và chất béo chuyển hóa không lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

3.5 Một số loại dầu

Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm lipid, bạn có thể chuyển bơ hoặc bơ thực vật sang các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa. Những loại dầu này bao gồm:

– Ôliu
– Dầu cải
– Rau quả
– Hoa nghệ tây
– Ngô
– Đậu nành

Dầu có thể được thêm vào nước chấm và nước xốt, đồng thời chúng cũng có thể được sử dụng để chế biến các món xào hoặc nướng yêu thích của bạn.

3.6 Các loại hạt

Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo không bão hòa.

Hạt vừng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn, trong khi hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh và hạt chia có hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao hơn.

3.7 Sô cô la đen

socola đen

Sô cô la đen chứa một phần nhỏ chất béo không bão hòa đơn, và với lượng từ thấp đến trung bình, được coi là tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, ăn nhiều sô cô la ngọt đậm có thể chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh, vì vậy điều độ (và đọc nhãn) là chìa khóa.

»»» Xem thêm: Chất béo thực vật có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ?

4. Thực phẩm bổ sung có tốt không?

Ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là cách tốt nhất để có được nó.

Các chất bổ sung chế độ ăn uống như dầu gan cá và dầu cá có thể giúp đảm bảo bạn nhận được lượng chất béo không bão hòa phù hợp, nhưng chúng nên được sử dụng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh cho tim – không phải là chất thay thế cho chế độ ăn kiêng.

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến nghị rằng 25% đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo, lý tưởng nhất là từ hầu hết các chất béo không bão hòa.

Thiên An, benhdotquy.net


Có cách nào phân biệt đột quỵ với triệu chứng huyết áp thấp?

Có cách nào phân biệt đột quỵ với triệu chứng huyết áp thấp?

1. Huyết áp thấp là tình trạng như thế nào? BS.CK1 Trần Ái Thanh: Huyết áp bình thường có chỉ số là 120/80 mmHg. Huyết áp thấp là khi chỉ số huyết áp tâm thu dưới 90 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 60mmHg. Huyết áp thấp chia thành 2 nhóm: huyết áp thấp …

Chăm sóc đột quỵ

Dấu hiệu đột quỵ

Tầm soát đột quỵ