Các chất dinh dưỡng và thực phẩm tốt cho não bộ của bạn

Sức khỏe não bộ là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể của chúng ta, là cơ sở cho khả năng giao tiếp, đưa ra quyết định, giải quyết vấn đề và sống một cuộc sống hiệu quả và hữu ích ở mọi lứa tuổi. May mắn thay, các loại thực phẩm tốt nhất cho não luôn có sẵn ở hầu hết các chợ, cửa hàng tạp hóa, siêu thị,… và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

1. Các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe não bộ

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, được coi là axit béo thiết yếu vì chúng cần thiết cho sức khỏe

Kết hợp các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để cung cấp cho cơ thể các vitamin, chất béo thiết yếu và protein chất lượng cao là rất quan trọng để giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh. Bình thường chúng ta đã quen thuộc với quan niệm rằng thực phẩm chúng ta ăn có ảnh hưởng đến vẻ ngoài của chúng ta. Nhưng các chất dinh dưỡng có trong những loại thực phẩm đó cũng trở thành cấu trúc của bộ não của chúng ta, do đó không chỉ tác động đến cách chúng ta nhìn mà còn ảnh hưởng đến cách chúng ta suy nghĩ và cảm nhận. Các loại thực phẩm tốt nhất cho não để thêm vào chế độ ăn uống của bạn có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

1.1 Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 cung cấp calo năng lượng và giúp tim, phổi, hệ thống miễn dịch, mạch máu và các tuyến sản xuất hormone hoạt động bình thường. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đủ omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ của một người. Axit béo omega-3 có rất nhiều trong một số loại cá béo và các loại hải sản khác. Omega-3 cũng có nhiều trong quả óc chó, hạt, dầu thực vật và một số nhãn hiệu trứng tăng cường, nước trái cây, sữa chua, sữa và đồ uống từ đậu nành.

1.2 Vitamin B6

Vitamin B6 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cá, thịt nội tạng như gan bò, rau giàu tinh bột như khoai tây và trái cây không có múi. Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển nhận thức và giúp duy trì mức độ bình thường của homocysteine, một axit amin trong máu, ở mức độ cao, có liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác. Vitamin B6 giúp tổng hợp dopamine và serotonin. Dopamine, có liên quan đến niềm vui và động lực, giao tiếp với các tế bào não và khiến chúng hoạt động theo cách hưng phấn. »»» Xem thêm: 16 loại thực phẩm hàng đầu cho trái tim khỏe mạnh

1.3 Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein. Vitamin này cũng giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì hệ thống thần kinh trung ương. Thực phẩm có chứa vitamin B12 tự nhiên bao gồm trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, thịt và gia cầm. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm để cung cấp lượng vitamin B tối ưu cho não.

Vitamin K tham gia vào các quá trình chuyển hóa khoáng chất cho xương, duy trì chức năng não bộ

1.4 Vitamin K

Vitamin K có tác dụng chống viêm và giúp các tế bào não tăng sinh và tồn tại. Một số nghiên cứu cho thấy có thể có mối tương quan trực tiếp giữa mức độ vitamin K và hiệu suất nhận thức. Vitamin K được tìm thấy chủ yếu trong các loại rau lá xanh.

2. Thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe não bộ bạn nên ăn

Một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa và chất chống viêm giúp bảo vệ não khỏi căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm. Stress oxy hóa là một quá trình có thể gây tổn thương tế bào và có liên quan đến các bệnh Alzheimer, Parkinson, ung thư, tiểu đường và tim mạch. Bộ não có thể bị viêm giống như phần còn lại của cơ thể. Viêm mãn tính mức độ thấp có thể tác động tiêu cực đến cấu trúc và chức năng của não, làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, Parkinson và các bệnh thoái hóa não khác. Viêm mức độ thấp là một phản ứng phổ biến đối với bệnh có thể ảnh hưởng mãn tính đến các khu vực trên khắp cơ thể. Ăn uống tốt cho sức khỏe của não rất dễ dàng vì hầu hết các loại thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng cho não đều có sẵn tại cửa hàng tạp hóa gần nhà của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn để tối đa hóa sức khỏe não bộ.

2.1 Cá béo

Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3, chống lại chứng viêm não. Một số loại cá béo tốt nhất cho sức khỏe não bộ bao gồm: – Cá hồi – Cá trích – Cá mòi – Cá ngừ – Cá thu Viêm mãn tính ảnh hưởng đến não giống như bất kỳ hệ thống nào khác trong cơ thể và góp phần làm cho tâm trạng không tốt. Hải sản là cách tốt nhất để có được axit béo omega-3, nhưng chúng cũng được tìm thấy trong các loại hạt hoặc một số loại dầu.

2.2 Quả mọng

Dâu tây, anh đào, việt quất,… là những loại quả mọng tốt cho trí não.

Quả việt quất chứa nhiều flavonoid, hợp chất thực vật có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, ung thư, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch. Các loại quả mọng khác có chất chống oxy hóa và chống viêm bao gồm: – Dâu tây – Dâu đen – Blackcurrant (Quả lý chua đen) – Quả mâm xôi »»» Xem thêm: Chế độ ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa ung thư?

2.3 Rau lá xanh

Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, rất giàu vitamin B, có chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp vitamin K, lutein và beta-carotene tuyệt vời. Ăn rau lá xanh hàng ngày cũng có thể giúp duy trì sức khỏe của não khi bạn già đi. Các loại rau xanh bổ sung bao gồm: – Cải bắp – Bok choy – rau cải thía – Cải rổ (Collard Green) và các loại rau xanh đậm khác – Rau xà lách Để thêm khẩu phần rau xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, hãy hấp chúng hoặc thêm chúng vào súp, trứng bác, trứng tráng và salad.

2.4 Quả óc chó

Quả óc chó có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn đáng kể so với hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt hồ trăn. Ăn một ít quả óc chó như một bữa ăn nhẹ, và thêm chúng vào món salad, bột yến mạch và các loại thực phẩm khác để tăng lượng omega-3 một cách dễ dàng.

2.5 Gà tây và thịt gà

Thịt gà tây và thịt gà chứa tryptophan, một loại protein được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin. Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng trong khi melatonin chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Hai loại hormone này giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn bằng cách điều chỉnh tâm trạng và giúp chúng ta có giấc ngủ ngon hơn. Đương nhiên, giấc ngủ ngon hơn có thể dẫn đến chức năng nhận thức tốt hơn trong cả ngắn hạn và dài hạn.

2.6 Nghệ

Nghệ tốt cho tiêu hóa và cả sức khỏe não bộ.

Loại gia vị màu vàng đậm này chứa nhiều curcumin, một hợp chất có chứa các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, đồng thời hỗ trợ trí nhớ khỏe mạnh. Củ nghệ là một thành phần chính của các món ăn Ấn Độ và châu Á khác. Hãy thử thêm nó vào các món xào rau và thịt.

2.7 Dầu thực vật

Dầu hạt lanh chứa hàm lượng axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe não bộ cao nhất trong số tất cả các loại dầu có nguồn gốc thực vật. Các loại dầu khác có nhiều omega-3 bao gồm dầu hạt cải và dầu đậu nành. Dầu ô liu cũng chứa omega-3 nhưng với một lượng nhỏ hơn đáng kể. Sử dụng dầu hạt lanh để chấm và trộn salad nhưng không bao giờ dùng để chiên hoặc xào. Vì nhiệt độ ca khiến dầu mất giá trị dinh dưỡng.

2.8 Cà phê

Caffeine có tác dụng giãn mạch (mở rộng mạch máu), tăng lưu lượng máu đến tất cả các hệ thống cơ quan của cơ thể, bao gồm cả não. Bên cạnh đó, hạt cà phê cũng chứa axit hydrocinnamic chống oxy hóa. »»» Xem thêm: 5 thực phẩm tốt nhất cho bệnh nhân đột quỵ ăn chay trường

2.9 Sôcôla đen và Cacao thô

Flavonoids trong sôcôla đen được chứng minh rằng có thể cải thiện dòng máu chảy tới não

Sôcôla đen có chứa chất chống oxy hóa và flavonols, một hợp chất thực vật chống lại tổn thương tế bào và giúp kháng viêm. Tiêu thụ sô cô la đen có liên quan đến chức năng não tốt hơn và cải thiện trí nhớ, theo nghiên cứu. Để có kết quả tốt nhất, hãy dùng một khẩu phần sô cô la đen 1 ounce (28,3 gram) với ít nhất 70% hàm lượng cacao hoặc cacao thô. Cacao thô là một nguồn giàu theobromine, một chất chống oxy hóa có tác dụng giãn mạch, có nghĩa là nó cải thiện lưu lượng máu đến não. Sô cô la nóng được làm từ bột cacao thô, nước nóng và sữa thực vật không đường như sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch là một cách tốt để tăng cường năng lượng nhanh chóng cho não bộ của bạn.

Diệu Nhi, benhdotquy.net