9 loại thực phẩm tốt cho tim mạch và phòng ngừa đột quỵ

Cùng với việc bỏ thuốc lá, sống một lối sống năng động và duy trì cân nặng tốt nhất cho cơ thể, có một số lựa chọn chế độ ăn uống nhất định có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe trái tim của bạn.

Nhiều loại thực phẩm nằm trong kế hoạch ăn uống cân bằng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như:

– Trái cây
– Rau
– Các loại ngũ cốc
– Các loại đậu và hạt
– Cá và hải sản không chiên
– Sữa ít béo
– Thịt nạc được chế biến tối thiểu

Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm và đồ uống mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như:

– Đường
– Đồ chiên
– Chất béo bão hòa
– Một lượng lớn muối thêm vào (ví dụ, trong thực phẩm chế biến)
– Rượu bia

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống đã được nghiên cứu cho thấy có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Thật tuyệt khi đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn suốt cả năm.

1. Quả óc chó

Quả óc chó là loại hạt dinh dưỡng, đa năng. Bạn có thể sử dụng chúng như một lớp phủ cho bột yến mạch của mình, thêm chúng vào hỗn hợp đường tự làm hoặc thưởng thức một ít như một món ăn nhanh.

Cùng với việc là một nguồn tự nhiên của các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch quan trọng như magiê và polyphenol, quả óc chó là loại hạt cây duy nhất cũng là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic (ALA) – một axit béo thiết yếu omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Vì lượng ALA trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch (CVD) và bệnh tim mạch vành, quả óc chó là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy khi mọi người bao gồm khoảng 30–60 gam quả óc chó (hoặc khoảng 14–28 nửa quả óc chó) trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ, họ đã giảm đáng kể cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (còn được gọi là “ cholesterol xấu). Trung bình, mức LDL của họ giảm 4,3 mg / dL.

Dữ liệu từ một nghiên cứu khác vào năm 2021 được công bố trên Tạp chí Nutrients cho thấy những người ăn các loại hạt (bao gồm quả óc chó) ít nhất 5 lần một tuần có nguy cơ bị đột quỵ thấp hơn 19% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 24%.

Nghiên cứu này ủng hộ quan điểm rằng việc đưa quả óc chó trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn và do đó, hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.

»»» Xem thêm: 16 loại thực phẩm hàng đầu cho trái tim khỏe mạnh

2. Cao lương

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, hemoglobin A1c và protein phản ứng C. Bạn có thể trải nghiệm những lợi ích sức khỏe này ngay cả khi bạn không có tiền sử các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cao lương là một lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt độc đáo. Đó là một nguồn tự nhiên của các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch như protein thực vật và magiê.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật – đặc biệt là khi chúng giàu thực phẩm thực vật chất lượng cao như ngũ cốc nguyên hạt như lúa miến – có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hạt giảo cổ lam tự nhiên cũng chứa các chất có hoạt tính chống viêm và kháng tiết (được gọi là hợp chất phenolic).

Cao lương cũng là một loại ngũ cốc không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của họ.

Các món ăn chủ yếu trong ẩm thực châu Phi và châu Á thường có cao lương, nhưng nó đang trở nên phổ biến hơn trên toàn thế giới như một món ăn phụ hoặc thậm chí được làm như bỏng ngô cho một bữa ăn nhẹ.

3. Trà xanh

Cho dù bạn thích uống nóng hay uống đá, việc pha trà (từ cây Camellia sinensis) một phần trong ngày của bạn có một loạt lợi ích cho sức khỏe.

Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, uống trà có thể làm chậm sự giảm tự nhiên của cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) (hoặc cholesterol “tốt”) xảy ra khi bạn già đi.

Trong nghiên cứu, sức khỏe của hơn 80.000 người được đánh giá trong vòng 6 năm. Những người uống trà thường xuyên giảm mức cholesterol HDL chậm hơn, điều này có thể làm giảm 8% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu cho thấy những người nhấm nháp trà (bao gồm cả trà xanh, đen hoặc ô long) ít nhất 3 lần/tuần sẽ giảm được khoảng 20% ​​nguy cơ phát triển bệnh tim mạch xơ vữa động mạch so với những người uống trà ít hơn 3 lần/tuần.

Trong cùng một nghiên cứu, những người uống trà theo thói quen giảm 22% nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim.

Trà xanh là một nguyên liệu đặc biệt. Nó chứa nhiều hợp chất thực vật (như EGCG) đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, điều hòa huyết áp và thậm chí giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch.

Bạn không thích trà xanh? Trà đen và trà trắng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa giúp chống lại chứng viêm mãn tính.

4. Sữa ít béo

Sữa ít béo được bao gồm trong nhiều chế độ ăn kiêng chính thức hướng tới sức khỏe tim mạch, bao gồm cả Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) và chế độ ăn Địa Trung Hải.

Sữa là một nguồn cung cấp các khoáng chất như canxi, magiê và kali mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy các sản phẩm sữa ít béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao (tăng huyết áp). Một nghiên cứu khác năm 2016 cho thấy uống sữa ít béo hoặc không có chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị đột quỵ.

Sữa ít béo cũng có thể giúp cơ thể chống lại chứng viêm mãn tính, một tình trạng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim như bệnh mạch vành, đột quỵ, bệnh mạch máu ngoại vi và bệnh cơ tim.

Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Gut Microbes, tiêu thụ thực phẩm từ sữa hoặc protein từ sữa không làm tăng tình trạng viêm. Trong một số trường hợp, nó thực sự dẫn đến giảm ít nhất một dấu ấn sinh học của chứng viêm.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người lớn nên có mục tiêu ăn 2-3 khẩu phần thực phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo mỗi ngày.

Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tim mạch của sữa bằng cách bao gồm sữa không có lactose, sữa chua với nền văn hóa sống và hoạt động, và pho mát cứng trong chế độ ăn uống của bạn.

»»» Xem thêm: Chế độ ăn kiêng TLC giúp phòng ngừa bệnh tim mạch

5. Đậu lăng

Được đóng gói với chất chống oxy hóa, protein thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng như magiê và kali, những xung nhỏ này là một cách mạnh mẽ để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.

Một số nghiên cứu đã liên kết đậu lăng với nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, phần lớn là do các hợp chất hoạt tính sinh học của chúng.

6. Nước cam

Bạn có thể biết rằng bạn có thể cung cấp cho hệ thống miễn dịch của mình tăng cường vitamin C bằng cách uống một ly nước cam 100%, nhưng thức uống này cũng có thể giúp ích cho tim của bạn.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy uống 100% nước ép cam quýt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ thiếu máu cục bộ.

Vào năm 2021, một nghiên cứu cho thấy những người hấp thụ nhiều bioflavonoid có trong cam quýt gọi là hesperidincó giá trị lipid máu và mức huyết áp tốt hơn so với những người có lượng hấp thụ chất này thấp hơn.

Những người có lượng hesperidin cao hơn cũng dường như ít bị stress oxy hóa hơn và có ít dấu hiệu viêm hơn so với những người không nhận được nhiều bioflavonoid.

7. Cá hồi

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá nước lạnh như cá hồi hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.

Vào năm 2018, AHA đã đưa ra tuyên bố về tầm quan trọng của việc ăn cá nhiều dầu, nhấn mạnh rằng 1 đến 2 bữa hải sản mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ suy tim sung huyết, bệnh mạch vành, đột quỵ do thiếu máu cục bộ và đột tử do tim.

Lợi ích đặc biệt được thấy khi hải sản thay thế việc ăn các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn.

Thường xuyên ăn cá và hải sản cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhờ các axit béo omega-3 DHA và EPA có trong những loại cá này, những nguồn protein này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

8. Quả chà

Quả chà có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho các món ngọt và mặn. Trái cây ngọt tự nhiên rất giàu polyphenol, đặc biệt là flavonoid, vi chất dinh dưỡng và chất xơ – tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2021 cho rằng ăn chà là có thể giúp giảm lượng chất béo trung tính và mức cholesterol, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để chứng minh mối liên hệ.

»»» Xem thêm: Nên và không nên ăn gì khi bị bệnh cơ tim phì đại (HCM)?

9. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa chất béo lành mạnh là chìa khóa cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng rất linh hoạt – bạn có thể trộn nó vào món salad hoặc sử dụng nó như một loại dầu ăn tốt cho tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2014 trên hơn 7.000 người trưởng thành có nguy cơ phát triển bệnh tim đã xem xét những lợi ích có thể có của việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu nguyên chất.

Nghiên cứu cho thấy những người dùng nhiều dầu ô liu nhất trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 35% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 48%.

Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã xem xét chế độ ăn của mọi người trong gần 30 năm. Nghiên cứu cho thấy những người ăn hơn nửa muỗng canh (7g) dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch thấp hơn 19% so với những người bao gồm ít dầu ô liu hơn trong chế độ ăn của họ.

Tuấn Khang, benhdotquy.net