Phòng ngừa đột quỵ: Cách đối phó với ca đêm

Với nhịp sống hiện đại, gần như 15 triệu người ở Hoa Kỳ làm việc toàn thời gian ca đêm, ca tối, ca luân phiên, hoặc những lịch trình không thường xuyên khác. Hơn nữa, một cuộc thăm dò của công ty phân tích Gallup của Mỹ cho thấy rằng gần 4 trong số 10 người trưởng thành cho biết họ làm việc ít nhất 50 giờ mỗi tuần. Theo tạp chí National Sleep Foundation, có mối liên hệ giữa làm việc theo ca và thời gian làm việc dài với một số các vấn đề sức khỏe, bao gồm: tăng nguy cơ mắc các vấn đề về trao đổi chất, bệnh tim, khó tiêu hóa, béo phì, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ cho thấy cứ 5 năm làm việc ca đêm, nguy cơ ung thư vú tăng 3,3%. Làm việc ca đêm cũng có thể cản trở khả năng của cơ thể để sửa chữa các tổn thương DNA từ các quá trình tế bào bình thường. Việc ức chế melatonin – hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể – có thể đóng một vai trò nào đó. Mọi người cần phải làm việc suốt đêm vì nhiều lý do. Tìm cách đối phó có thể là sự khác biệt giữa sống lành mạnh và phải chịu nhiều rủi ro về sức khỏe và an toàn khi làm ca đêm.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường phải làm việc theo ca đêm và có thời gian trực dài.

»»» Xem thêm: Hướng dẫn cách chăm sóc người bệnh đột quỵ tại nhà Dưới đây là 5 bí quyết giúp bạn ứng phó khi làm việc vào ca tối.

1. Quản lý giấc ngủ

Một số người có thể làm việc vào ban đêm mà không gặp vấn đề gì, trong khi những người khác lại bị thiếu ngủ và mệt mỏi. Điều này là do con người vốn được “thiết lập” để ngủ vào ban đêm. Cơ thể được điều khiển bởi một đồng hồ sinh học bên trong cơ thể nằm trong thoa thị giác (SCN) của vùng dưới đồi. SCN tạo ra nhịp sinh học, điều chỉnh các quá trình hành vi và sinh lý trong cơ thể, bao gồm sự tỉnh táo, giấc ngủ, kiểm soát nhiệt độ và sản xuất hormone. Nhịp điệu sinh học chạy theo chu kỳ 24 giờ và bị ảnh hưởng đáng kể bởi chu kỳ sáng và tối tự nhiên. Nhiều quá trình cơ thể hoạt động vào ban ngày chậm lại vào ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Vào ban đêm, máy tạo nhịp sinh học tiết ra hormone ngủ – melatonin khiến cơ thể cảm thấy kém tỉnh táo và tăng ham muốn ngủ. Thay đổi ban đêm khiến cơ thể chống lại nhịp điệu tự nhiên của nó bằng cách cố gắng tỉnh táo khi được lập trình để ngủ. Tương tự, khi bạn về nhà sau một ca làm việc vào ban đêm, các tín hiệu từ đồng hồ bên trong cơ thể và sự tiếp xúc với ánh sáng ban ngày cho biết bạn đang thức và hoạt động. Người lớn cần ngủ từ 7 – 9 giờ để hoạt động tốt nhất. Nếu bạn ngủ không đủ số thời gian đó, họ sẽ phải chịu “nợ ngủ”. Cách duy nhất để “trả nợ giấc ngủ” là bắt kịp giấc ngủ đã bỏ lỡ, điều này cần làm càng sớm càng tốt. Giấc ngủ ban ngày có thể nhẹ hơn, ngắn hơn và chất lượng kém hơn giấc ngủ ban đêm do ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ. Hãy thử các bước sau để kiểm soát giấc ngủ và tạo môi trường thuận lợi hơn cho giấc ngủ. – Không trì hoãn việc đi ngủ: Bạn càng trì hoãn việc đi ngủ lâu, bạn càng dễ bị thức giấc hơn. – Dành thời gian cho giấc ngủ: Cố gắng dành ra 7-9 giờ để dành cho giấc ngủ sau một ca đêm. – Ăn gì trước khi đi ngủ: Cảm giác đói hoặc khát có thể đánh thức bạn. – Tránh uống rượu trước khi ngủ: Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm rối loạn các giai đoạn sâu của giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy không sảng khoái vào ngày hôm sau. – Tránh hút thuốc trước khi đi ngủ: Nicotine là một chất kích thích và do đó khiến bạn khó ngủ. – Hạn chế các hoạt động khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn: Hãy tránh những hoạt động này cho đến vài giờ trước ca làm việc tiếp theo của bạn. – Chuẩn bị không gian cho giấc ngủ: Đảm bảo phòng của bạn yên tĩnh, tối và ở nhiệt độ dễ chịu. Sử dụng nút tai để chặn tiếng ồn ban ngày và rèm cản sáng để ngăn ánh sáng ban ngày chiếu vào phòng. Quạt điện có thể hữu ích để giữ cho không khí lưu thông và cung cấp tiếng ồn xung quanh trung tính. – Thông báo giờ làm việc của bạn với người khác: Thông báo cho bạn bè và gia đình về ca làm việc của bạn để họ không làm phiền bạn. Sau ca cuối cùng trong một khối ca đêm, hãy nhớ rằng một người càng làm việc suốt đêm nhiều ngày liên tục, thì khả năng họ sẽ “nợ ngủ” càng nhiều. Việc ngủ bù càng nhanh càng tốt sẽ giúp các cá nhân phục hồi sớm hơn.

2. Kiểm soát độ phơi sáng

Tiếp xúc với ánh sáng gây ra các sự kiện hóa học trong máy tạo nhịp sinh học ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ và thức của bạn. Ví dụ, cơ thể tiết ra melatonin khi trời tối vào buổi tối để gây buồn ngủ. Vào buổi sáng, cơ thể ức chế melatonin và nâng cao cortisol để làm cho cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn. Ánh sáng nhân tạo có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học giống như ánh sáng mặt trời và việc tiếp xúc với ánh sáng chói có thể giúp thay đổi chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Khi làm ca đêm, mọi người có thể cố gắng “lừa” cơ thể vào trạng thái tỉnh táo bằng cách tiếp xúc với ánh sáng chói và thúc đẩy giấc ngủ bằng cách giảm tiếp xúc với ánh sáng sau ca làm việc của họ.

Không nên đi ngủ khi vẫn còn mở các thiết bị, rất hại cho sức khỏe.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người làm ca đêm tiếp xúc với ánh sáng chói trong ca làm việc của họ và đeo kính râm trên đường về nhà để ngăn ánh sáng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn sau ca làm việc so với những người không tiếp xúc với ánh sáng chói. Hơn nữa, một nghiên cứu nhận thấy rằng phơi sáng không liên tục với ánh sáng chói gần như hiệu quả như phơi sáng liên tục. Mọi người nên cẩn thận khi tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số, chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc tivi, trước khi đi ngủ sau khi làm ca đêm. Nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng xanh làm giảm nhịp sinh học, điều này báo hiệu cho não rằng đó là ban ngày, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Các cách để kiểm soát sự tiếp xúc với ánh sáng bao gồm: – Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng chói trong ca làm việc của bạn: Đây có thể là đèn chiếu sáng thông thường trên đầu, đèn bàn sáng. – Giảm tiếp xúc với ánh sáng sau ca làm việc của bạn: Điều này có thể là do bạn đeo kính râm trên đường về nhà. – Chặn ánh sáng ban ngày: Sử dụng rèm che, rèm hoặc màn che hoặc mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng ban ngày trong phòng ngủ của bạn. – Tránh TV: Tắt TV một chút trước khi đi ngủ. – Tắt các thiết bị kỹ thuật số trong phòng ngủ của bạn: Tắt nguồn máy tính bảng và máy tính, cất điện thoại và chặn ánh sáng từ đồng hồ báo thức sáng. Giữ phòng ngủ tối sẽ giúp giữ cơ thể ở chế độ ngủ cho đến khi thức dậy và bắt đầu ngày mới. »»» Xem thêm: Những điều có thể xảy ra với cuộc sống bệnh nhân sau đột quỵ

3. Theo dõi chế độ ăn uống

Khi nhịp điệu hàng ngày mất cân bằng thì quá trình trao đổi chất cũng diễn ra theo. Công nhân ca đêm là nhiều khả năng trải qua hội chứng chuyển hóa và có 23% tăng nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì do chế độ ăn uống nghèo nàn và sự gián đoạn của đồng hồ cơ thể. Lên kế hoạch cho bữa ăn có thể giúp mọi người tỉnh táo trong giờ làm việc và dễ ngủ hơn. Mọi người có thể thử xem xét những điều sau: – Cố gắng tuân theo các mô hình ăn uống tương tự: Giữ nó giống như mô hình bạn sẽ làm vào ban ngày. – Ăn ít và thường xuyên: Thường xuyên ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ lành mạnh giúp tránh buồn ngủ liên quan đến các bữa ăn nặng. – Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Ví dụ, bánh mì, cơm, mì ống, salad, các sản phẩm sữa, trái cây và rau. – Tránh thực phẩm khó tiêu hóa: Ví dụ như các bữa ăn chiên, cay và chế biến sẵn. – Tránh xa các loại thực phẩm có đường: Trong khi chúng cung cấp năng lượng tăng cường trong thời gian ngắn, năng lượng sẽ giảm nhanh chóng sau đó. – Ăn nhẹ với trái cây và rau quả: Đường từ những thực phẩm này được chuyển hóa từ từ thành năng lượng và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. – Giữ đủ nước: Trong khi làm việc để thúc đẩy hoạt động thể chất và tinh thần, đừng làm bàng quang quá tải chất lỏng trước khi đi ngủ. Tiếp cận cửa hàng tạp hóa và các trang thiết bị đầy đủ để chuẩn bị thức ăn có thể là một thách thức đối với những người làm việc vào ban đêm. Mọi người nên chuẩn bị và mang theo thức ăn đến nơi làm việc để đảm bảo ăn đúng cách và tỉnh táo.

Nên ngừng tiêu thụ caffeine khoảng 6 giờ trước khi đi ngủ

4. Chợp mắt

Chợp mắt có thể trở thành một yếu tố cần thiết để làm việc an toàn qua đêm. Mặc dù một giấc ngủ ngắn trước khi bắt đầu ca làm việc có thể giúp chống lại sự mệt mỏi, nhưng một giấc ngủ ngắn trong giờ giải lao có thể rất quan trọng để duy trì sự tỉnh táo và duy trì cảnh giác. Một giấc ngủ ngắn giữa ngày đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy và phục hồi trí não. Ngay cả những giấc ngủ ngắn dài từ 20 – 45 phút cũng có lợi cho những người làm việc theo ca để chống lại sự mệt mỏi. Tốt nhất, thời gian ngủ trưa vào ca đêm không quá 45 phút. Giấc ngủ bao gồm các giai đoạn khác nhau, hoàn thành theo chu kỳ từ 90 – 100 phút. Một chu kỳ ngủ chạy từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ sâu. Mọi người nên lưu ý về thời gian ngủ trưa để đảm bảo họ không bị tỉnh giấc trong giấc ngủ sâu. Thức dậy sau giấc ngủ sâu có liên quan đến quán tính của giấc ngủ lớn hơn, nghĩa là mất nhiều thời gian hơn để cảm thấy tỉnh táo và không cảm thấy sảng khoái. »»» Xem thêm: Đối phó với trầm cảm sau đột quy ra sao?

5. Sử dụng caffeine một cách khôn ngoan

Caffeine là một chất kích thích. Khi được sử dụng cẩn thận, một liều cà phê hàng ngày có thể giúp một người tỉnh táo trong suốt ca làm việc. Tuy nhiên, nếu sử dụng không đúng cách có thể gây rối loạn tiêu hóa và run cơ. Những công nhân tiêu thụ ít hơn – tương đương với một phần tư tách cà phê – và sử dụng liều lượng caffeine thường xuyên hơn trong suốt cả ngày của họ đã tăng cường tỉnh táo, hoạt động tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức và có ít giấc ngủ ngắn ngẫu nhiên hơn những người không có caffeine. Một số bằng chứng cho thấy rằng tác dụng của caffeine bắt đầu sau khoảng 20 phút và một lượng nhỏ caffeine trước khi chợp mắt có thể chống lại sự trì trệ của giấc ngủ mà mọi người có thể gặp phải sau khi thức dậy. Mọi người nên ngừng tiêu thụ caffeine khoảng 6 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo rằng chất kích thích không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mỗi người là khác nhau, vì vậy việc tìm kiếm sự kết hợp của các biện pháp phù hợp với cá nhân nhất có thể mất thời gian. Áp dụng một số bí quyết trên có thể giúp mọi người đối phó tốt hơn với việc làm việc vào ban đêm và đảm bảo giấc ngủ đủ để hoạt động bình thường.

Thi Nguyen, benhdotquy.net