Cách kiểm soát cholesterol cao khi bạn bị bệnh tiểu đường

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn đã thực hiện các thay đổi đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình nhằm mục đích giữ mức đường huyết ổn định. Nhưng do nguy cơ mắc các vấn đề về tim liên quan đến bệnh tiểu đường tăng lên, bạn cũng có thể muốn thực hiện các bước để giữ mức cholesterol ổn định.

1. Vấn đề về Cholesterol

Cholesterol xấu nhiều sẽ gây nguy hại cho cơ thể

Về bản chất, cholesterol không phải là một thứ xấu: Nó có trong mọi tế bào trong cơ thể và có rất nhiều tác dụng hỗ trợ sản xuất hormone, tiêu hóa và chuyển hóa ánh sáng mặt trời thành vitamin D. Khoảng 75% cholesterol có trong máu được sản xuất bởi gan, nhưng phần còn lại có nguồn gốc từ chế độ ăn uống, đó là lý do tại sao thay đổi chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để giữ mức cholesterol khỏe mạnh. Có hai loại cholesterol: – Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) được coi là “cholesterol xấu”. Đó là chất mềm như sáp có thể tích tụ trong máu và cản trở dòng chảy của máu. – Lipoprotein mật độ cao (HDL) – được gọi là “cholesterol tốt” giúp giữ cho các mạch máu thông thoáng bằng cách mang cholesterol LDL đến gan để thải bỏ. Ngoài cholesterol, mức độ chất béo trung tính trong cơ thể rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và được coi là một khía cạnh quan trọng của cholesterol trong máu tổng thể của một người. »»» Xem thêm: 4 loại thực phẩm an toàn cho người cholesterol cao

2. Nguyên tắc ăn uống lành mạnh

Kiểm soát cả bệnh tiểu đường và mức độ cholesterol là một vấn đề cẩn thận về lượng carbohydrate, cholesterol và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn, cũng như đảm bảo bạn nhận đủ các chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol.

2.1 Tổng số Carbohydrate

Có một số loại carbs: Đặc biệt quan trọng là carbs phức hợp (hay còn gọi là tinh bột), được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, mì ống và bánh mì. Carbs đơn giản là đường. Đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là những người dùng insulin và đang theo dõi lượng đường trong máu của họ trước và sau bữa ăn, không có số lượng carbs mỗi ngày. Điều đó sẽ phụ thuộc vào kết quả của mỗi lần đo. Tuy nhiên, theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận (NIDDK), lượng carbohydrate được khuyến nghị cho hầu hết mọi người là từ 45% đến 65% tổng lượng calo từ carbohydrate, ngoại trừ những người không hoạt động thể chất hoặc ở mức thấp -calorie ăn kiêng. Đối với một người theo chế độ ăn kiêng 1.800 calo, điều đó có nghĩa là nhận được 202,5 ​​gam carbs mỗi ngày, dựa trên thực tế là có 4 calo trên một gam carbohydrate.

2.2 Thêm đường

Đường tăng lên trong chế độ ăn uống theo hai cách: Ví dụ, đó là một thành phần tự nhiên của trái cây tươi. Nhưng nó cũng xuất hiện như một chất phụ gia, và thậm chí cả gia vị như tương cà và nước sốt thịt nướng. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020-2025 USDA, được phát triển bởi Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, khuyến nghị giữ lượng đường bổ sung ở mức dưới 10% calo mỗi ngày.

2.3 Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như protein động vật và thịt chế biến, một số loại dầu thực vật, các sản phẩm từ sữa và đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn, được biết là làm tăng mức cholesterol LDL trong cơ thể. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Hoa Kỳ khuyên nên nhận ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), khuyến nghị rằng ít hơn 5% đến 6% lượng calo hàng ngày bao gồm chất béo bão hòa. Đối với một người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo, lượng chất béo bão hòa không quá 120 calo, hoặc khoảng 13 gam.

2.4 Chất béo trans

Đây là một loại chất béo bão hòa đặc biệt xấu, là kết quả của việc đun nóng dầu thực vật lỏng (hydro hóa), một quá trình được thực hiện để cung cấp cho thực phẩm thời hạn sử dụng lâu hơn một cách bất thường. Nó được sử dụng trong bơ thực vật, thực phẩm ăn nhanh chế biến và bánh nướng, và đồ chiên. »»» Xem thêm: Ăn 1 quả bơ mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol

3. Quản lý lượng cholesterol và bệnh tiểu đường

Ngoài việc tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống dành cho sức khỏe chung và cũng theo dõi lượng đường của bạn để xác định mức độ ảnh hưởng của một số loại thực phẩm, đặc biệt là carbs, còn có những cách hiệu quả khác để kiểm soát bệnh tiểu đường và duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

3.1 Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Chất xơ là một phần thực vật không thể tiêu hóa được. Mặc dù rất no, nhưng nó sẽ không thêm calo vì cơ thể không thể hấp thụ, điều này rất hữu ích cho việc giảm cân. Hơn nữa, chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, táo và bột yến mạch, giúp giảm cholesterol LDL và giữ mức đường huyết ổn định. Một nguyên tắc nhỏ để có được lượng chất xơ dồi dào trong mỗi bữa ăn là lấp đầy nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột – bất cứ thứ gì từ atisô và măng tây đến củ cải và bí xanh. Chúng rất giàu chất xơ (cũng như các chất dinh dưỡng thực vật có thể giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn hơn nữa). Cố gắng tăng dần lượng chất xơ bạn ăn hàng ngày, lên ít nhất 25g mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 38g mỗi ngày nếu bạn là nam giới.

3.2 Chọn chất béo tốt hơn chất béo xấu

Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng và hormone, hấp thụ vitamin, duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào trong cơ thể cũng như tăng trưởng và phát triển. Theo Tài liệu tham khảo về chế độ ăn uống do USDA công bố, 20% đến 35% lượng calo nên đến từ chất béo. Nhưng khi nói đến chất béo trong chế độ ăn uống, không phải tất cả các loại đều được tạo ra như nhau. – Chất béo bão hòa góp phần làm tăng mức cholesterol LDL, cũng như chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên và bánh nướng. – Chất béo không bão hòa đơn, được tìm thấy trong ô liu, dầu ô liu và một số loại hạt và quả hạch, thực sự giúp giảm mức cholesterol trong máu. – Một loại chất béo tốt khác, chất béo không bão hòa đa trong cá béo như cá hồi và cá tuyết, cũng như hạt lanh và quả óc chó, rất giàu axit béo omega-3 có vai trò đáng kể trong việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính tổng thể trong máu.

3.3 Giảm cân

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần giảm 5% đến 10% trọng lượng của bạn có thể có tác động tích cực rất lớn đến cả bệnh tiểu đường và mức cholesterol của bạn bằng cách giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và cải thiện mức độ mỡ trong máu của bạn. Bạn thậm chí có thể cắt giảm lượng thuốc của mình. Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả phù hợp với bạn là ghi lại những gì bạn ăn, lượng bạn ăn và khoảng thời gian bạn ăn trong 3 ngày, lý tưởng là hai ngày trong tuần và một ngày cuối tuần. Sau đó, bạn có thể nhờ một chuyên gia dinh dưỡng phân tích để xác định số calo trung bình bạn đang ăn và số lượng rau bạn đang ăn (hoặc không ăn) và các loại chất béo chính trong chế độ ăn uống của bạn. Với thông tin này, bạn sẽ có thể biết mình nên ăn bao nhiêu calo ít hơn để giảm cân với tốc độ chậm và ổn định, và những loại thực phẩm bạn nên cắt giảm hoặc tránh xa để ăn ít đường hơn và chất béo bão hòa.

3.4 Vận động

Vận động thường xuyên và hợp lý là cách giúp chúng ta có thể giảm mỡ máu

Hoạt động thể chất đốt cháy calo, đó là lý do tại sao tập thể dục luôn được khuyến khích như một phần của kế hoạch giảm cân – đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Tập thể dục cũng giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Loại nào? Trong các nghiên cứu, sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh được cho là lý tưởng. Về mức độ và tần suất bạn nên tập luyện, AHA khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần, hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động aerobic mạnh mẽ, hoặc kết hợp cả hai, tốt nhất là rải đều trong tuần. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nữa khi hoạt động ít nhất 300 phút (5 giờ) mỗi tuần. Thêm hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ trung bình đến cường độ cao ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Nếu điều đó nghe có vẻ nhiều khi bắt đầu, đừng nản lòng: Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không có gì, ngay cả khi chỉ đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc đi bộ xung quanh khu nhà. Và nếu bạn cảm thấy khó tập thể dục trong thời gian dài cùng một lúc, hãy chia nó thành các buổi ngắn hơn 10 hoặc 15 phút suốt cả ngày. »»» Xem thêm: 8 biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường loại 2

3.5 Bỏ hút thuốc

Nếu bạn hút thuốc, việc bỏ thuốc lá sẽ ảnh hưởng đến cả mức cholesterol HDL và LDL. Hút thuốc lá có liên quan đến mức cholesterol cao hơn, cũng như sự hình thành của một dạng LDL gây hại được gọi là LDL bị oxy hóa, góp phần vào chứng xơ vữa động mạch. Trên thực tế, ngay sau khi bạn ngừng hút thuốc, mức cholesterol của bạn sẽ bắt đầu giảm, nghiên cứu cho thấy. Với mỗi tháng sau khi bỏ thuốc, mức LDL tiếp tục giảm, thậm chí đảo ngược một phần tác động của hút thuốc đối với cholesterol chỉ sau 90 ngày.

Diệu Nhi, benhdotquy.net