Thực phẩm giúp ngăn ngừa đột quỵ sau 40 tuổi

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cứ 40 giây lại có một người ở Hoa Kỳ bị đột quỵ một lần, và đột quỵ chiếm 1 trong số 19 trường hợp tử vong ở đây. Và trên toàn cầu, đột quỵ được xếp hạng là nguyên nhân thứ hai gây tử vong sau bệnh tim. Bạn đã bao giờ nghe đến câu nói nổi tiếng của Hippocrates, “Hãy để thức ăn là thuốc chữa bệnh cho bạn, và thuốc là thức ăn cho bạn chưa?” Đã đến lúc chúng ta bắt đầu làm theo lời khuyên đó và ăn nhiều thực phẩm giúp chống lại các cơn đau tim và đột quỵ tốt nhất có thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xác định rằng chỉ thực phẩm không thể ngăn ngừa đột quỵ, nhưng bạn hoàn toàn có thể giảm khả năng mắc bệnh này bằng cách thay đổi tích cực chế độ ăn uống của mình. Nên nhớ không một loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa đột quỵ, nhưng những người có chế độ ăn uống kém dễ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như tăng huyết áp, tiểu đường loại 2, cholesterol cao, có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ. Huyết áp cao không kiểm soát được là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến đột quỵ, và một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả có thể giúp kiểm soát cân nặng và huyết áp. Để giúp bạn bắt đầu, đây là 4 khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo cụ thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa viêm nhiễm – hai yếu tố chính giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ, cùng với những thực phẩm bạn nên ăn để giúp ngăn ngừa đột quỵ khi bạn già đi.

1. Thực phẩm chứa Kali

Bạn có thể nhớ kali là khoáng chất hoặc chất điện giải chống lại chuột rút cơ bắp, nhưng nó cũng có thể làm được nhiều hơn thế. Khoáng chất quan trọng này cũng chịu trách nhiệm điều chỉnh huyết áp. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ đột quỵ. Và một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ lượng kali cao hơn có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ đột quỵ. Có một số loại thực phẩm có lượng kali đáng kể, vì vậy bạn không cần chỉ dựa vào một loại trái cây để có được khẩu phần thích hợp. Dưới đây là 4 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối.

1.1 Mơ khô

Người trưởng thành điển hình cần khoảng 4.700 miligam kali mỗi ngày – lượng được coi là đủ để đáp ứng các tiêu chuẩn dinh dưỡng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , nồng độ kali thấp là do huyết áp cao hoặc tăng huyết áp, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ nếu không được kiểm soát. Chỉ một cốc mơ khô chứa 1,511 miligam kali, tương đương 32% nhu cầu hàng ngày của bạn. Để tham khảo, một quả chuối cỡ trung bình chứa 422 miligam kali, hoặc khoảng 9% nhu cầu hàng ngày của bạn.

1.2 Bơ

Tích hợp thêm guacamole vào chế độ ăn uống của bạn có thể chỉ giúp bạn giảm nguy cơ bị đột quỵ. Có nghĩa là, miễn là bạn ăn mặn, vì hấp thụ nhiều natri là nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao, có thể gây đột quỵ. Một cốc bơ xay nhuyễn chứa khoảng 1.116 miligam kali, tương đương khoảng 24% nhu cầu hàng ngày của bạn. Chưa kể, bơ chứa nhiều axit béo có lợi cho tim mạch, được chứng minh là có tác dụng giảm viêm. Bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo thúc đẩy loại cholesterol tốt HDL, chứ không phải là chất gây tắc nghẽn động mạch được gọi là LDL. Giữ mức cholesterol của bạn ở mức mong muốn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bơ cũng là một loại trái cây có chứa nhiều chất xơ, cung cấp 3 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần 50 gam.

1.3 Swiss Chard (cải cầu vồng)

Swiss Chard rất giàu kali và magiê, và đây là những chất dinh dưỡng có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Đun sôi loại lá xanh này có thể giúp bạn nhận được một lượng kali tốt. Nếu bạn thấy hương vị của màu xanh lá cây này hơi đắng, thì một vắt chanh có thể giúp làm tăng hương vị. Một cốc nước lá xanh đun sôi chứa 635% lượng vitamin cần thiết hàng ngày (AI) của phụ nữ và khoảng 477% AI của đàn ông. Vitamin K rất cần thiết cho việc thúc đẩy sức khỏe của cả xương và nhận thức, và thậm chí có thể đóng một vai trò trong việc chống lại bệnh tim mạch ở một số nhóm người nhất định.

1.4 Khoai tây

Một củ khoai tây cỡ trung bình với vỏ vẫn còn nguyên chứa chỉ dưới 20% nhu cầu kali hàng ngày của bạn. Con số này cao hơn gấp đôi số lượng mà một quả chuối cỡ trung bình cung cấp! Giả sử bạn thực sự đói và thay vào đó hãy ăn một củ khoai tây lớn. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất. Thêm nhiều khoai tây vào bữa ăn hàng tuần của bạn để duy trì mức kali lành mạnh để tránh cao huyết áp và cuối cùng là đột quỵ. »»» Xem thêm: 11 thực phẩm giúp cải thiện tuần hoàn máu của bạn

2. Thực phẩm chứa Magie

Magiê là một khoáng chất vi lượng quan trọng vì vô số lý do, bao gồm giữ cho xương chắc khỏe, thúc đẩy các xung thần kinh và thậm chí ngăn ngừa đột quỵ. Trên thực tế, theo một số nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng lượng magiê cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ. Dưới đây là 4 loại thực phẩm chứa đầy magiê.

2.1 Hạt điều

Loại hạt này chứa khoảng 74 miligam, chiếm 23% lượng magiê được khuyến nghị trong chế độ ăn của phụ nữ và khoảng 18% đối với nam giới. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, hạt điều là một trong những nguồn cung cấp magiê hàng đầu. Cho dù đó là món mặn như món xào với rau và cơm hay để trang trí cho món ngọt như món parfait sữa chua, không khó để thực hiện món ăn này vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

2.2 Rau chân vịt

Chúng ta đều biết rằng rau bina là một loại rau tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, khi ăn cùng với sữa, cơ thể có thể hấp thụ một chất chống oxy hóa có lợi cho tim cụ thể được tìm thấy trong rau bina, được biết là có tác dụng giảm viêm và ngăn ngừa bệnh tim mạch nếu ăn lâu ngày. Loại rau giàu chất dinh dưỡng này chứa nhiều carotenoid, vitamin K, folate, canxi và sắt. Rau bina cũng có lượng chất xơ cao – 2,4 gam trên 100 gam khẩu phần ăn – được biết là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngoài chất chống oxy hóa này và một số vitamin và khoáng chất khác mà rau bina chứa, lá xanh cũng chứa đầy magiê. Một chén rau bina luộc chứa 157 miligam, gần 50% lượng magiê được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho phụ nữ và 37% cho nam giới.

2.3 Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một loại thực phẩm khác chứa nhiều magiê. Loại hạt khô này cung cấp cho bạn 168 miligam khoáng chất, đáp ứng khoảng 53% nhu cầu hàng ngày đối với phụ nữ và khoảng 40% đối với nam giới. Những hạt nhỏ nhỏ này còn chứa đầy dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, magiê, kali và chất béo không bão hòa đa. Chúng chứa chất chống oxy hóa tự nhiên, có thể giúp giảm viêm và do đó giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, ung thư.

2.4 Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ, sắt, magiê và các khoáng chất vi lượng cao hơn. Các chất phytochemical trong sô cô la đen có thể giúp mở các mạch máu và giảm huyết áp. Hãy nhớ rằng sô cô la đen vẫn có thể chứa thêm đường, vì vậy hãy lưu ý đến kích thước khẩu phần. Khi ăn một lượng nhỏ, sô cô la đen có thể thực sự là một chất cứu sống. »»» Xem thêm: 5 thực phẩm làm thông mạch máu tốt nhất giúp ngừa đột quỵ

3. Thực phẩm chứa Lycopene

Lycopene là một chất dinh dưỡng thực vật thuộc họ carotenoid. Nó cũng như các carotenoid khác, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm mạnh. Nói chung, bạn có thể biết khi nào một loại trái cây hoặc rau củ có nguồn lycopene dồi dào bằng màu sắc của nó – lycopene là thứ mang lại cho những thực phẩm này sắc tố hồng hoặc đỏ. Chất chống oxy hóa này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ bị đột quỵ. Một phân tích được công bố trên Neurology cho thấy nam giới trong độ tuổi từ 46 đến 65 và có nồng độ lycopene cao nhất có khả năng bị đột quỵ thấp hơn từ 55 đến 59%.

3.1 Trái ổi

Khoảng 100 gam trái cây nhiệt đới này chứa 5,2 miligam lycopene. Nó tạo thêm màu sắc rực rỡ cho món salad phủ trái cây, vì vậy hãy cân nhắc thêm nó vào bữa trưa văn phòng của bạn!

3.2 Dưa hấu

Dưa hấu là một loại trái cây khác chứa nhiều lycopene. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ , những người bị chứng tăng huyết áp và ăn dưa hấu cuối cùng sẽ giảm huyết áp của họ.

3.3 Bưởi hồng

Bưởi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa lycopene. Không phải là một fan hâm mộ bánh tart? Cắt nhỏ một trong những loại trái cây này và ném nó dưới lò nướng để làm caramel hóa nó và giúp giảm bớt hương vị đắng. »»» Xem thêm: 10 loại thực phẩm dễ kiếm giúp giảm nguy cơ đột quỵ

4. Thực phẩm chứa Omega-3

Axit béo omega-3 giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol, cả hai đều có khả năng gây đột quỵ nếu tăng cao trong nhiều năm. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ, ăn cá cung cấp nguồn chất béo omega-3 tốt một hoặc hai lần một tuần có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, cũng như các biến chứng nhận thức khác, bao gồm trầm cảm và thậm chí cả bệnh Alzheimer.

4.1 Cá hồi

Có rất nhiều nghiên cứu đằng sau cá hồi và khả năng ngăn ngừa sự khởi phát của cả bệnh tim và các sự cố liên quan đến bệnh tim như đau tim và đột quỵ, và thậm chí cả các bệnh về nhận thức như bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ. Aaxit béo omega-3 là một chất chống viêm có tác dụng làm sạch mảng bám trong não và động mạch, đặc biệt là những vùng gần tim. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 và là một loại thực phẩm chống viêm nhiễm và có thể bảo vệ não và dây thần kinh. Giảm viêm có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol, và do đó giảm nguy cơ đột quỵ. Chúng ta nên tiêu thụ 2-3 phần cá béo, chẳng hạn như cá hồi, để có được chất béo omega 3 lành mạnh trong chế độ ăn uống của chúng ta.

4.2 Hạt lanh

Những hạt này có thể nhỏ, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho tim mạch. Hạt lanh là một nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt. Theo một nghiên cứu, những người tiêu thụ axit béo omega-3 trong 8 tuần có huyết áp thấp hơn đáng kể so với những người trong nghiên cứu dùng giả dược.

4.3 Hàu

Hàu không chỉ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào mà còn chứa nhiều kẽm. Trên thực tế, chỉ trong sáu con hàu cỡ trung bình , có 77 miligam kẽm, vượt xa mức cho phép trong chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho nam giới là 11 miligam và đối với phụ nữ chỉ 8 miligam.

4.4 Quả óc chó

Bạn có thể tìm thấy một nguồn chất béo omega-3 tốt trong khoảng 7 quả óc chó, giúp giảm huyết áp và mức cholesterol. Đặc biệt, quả óc chó có chứa chất béo không bão hòa đa, bao gồm axit alpha-linoleic. Loại axit béo omega-3 này có thể giúp giảm viêm.

Tuấn Khang, benhdotquy.net