Các bài tập tăng sức đề kháng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe tim mạch

Các bài tập tăng sức đề kháng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe tim mạch (Ảnh minh hoạ)

\n

Tác giả nghiên cứu Angelique Brellenthin cho biết: “Người ta ngày càng công nhận rằng ngủ đủ giấc, đặc biệt là giấc ngủ chất lượng cao, rất quan trọng đối với sức khỏe bao gồm cả sức khỏe tim mạch. Thật không may, hơn 1/3 người Mỹ không ngủ đủ giấc.”

\n

“Hoạt động thể dục nhịp điệu thường được khuyến khích để cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên rất ít người biết về tác động của việc tập luyện sức bền so với tập thể dục nhịp điệu đối với giấc ngủ.” Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2018 của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Báo cáo Khoa học nhận định cần phải nghiên cứu thêm vào bài tập sức đề kháng và kết quả giấc ngủ.

\n

Nghiên cứu trước đây đã xác nhận rằng ngủ không đủ giấc (số lượng khuyến nghị cho người lớn là 7 – 8 giờ/ngày) hoặc ngủ kém chất lượng làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tăng cholesterol và xơ vữa động mạch, xảy ra khi chất béo tích tụ trong động mạch. Ngủ không đủ giấc có liên quan đến tăng cân, tiểu đường và viêm nhiễm, tất cả đều có thể làm trầm trọng thêm bệnh tim mạch. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít cũng đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và tử vong.

\n

Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã đăng ký 386 người trưởng thành đáp ứng các tiêu chí về thừa cân hoặc béo phì, đó là chỉ số khối cơ thể từ 25-40 kg/m². Những người tham gia không hoạt động và có huyết áp tăng, đo từ 120-139 mm Hg tâm thu (số trên) và 80-89 mm Hg tâm trương (số dưới cùng). Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên vào nhóm không tập thể dục (để so sánh) hoặc một trong ba nhóm tập thể dục (chỉ tập aerobic, chỉ đối kháng hoặc kết hợp cả aerobic và sức đề kháng) trong 12 tháng. Mọi người trong các nhóm tập thể dục tham gia các buổi có giám sát 60 phút, ba lần một tuần, với nhóm tập thể dục kết hợp tập 30 phút aerobic và 30 phút tập sức bền.

\n

Các bài tập khác nhau bao gồm:

\n

\n
• Những người tham gia tập thể dục nhịp điệu có thể chọn trong số các máy chạy bộ, xe đạp thẳng đứng hoặc nằm nghiêng hoặc hình elip cho phương thức aerobic của họ trong mỗi buổi tập. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi nhịp tim của họ để giữ cho họ liên tục trong phạm vi nhịp tim quy định cho một bài tập cường độ trung bình đến mạnh.
\n
• Nhóm tập đối kháng đã hoàn thành các hiệp tập và lặp lại trên 12 máy tập kháng lực để tập tất cả các nhóm cơ chính trong một buổi tập. Các máy bao gồm ép chân, ép ngực, kéo giãn cơ, gập chân, kéo dài chân, gập bắp tay, đẩy cơ ba đầu, ép vai, gập bụng, kéo giãn lưng dưới, xoay thân và gập hông. Những người tham gia thực hiện ba hiệp từ 8 đến 16 lần lặp lại với 50-80% tổng số lần tối đa một lần của họ.
\n
• Nhóm kết hợp đã tập thể dục nhịp điệu trong 30 phút ở cường độ từ trung bình đến mạnh, và sau đó thực hiện hai hiệp 8 đến 16 lần lặp lại bài tập kháng lực trên 9 máy thay vì 12 lần.
\n

\n

Những người tham gia nghiên cứu đã hoàn thành nhiều bài đánh giá khác nhau khi bắt đầu và sau 12 tháng, bao gồm Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) tự báo cáo, đo lường chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cũng đo thời lượng giấc ngủ; hiệu quả giấc ngủ (thời gian một người thực sự ngủ chia cho tổng thời gian cá nhân ở trên giường); độ trễ giấc ngủ (mất bao nhiêu thời gian để đi vào giấc ngủ sau khi lên giường); và rối loạn giấc ngủ (tần suất giấc ngủ bị xáo trộn bởi những thứ như quá nóng hoặc quá lạnh, ngáy hoặc ho, phải đi vệ sinh hoặc bị đau). Điểm thấp hơn trên PSQI cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn, dao động từ 0 cho giấc ngủ tốt nhất đến 21 là giấc ngủ tồi tệ nhất có thể. Điểm lớn hơn 5 được coi là “chất lượng giấc ngủ kém.”

\n

Nghiên cứu cho thấy:

\n

\n
• Hơn 1/3 (35%) những người tham gia nghiên cứu có giấc ngủ kém chất lượng khi bắt đầu nghiên cứu.
\n
• Trong số 42% người tham gia không ngủ ít nhất 7 giờ khi bắt đầu nghiên cứu, thời lượng ngủ tăng trung bình 40 phút trong 12 tháng đối với nhóm tập thể dục kháng cự, so với mức tăng khoảng 23 phút ở nhóm thể dục nhịp điệu, khoảng 17 phút ở nhóm bài tập kết hợp và khoảng 15 phút ở nhóm đối chứng.
\n
• Hiệu quả giấc ngủ tăng lên ở nhóm tập sức bền và nhóm tập thể dục kết hợp, nhưng không tăng ở nhóm tập thể dục nhịp điệu hoặc không tập thể dục.
\n
• Độ trễ của giấc ngủ giảm nhẹ, 3 phút, ở nhóm chỉ được chỉ định tập thể dục kháng cự, không có sự thay đổi đáng chú ý nào về độ trễ ở các nhóm tham gia khác.
\n
• Chất lượng giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ được cải thiện một số ở tất cả các nhóm kể cả nhóm không tập thể dục.
\n

\n

Dựa trên những phát hiện này, các can thiệp tập trung vào các bài tập sức đề kháng có thể là một cách mới để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch.

\n

Brellenthin cho biết: “Trong khi cả bài tập aerobic và bài tập sức bền đều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, kết quả của chúng tôi cho thấy rằng các bài tập sức đề kháng có thể vượt trội hơn khi giúp đạt được giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm. Tập thể dục giúp cải thiện đáng kể thời lượng ngủ và hiệu quả giấc ngủ, đây là các chỉ số quan trọng về chất lượng giấc ngủ phản ánh mức độ ngủ của một người và ngủ suốt đêm. Do đó, nếu giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn đáng kể trong hai năm căng thẳng qua kết hợp hai hoặc nhiều buổi huấn luyện bài tập sức đề kháng vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn để cải thiện sức khỏe cơ và xương nói chung, cũng như giấc ngủ của bạn. “

\n

Một hạn chế của nghiên cứu là việc các nhà nghiên cứu sử dụng bảng câu hỏi về giấc ngủ tự báo cáo để đánh giá giấc ngủ thay vì theo dõi giấc ngủ một cách khách quan.

\n

Thi Nguyên, theo News-medical.net