Phòng ngừa bệnh tim mạch, chìa khoá giúp bạn sống thọ

1. Vì sao cần phòng ngừa bệnh tim mạch?

Bệnh tim mạch bao gồm một số tình trạng ảnh hưởng đến cấu trúc hoặc chức năng của tim. Tính đến thời điểm hiện tại, bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Tại Hoa Kỳ, bệnh động mạch vành (thu hẹp các động mạch cung cấp máu cho tim) gây ra khoảng một triệu cơn đau tim mỗi năm. Đáng chú ý hơn cả, có đến 220.000 người bị đau tim chết trước khi đến bệnh viện.

Nghiên cứu về các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch cho thấy rằng chỉ cần thay đổi lối sống nhỏ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đau tim, đột quỵ và các tình trạng tim mạch nghiêm trọng khác.

Tính đến thời điểm hiện tại, bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

2. Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch là gì?

Yếu tố nguy cơ là những điều kiện nhất định làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch của một người. Theo đó, bệnh tim mạch có các yếu tố nguy cơ không thể thay đổi và các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi, kiểm soát hoặc điều trị.

Càng có nhiều yếu tố nguy cơ thì khả năng mắc bệnh tim mạch càng lớn. Các yếu tố nguy cơ không thay đổi được bao gồm:

• Tuổi cao: Bệnh tim mạch dễ xảy ra hơn khi bạn già đi. Khoảng 85% những người chết vì bệnh mạch vành ở độ tuổi 65 trở lên.
• Giới tính: Nam giới có nguy cơ đau tim cao hơn phụ nữ.
• Thời kỳ mãn kinh: Sau khi mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch của phụ nữ tăng lên.
• Tiền sử gia đình: Nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn tăng lên nếu cha mẹ, anh chị em của bạn mắc bệnh, đặc biệt nếu người thân nam dưới 55 tuổi khi được chẩn đoán, hoặc người thân nữ dưới 65 tuổi khi được chẩn đoán.
• Chủng tộc: Nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn ở người Mỹ gốc Phi, người Mỹ gốc Mexico, người Mỹ da đỏ, người Hawaii bản địa và một số người Mỹ gốc Á. Nguy cơ gia tăng này một phần là do tỷ lệ cao huyết áp, béo phì và tiểu đường ở những dân số này cao hơn.

Vì bạn không thể thay đổi bất kỳ yếu tố nguy cơ nào trong số này, nên điều quan trọng là phải tập trung vào các yếu tố rủi ro mà bạn CÓ THỂ thay đổi.

Bệnh tim mạch dễ xảy ra hơn khi bạn già đi. Khoảng 85% những người chết vì bệnh mạch vành ở độ tuổi 65 trở lên.

»»» Xem thêm: Khi bạn mất ngủ, tim sẽ bị ảnh hưởng ra sao?

3. Phòng ngừa bệnh tim mạch bằng cách nào?

Nếu bạn đã mắc bệnh tim mạch, bạn có thể làm theo các hướng dẫn sau để giúp ngăn ngừa sự tiến triển của nó.

3.1. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được đối với bệnh tim mạch và đột quỵ. Những người hút thuốc có nguy cơ bị đau tim cao hơn gấp đôi so với những người không hút thuốc.

Hút thuốc cũng là yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến đột tử do tim. Ngay cả một đến hai điếu thuốc mỗi ngày cũng làm tăng đáng kể nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác. Những người nghiện thuốc lá thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc cũng có nguy cơ tăng cao.

Hút thuốc là yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được đối với bệnh tim mạch và đột quỵ.

3.2. Giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính

Quá nhiều lipid (chất béo bao gồm cholesterol và triglyceride), đặc biệt là ở dạng cholesterol LDL, gây ra sự tích tụ chất béo trong động mạch, làm giảm hoặc chặn dòng chảy của máu và oxy đến tim. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng mạnh khi tổng mức cholesterol từ 240 mg/dl trở lên. Cụ thể:

• Cholesterol toàn phần < 200 mg/dl.
• Cholesterol LDL < 70 mg/dl đối với những người bị bệnh tim hoặc mạch máu.
• LDL < 100 mg/dl đối với những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như một số bệnh nhân bị tiểu đường hoặc những người có nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim.
• Đối với tất cả những người khác, cholesterol LDL < 130 mg/dl.
• Chất béo trung tính < 150 mg/dl.

Hầu hết mọi người nên bắt đầu kiểm tra mức cholesterol sớm nhất là ở tuổi 20. Kiểm tra mức cholesterol bao gồm đánh giá mức cholesterol toàn phần lúc đói, HDL, LDL và triglyceride. Các bác sĩ có thể cho bạn biết tần suất xét nghiệm cholesterol.

3.3. Tăng cholesterol HDL (tốt) 

HDL cholesterol đưa cholesterol LDL (xấu) ra khỏi động mạch và quay trở lại gan, nơi nó có thể được thải ra ngoài cơ thể. Mức HDL cao dường như bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Mức HDL thấp là dưới 40 mg/dl. Do đó, bạn cần đảm bảo mức HDL > 55 mg/dl đối với phụ nữ và HDL > 45 mg/dl đối với nam giới.

3.4. Giảm huyết áp cao

Huyết áp là số đo áp lực hoặc lực bên trong động mạch với mỗi nhịp tim. Huyết áp cao làm tăng khối lượng công việc của tim và thận, làm tăng nguy cơ đau tim, suy tim, đột quỵ và bệnh thận. Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ lớn nhất của đột quỵ. Để giảm huyết áp cao, bạn nên:

• Giữ huyết áp lý tưởng nhỏ hơn 120/80. Đối với bệnh nhân tiểu đường và bệnh tim mạch, huyết áp phải nhỏ hơn 130/85.
• Kiểm soát huyết áp thông qua chế độ ăn uống (chế độ ăn ít muối), tập thể dục, quản lý cân nặng, và nếu cần, dùng thuốc.
• Hạn chế rượu bia, vì nó có thể làm tăng huyết áp.

Giữ huyết áp lý tưởng nhỏ hơn 120/80 là cách giúp bạn phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.

»»» Xem thêm: Huyết áp cao: Phải làm gì khi thuốc của bạn không đủ điều trị?

3.5. Kiểm soát bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể không thể sản xuất insulin hoặc sử dụng insulin mà cơ thể có. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao. Những người bị bệnh tiểu đường (đặc biệt là phụ nữ) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn vì bệnh tiểu đường làm tăng các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như cholesterol cao, LDL, và chất béo trung tính; HDL thấp hơn; và huyết áp cao. Kiểm soát bệnh tiểu đường là điều cần thiết để giảm nguy cơ mắc bệnh.

Mục tiêu của kiểm soát bệnh tiểu đường là:

• Xét nghiệm Hemoglobin A1c dưới 6,5 nếu bạn bị tiểu đường.
• Hemoglobin A1c ít hơn 5,7 nếu bạn không mắc bệnh tiểu đường.

3.6. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Bạn càng nặng cân thì tim càng phải làm việc nhiều hơn để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thừa cân góp phần làm khởi phát bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Cân nặng quá mức cũng làm tăng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và huyết áp, giảm HDL cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cách phân bổ trọng lượng của một người cũng rất quan trọng. Những người thừa cân béo phì có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch cao hơn so với những người bình thường. Số đo vòng eo là một cách để xác định sự phân bố chất béo. Đối với nam giới, vòng eo nên nhỏ hơn 100cm. Đối với phụ nữ, vòng eo nên nhỏ hơn 90cm.

Cân nặng được xác định tốt nhất bằng cách tính Chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là một con số được tính toán từ chiều cao và cân nặng của bạn. Các bác sĩ thường sử dụng BMI như một chỉ số khách quan để đánh giá xem một người đang thừa cân, thiếu cân hay ở mức cân nặng hợp lý.

Để tính chỉ số BMI của bạn, hãy chia trọng lượng theo ki-lô-gam (kg) cho chiều cao tính bằng mét bình phương. Ví dụ, một phụ nữ nặng 64kg và cao 1,68m thì sẽ có chỉ số BMI là 23. Các bác sĩ có thể giúp bạn tính chỉ số BMI của mình.

Mục tiêu của việc duy trì trọng lượng cơ thể là:

• Chỉ số BMI bình thường nằm trong khoảng từ 18,5 – 24,9. Thừa cân được định nghĩa là có chỉ số BMI > 25. Chỉ số BMI > 30 được coi là béo phì.
• Đối với nam giới, số đo vòng eo nên nhỏ hơn 100cm.
• Đối với phụ nữ, số đo vòng eo nên nhỏ hơn 90cm.
• Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Một chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mục tiêu.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thừa cân góp phần làm khởi phát bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

3.7. Tập thể dục

Trái tim cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác nên cũng cần tập luyện để duy trì sự mạnh mẽ và khỏe mạnh. Tập thể dục giúp cải thiện cách tim bơm máu qua cơ thể.

Hoạt động và tập thể dục cũng giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ khác như: giảm huyết áp, giảm cholesterol cao, giảm căng thẳng, đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giúp bản thân bỏ thuốc lá và cải thiện lượng đường trong máu.

Theo đó, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau khi tập thể dục:

• Tập thể dục vừa phải 30 phút mỗi ngày, trong hầu hết các ngày. Bạn có thể chọn các hình thức tập thể dục như: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, nhảy dây và chạy bộ.
• Nếu đi bộ là bài tập bạn lựa chọn, hãy đảm bảo bước 10.000 bước mỗi ngày.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

3.8. Tuân theo chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

• Ăn thực phẩm ít muối, chất béo bão hòa, cholesterol, chất béo chuyển hóa (chất béo hydro hóa một phần) và đường tinh luyện.
• Axit béo omega-3 là chất béo tốt và có từ cá ngừ, cá hồi, hạt lanh, hạnh nhân và quả óc chó.
• Chất béo không bão hòa đơn cũng được ưa thích hơn và được tìm thấy trong dầu ô liu, hạt cải và đậu phộng.
• Nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây và rau quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Tuân theo chế độ ăn uống tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn bảo vệ trái tim khoẻ mạnh.

»»» Xem thêm: Phân suất tống máu: chỉ số quan trọng trong chẩn đoán suy tim

3.9. Quản lý căng thẳng

Mặc dù căng thẳng không được coi là một yếu tố nguy cơ nhưng các chuyên gia cũng lưu ý mối quan hệ giữa nguy cơ bệnh tim mạch và căng thẳng trong cuộc sống.

Học cách quản lý căng thẳng bằng cách thực hành các kỹ thuật thư giãn, học cách quản lý thời gian, đặt mục tiêu thực tế và thử một số kỹ thuật thư giãn mới như thái cực quyền, thiền hoặc yoga.

Học cách quản lý căng thẳng cũng giúp bạn phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.

3.10. Hạn chế uống rượu

Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng huyết áp, suy tim và đột quỵ. Việc uống rượu cũng có liên quan đến chất béo trung tính cao, nhịp tim không đều, béo phì và ung thư.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống một ly rượu mỗi ngày có thể ít rủi ro hơn. Tuy nhiên, các Hiệp hội Tim mạch trên thế giới không khuyến nghị những người không uống rượu bắt đầu sử dụng rượu hoặc những người uống rượu tăng số lượng họ uống.

Thi Nguyên – Benhdotquy.net