Hướng dẫn cách đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu cao hơn bình thường, nhưng chúng không đủ cao để được xem xét hoặc chẩn đoán là bệnh tiểu đường loại 2. Bài viết này sẽ xem xét những cách mà bạn có thể giúp đẩy lùi tiền tiểu đường và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

1. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong tiền tiểu đường và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể có tác dụng lớn. – Chất xơ

Súp lơ, bắp cải và bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nó giúp bạn điều hòa ruột, nhưng nó cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và chất béo trung tính, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng vì nó khiến bạn cảm thấy no. Thêm nhiều thực phẩm như đậu, đậu lăng, táo, lê, cà rốt, hạnh nhân và các loại rau như bông cải xanh và rau bina là những cách dễ dàng để đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Đưa ra các lựa chọn như gạo lứt thay vì gạo trắng và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt thay vì mì ống trắng. – Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp Chế độ ăn có chỉ số đường huyết (GI) thấp rất hữu ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân ở những người bị tiền tiểu đường. Những chế độ ăn kiêng này tập trung vào các loại thực phẩm không làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng. Chúng bao gồm các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, đậu lăng, cà rốt sống và chuối. – Kiểm soát khẩu phần Nhiều nhà hàng phục vụ khẩu phần ăn lớn hơn mức cần thiết và mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi khẩu phần lớn hơn được bày trên đĩa, dẫn đến việc ăn quá nhiều và các vấn đề về cân nặng. Khẩu phần ăn chính xác và phù hợp có thể giúp bạn điều chỉnh lại thói quen ăn uống và giúp kiểm soát cân nặng. – Đồ uống Mặc dù bạn có thể đang theo dõi những gì bạn ăn, nhưng xem những gì bạn uống cũng quan trọng không kém. Uống đồ uống có đường như soda có liên quan đến khả năng kháng insulin cao hơn (ngăn tế bào lấy glucose từ máu để sử dụng làm năng lượng) và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Điều này không bao gồm soda ăn kiêng. Uống hơn 3 phần đồ uống có đường mỗi ngày hoặc trung bình 6 phần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ phát triển tiền tiểu đường cao hơn 46%. Soda ăn kiêng hoặc nước trái cây ít đường là những lựa chọn tốt hơn. Thậm chí tốt hơn là đổi những đồ uống đó lấy nước. Nước cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, giúp kiểm soát cân nặng. »»» Xem thêm: Tiền tiểu đường: Nguyên nhân và các yếu tố nguy cơ

2. Xem xét việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) có thể là một lựa chọn cho một số người bị tiền tiểu đường. Trong IF, bạn chỉ ăn vào một thời điểm cụ thể. Bạn nhịn ăn trong một số giờ nhất định hoặc chỉ ăn một bữa vài ngày trong tuần. IF đã được phát hiện là một công cụ hiệu quả để giảm cân, giảm mức đường huyết và insulin lúc đói, đồng thời giảm tình trạng kháng insulin. Cần phải nghiên cứu thêm về IF và tiền tiểu đường. Thảo luận với bác sĩ để xem liệu đó có phải là một lựa chọn cho bạn hay không.

3. Kiểm soát cân nặng thông qua tập thể dục

Kiểm soát cân nặng giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tiền tiểu đường và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp kiểm soát cân nặng. Giảm thậm chí 5% đến 7% trọng lượng cơ thể của bạn có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy hỏi bác sĩ của bạn xem liệu bạn có an toàn để làm như vậy không. Ngay cả đi bộ nhanh, vài lần một tuần trong 30 phút, 5 lần/tuần cũng có ích. Tập thể dục không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giúp cơ thể sử dụng insulin (một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu của bạn) hiệu quả hơn.

4. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2. CDC ước tính rằng những người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn khoảng 30% đến 40% so với những người không hút thuốc. Hút thuốc có thể gây viêm, cản trở hiệu quả của insulin trong cơ thể. Khói thuốc lá cũng gây tổn hại cho các tế bào, được gọi là tổn thương oxy hóa, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Bỏ hút thuốc có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn và cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan như bệnh tim. Trao đổi với bác sĩ về kế hoạch bỏ hút thuốc và các nguồn lực tại địa phương mà bạn có thể sử dụng.

5. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn có sức khỏe ổn định và năng lượng dồi dào sau ngày dài mệt mỏi.

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Thói quen ngủ kém có liên quan đến tình trạng kháng insulin và tiền tiểu đường. Ngay cả khi không có các yếu tố rủi ro được ghi nhận như chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ không đủ giấc, không có lịch trình ngủ đều đặn và giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngưng thở khi ngủ, trong đó một người bị ngừng thở trong khi ngủ, đã được phát hiện là làm tăng nguy cơ phát triển tiền tiểu đường và tiểu đường. Điều này là do chứng ngưng thở khi ngủ làm giảm lượng oxy trong cơ thể, ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường và kháng insulin. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách điều trị và cách quản lý tốt nhất. »»» Xem thêm: 10 loại thực phẩm nên tránh để kiểm soát tiền tiểu đường

6. Điều trị các tình trạng y tế khác

Điều trị các bệnh liên quan đến bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường là rất quan trọng trong việc kiểm soát các rủi ro sức khỏe của bạn. – Cholesterol cao Cholesterol cao có liên quan đến tiền tiểu đường và nhiều thay đổi trong lối sống để đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường cũng có thể giúp điều trị cholesterol cao. Cholesterol cao có thể gây ra các vấn đề về tim và đau tim. Trao đổi với bác sĩ về việc có cần dùng thuốc hay không. Đôi khi chế độ ăn uống và tập thể dục một mình là không đủ. – Huyết áp cao Huyết áp cao (tăng huyết áp) thường liên quan đến bệnh tiểu đường. Nó cũng liên quan đến nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến tiền tiểu đường: béo phì, lối sống ít vận động và chế độ ăn uống kém. Huyết áp cao có thể khiến bạn có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ (tắc nghẽn lưu lượng máu lên não hoặc chảy máu trong não). Điều quan trọng là phải gặp bác sĩ để đảm bảo huyết áp của bạn ở mức bình thường và điều trị huyết áp cao nếu cần. – Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) Những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) thường kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều trị PCOS bằng thuốc, kiểm soát cân nặng và tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp giảm nguy cơ tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

7. Cân nhắc dùng thuốc

Bác sĩ sẽ theo dõi và chỉ định dùng thuốc phòng ngừa khi cần thiết

Đôi khi thuốc có thể cần thiết. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ và Hiệp hội Nội tiết khuyên dùng Glucophage (metformin) cho tiền tiểu đường, đặc biệt là đối với những người béo phì, trên 60 tuổi hoặc bị tiểu đường thai kỳ (lượng đường trong máu cao khi mang thai). Tuy nhiên, nhiều bác sĩ cảm thấy khác. Điều này là do khoảng 2/3 số người mắc bệnh tiểu đường sẽ không phát triển thành bệnh tiểu đường và việc sử dụng thuốc sẽ không cần thiết đối với nhiều người trong số những người này. Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao, metformin có thể hữu ích, đặc biệt nếu các biện pháp như điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và các thay đổi lối sống khác không hiệu quả. »»» Xem thêm: Mẹo ăn kiêng dành cho người bị tiền tiểu đường

8. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể làm tăng lượng đường trong máu và khiến việc điều chỉnh lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn. Căng thẳng cũng có thể kích hoạt việc ăn quá nhiều và tìm đến những thực phẩm thoải mái thường không tốt cho sức khỏe. Những điều bạn có thể làm để giúp quản lý căng thẳng bao gồm: – Tập thể dục – Suy nghĩ tích cực – Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng – Gặp nhân viên tư vấn – Dành thời gian làm những sở thích mà bạn thích Nói chung, nếu bạn bị tiền tiểu đường và các bệnh đồng mắc, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách chúng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Hãy cho họ biết những loại thay đổi lối sống mà bạn dự định thực hiện (chế độ ăn uống, tập thể dục, quản lý căng thẳng).

Thiên An, benhdotquy.net