Mẹo hay làm bánh cho người tiểu đường, vừa ngon vừa an toàn

Mắc bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn phải bỏ hoàn toàn các món tráng miệng. Tất cả những gì cần là một vài chiến lược thông minh để biến món ngọt trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Với những mẹo này, bạn có thể thưởng thức món bánh thường xuyên.

1. Trao đổi các nguồn chất béo không lành mạnh cho người khỏe mạnh

Bơ là một nguyên liệu không thể thiếu trong hầu hết các công thức làm bánh. Nhưng người tiểu đường không nên ăn.

Bơ là nguyên liệu làm bánh. Thật không may, nó chứa nhiều chất béo bão hòa (1 muỗng canh bơ chứa khoảng 7g), mà những người mắc bệnh tiểu đường cần phải đặc biệt cẩn thận để hạn chế. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng chất béo bão hòa cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những người mắc bệnh tiểu đường đã có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn gấp đôi so với những người không mắc bệnh tiểu đường. Thay vì chuyển sang dùng bơ, hãy thử các nguồn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu bơ. Tất cả chúng đều cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có lợi cho việc giảm nguy cơ bệnh tim, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA). Sử dụng những loại dầu này thay cho bơ theo tỷ lệ thay thế 1: 1. Chỉ cần cảnh báo trước: Chất béo lỏng không phải lúc nào cũng hoạt động giống như chất béo rắn trong một số món nướng, như vỏ bánh, vì vậy bạn có thể không có được kết cấu nhẹ và bông như mong đợi với bơ. Nếu bạn không thích sử dụng dầu, hãy thử bơ nghiền, bí ngô nghiền nhuyễn, sữa chua Hy Lạp hoặc thậm chí là bơ hạt. Quả bơ đặc biệt thích hợp với các món bánh nướng sô cô la vì sô cô la giúp che đi màu xanh của quả bơ và kết hợp tốt với hương vị sô cô la.

2. Sáng tạo với chất làm ngọt tự nhiên

Nước sốt táo có vị ngọt nhẹ và thơm ngon.

Có thể khó nướng nếu không có chất tạo ngọt. Rất may, có nhiều lựa chọn tốt hơn đường ăn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Ví dụ, nước sốt táo không đường hoặc chuối nghiền, có thể được sử dụng thay cho đường nướng với tỷ lệ 1: 1. Ngoài việc không chứa đường bổ sung, chúng mang lại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng như chất xơ cho các món nướng. Chất xơ có thể giúp làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu. Mật ong và sirô cây lá phong là những chất hoán đổi tiềm năng khác cho đường ăn, mặc dù không ở tỷ lệ 1: 1 và chúng không có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường như nước sốt táo không đường hoặc chuối. Đối với mỗi 1 cốc đường ăn, hãy sử dụng một nửa đến hai phần ba cốc mật ong. Ngoài ra, vì mật ong có nhiều chất lỏng hơn, bạn sẽ cần phải trừ đi một phần tư cốc chất lỏng cho mỗi 1 cốc mật ong được sử dụng và thêm nửa thìa cà phê muối nở. Siro cây lá phong có xu hướng hoạt động tốt nhất trong các công thức nấu ăn có sử dụng đường nâu. Sử dụng 2/3 đến 3/4 cốc siro cho mỗi 1 cốc đường và trừ 3 đến 4 thìa chất lỏng. Mật ong và siro cây lá phong vẫn được coi là đường và do đó, có thể làm tăng mức đường huyết. Tuy nhiên, chúng không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, và không giống như đường trắng hoặc nâu, cung cấp calo rỗng, chúng có lợi ích là cung cấp chất chống oxy hóa như flavonoid và axit phenolic. »»» Xem thêm: 5 sai lầm phổ biến trong chế độ dinh dưỡng của người bệnh tiểu đường

3. Thử nghiệm với các chất thay thế đường

Erythritol thuộc nhóm các hợp chất được gọi là rượu đường, có tinh thể bột màu trắng, không mùi và vị hơi ngọt.

Ngoài các chất làm ngọt tự nhiên, có nhiều loại chất làm ngọt nhân tạo khác nhau có thể phù hợp với kế hoạch nướng bánh cho bệnh tiểu đường. Các lựa chọn phổ biến bao gồm cây cỏ ngọt, trái cây và rượu đường như xylitol hoặc . Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng lỏng, hạt hoặc bột. Không giống như sự thay thế của sốt táo, chuối hoặc mật ong, chất làm ngọt nhân tạo sẽ không thêm bất kỳ đường hoặc carbohydrate nào vào bánh nướng. Tuy nhiên, có những hạn chế khi sử dụng chất làm ngọt nhân tạo. Về cơ bản, chúng có thể thay đổi mùi vị một chút và các món nướng có thể không có màu nâu nhiều vì không có đường để tạo caramen. Điều đó có thể làm hỏng các món ăn vặt như bánh quy đường. Vì lý do đó, bạn nên kết hợp đường với một loại thực phẩm thay thế đường. Thay vì sử dụng một cốc đầy đường, hãy thử nửa cốc đường và nửa cốc thay thế đường. Hoặc, làm một phần ba cốc đường và hai phần ba cốc thay thế đường. Hãy nhớ rằng một số lựa chọn thay thế đường có thể gây khó chịu đường tiêu hóa (GI) nếu ăn với số lượng lớn, vì vậy bạn vẫn muốn xem kích thước khẩu phần khi tiêu thụ bánh nướng làm từ chúng.

4. Thử bột làm bánh thay thế

Bột mì nguyên cám, hay gọi là bột mì nguyên chất cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng.

Nếu bạn đã quen với việc nướng bánh bằng bột mì đa dụng, hãy thử dùng bột mì nguyên cám màu trắng. Lúa mì nguyên hạt trắng về mặt dinh dưỡng tương tự như lúa mì nguyên hạt truyền thống, nhưng nó mềm hơn và trọng lượng nhẹ hơn, vì vậy nó có kết cấu mà mọi người quen với việc làm bánh hơn. Việc hoán đổi bột mì đa dụng sang một loại lúa mì nguyên cám sẽ bổ sung thêm chất xơ – 6 gam (g) trên nửa cốc vào bánh nướng của bạn. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, có thể cải thiện lượng đường trong máu ở những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường. Bạn cũng có thể thử các loại bột khác, chẳng hạn như bột hạnh nhân và bột dừa. Trong số các lựa chọn này, bột hạnh nhân có lượng carbohydrate thấp nhất, tiếp theo là bột dừa. Tuy nhiên, cần cẩn thận những loại bột này ít carbs nhưng chúng lại có nhiều chất béo. Một chế độ ăn giàu chất béo có liên quan đến sự nhạy cảm với insulin. Theo ADA, kháng insulin, hoặc thiếu nhạy cảm với insulin, là một dấu hiệu nhận biết của bệnh tiểu đường loại 2 nói riêng. Ví dụ, một nửa cốc bột hạnh nhân chứa 16 g chất béo, theo ước tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Tương tự, bột dừa King Arthur, một thương hiệu cung cấp bánh nướng tốt, có 12g chất béo trên nửa cốc. Hơn nữa, tất cả chất béo đều đến từ chất béo bão hòa. Cả hai loại bột đều là một bước nhảy vọt so với 1g chất béo có trong một khẩu phần bằng nhau của bột mì nguyên cám.

5. Sử dụng sô cô la đen hoặc bột ca cao không đường

Đối với những người mắc tiểu đường loại 2, ăn 20g sôcôla đen hàng ngày giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin.

Khi một công thức yêu cầu sô cô la, hãy chọn các loại đen và không đường thay vì sô cô la trắng hoặc sữa. Sôcôla đen, đối với một loại, cung cấp chất chống oxy hóa hữu ích. Đặc biệt, nó có chất chống oxy hóa được gọi là flavonols, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao, theo AHA. Những phát hiện từ một nghiên cứu nhỏ trước đây cho thấy rằng sô cô la đen cũng có thể mang lại những lợi ích cụ thể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn khoảng 1 ounce sô cô la đen mỗi ngày (khoảng một hình vuông của một thanh tiêu chuẩn) trong 8 tuần đã thấy sự cải thiện về lượng đường trong máu lúc đói và mức A1C – những dấu hiệu sức khỏe quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong khi đó, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn một lượng sô cô la trắng tương đương trong thời gian đó không thấy cải thiện. Để có lợi ích tối đa cho sức khỏe, hãy chọn sô cô la chứa 70% cacao trở lên, theo lời khuyên của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan. Một mẹo khác: Sử dụng vụn sô cô la nhỏ thay cho những viên có kích thước tiêu chuẩn. Sử dụng ít hơn một chút rượu minis, vì vậy có thể là 3/4 cốc thay vì 1 cốc. Đây là một cách lén lút để cắt giảm lượng sô cô la trong một công thức, mà không cảm thấy thiếu thốn. »»» Xem thêm: 8 lý do bạn nên ăn sôcôla đen vì lợi ích sức khỏe

6. Thêm rau để có thêm độ ẩm và chất dinh dưỡng

Để ngay lập tức tăng thành phần dinh dưỡng của các món nướng, hãy trộn nửa cốc đến 1 cốc rau củ cắt nhỏ hoặc cắt nhỏ. Bí ngòi cắt nhỏ và súp lơ trắng cung cấp độ ẩm và chất xơ, đồng thời vẫn giữ được chất lượng hương vị. Ví dụ, một cốc bí ngòi cắt nhỏ sẽ bổ sung một số chất xơ (1,2 g) và chỉ có 21 calo, theo USDA. Cà rốt bào sợi và rau bina là những lựa chọn tuyệt vời khác để thêm vào các món nướng. Tùy thuộc vào độ ẩm có trong rau, bạn có thể cắt giảm lượng dầu và chất béo một chút. Kiểm tra độ đặc của bột khi bạn trộn.

7. Hãy thử một chiếc bánh trái cây

Làm bánh từ trái cây sẽ tăng cảm giác lạ miệng và tránh ngọt.

Bạn có thể cắt giảm lượng carbs, đường và bơ trong một chiếc bánh chỉ bằng cách để lại lớp vỏ trên cùng. Bạn thậm chí có thể bỏ hoàn toàn lớp vỏ bánh và làm một lớp phủ vụn đơn giản với dầu ô liu, bột mì nguyên cám, yến mạch, các loại hạt cắt nhỏ, quế xay và một lượng nhỏ chất ngọt mà bạn lựa chọn. Để có một chiếc bánh thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn, hãy biến nó thành một chiếc bánh trái cây. Làm một chiếc bánh trái cây, như táo hoặc quả mọng hỗn hợp và sử dụng ít đường hơn có thể kết hợp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn vào món tráng miệng của bạn, đồng thời vẫn mang lại cho bạn vị ngọt mà bạn có thể thèm muốn. Nói chung, trái cây chín ngọt hơn, có nghĩa là cần ít đường hơn.

8. Giảm kích thước các phần của bạn

Kích thước khẩu phần ăn rất quan trọng nó không phải là “chỉ một chiếc bánh quy” nếu chiếc bánh quy đó có kích thước bằng một đĩa salad. Tránh cám dỗ ăn quá nhiều bằng cách tạo ra các khẩu phần nhỏ hơn từ lúc đi chơi. Sử dụng khuôn cắt bánh quy nhỏ, bánh nướng xốp mini và hộp đựng bánh nướng nhỏ hoặc bánh ramekins nhỏ (những loại này rất phù hợp với bánh trứng hoặc bánh flan). Bạn thậm chí có thể lấy một miếng bánh nhỏ, một chút kem đánh bông, một ít sirô và các loại hạt, và làm một cái gì đó nhỏ xíu. Khi bạn ăn, hãy tập trung vào cảm giác của món ăn và thực sự thưởng thức nó.

Nên có hộp chia khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều.

9. Suy nghĩ về kế hoạch bữa ăn của bạn vào ngày hôm đó

Nếu bạn biết rằng mình sẽ thưởng thức một món ngọt nào đó cho món tráng miệng, hãy lên kế hoạch trước bằng cách cắt giảm lượng carbohydrate bạn tiêu thụ trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ khác. Theo dõi lượng carb hàng ngày nói chung là một thói quen hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường, CDC lưu ý. Số lượng carbs lý tưởng khác nhau ở mỗi người, ADA khuyên bạn nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về bệnh tiểu đường để tìm ra con số phù hợp cho bạn. »»» Xem thêm: 4 sai lầm thường gặp về dinh dưỡng ở người bệnh tiểu đường loại 2

10. Chọn những món ăn mà bạn thực sự thích

Nếu bạn sẽ ở trong một không gian nơi các món tráng miệng khác nhau sẽ được cung cấp, hãy suy nghĩ trước về món ăn nào thực sự quan trọng với bạn. Sau đó, hãy lên kế hoạch chỉ có một cái đó. Hãy cứ nói rằng chiếc bánh táo là thứ bạn mơ ước – đó là thứ bạn nên có. Nhưng có thể bạn bỏ qua bánh hạnh nhân và bánh quy vì chúng không có nhiều ý nghĩa đối với bạn. Hãy thưởng thức miếng bánh của bạn và hãy nhớ rằng bạn luôn có thể thưởng thức bánh hạnh nhân hoặc bánh quy vào ngày khác.

Thiên An, benhdotquy.net