Chế độ ăn Địa Trung Hải đem đến lợi ích gì?

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên hai nguyên tắc rất đơn giản: – Ăn thực phẩm tươi tự nhiên, chẳng hạn như dầu ô liu, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và pho mát – Tránh thực phẩm chế biến công nghiệp, chẳng hạn như bữa ăn đông lạnh, thức ăn nhanh hoặc sản phẩm thịt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được bắt nguồn hay nói cách khác là lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải

Loại chế độ ăn này nhằm mục đích khuyến khích ăn uống lành mạnh hơn là hạn chế thực phẩm và nó hoạt động bằng cách cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cải thiện sự trao đổi chất và khuyến khích giảm cân. Chế độ ăn Địa Trung Hải tương đối dễ tuân thủ, vì bạn không cần phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể để giảm cân. »»» Xem thêm: Chế độ ăn ít natri dành cho người bệnh suy tim

2. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ được sử dụng để giảm cân. Đó là một lối sống ăn uống lành mạnh có thể mang lại những lợi ích sức khỏe chính như: – Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các bệnh thoái hóa – Ngăn ngừa xơ cứng động mạch và cục máu đông – Ngăn ngừa suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer – Giảm cân Để thu được nhiều lợi ích nhất từ ​​chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống, không qua chế biến, theo mùa và địa phương. Bạn cũng nên cố gắng mua từ các chợ nhỏ và cửa hàng trái cây, thay vì mua từ các siêu thị lớn.

3. Những bước để bắt đầu thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Có 8 quy tắc đơn giản có thể giúp mọi người bắt đầu và tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải:

3.1 Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Bạn nên tăng cường ăn thực phẩm từ thực vật

Chế độ ăn uống của bạn phải dựa trên các sản phẩm tự nhiên, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, gạo lứt hoặc đậu nành. Ngoài ra, bạn nên tránh thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bữa ăn đông lạnh, thức ăn nhanh hoặc các sản phẩm thịt và thay vào đó hãy chọn các phiên bản tự làm. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp giảm sự tích tụ độc tố bên trong cơ thể, có thể giảm viêm, giúp giảm cân và điều trị tích nước.

3.2 Ăn cá và hải sản 3 lần một tuần

Bạn nên ăn cá hoặc hải sản ít nhất 3 lần một tuần, vì đây là những nguồn cung cấp protein động vật và chất béo lành mạnh như omega-3 tuyệt vời. Đây là những chất chống viêm tự nhiên và có thể giúp giảm đau ở các khớp, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa bệnh tim.

3.3 Sử dụng dầu ô liu thường xuyên

Chế độ ăn Địa Trung Hải chấp nhận lượng calo từ chất béo chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu ô liu.

Dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác, chẳng hạn như dầu hạt cải và hạt lanh, rất giàu chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol cao và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Để đạt được những lợi ích này, bạn nên tập thói quen thêm dầu ô liu hoặc dầu thực vật khác vào thức ăn của mình. Bạn nên đặt mục tiêu 2 muỗng canh mỗi ngày. Dầu ô liu cũng có thể được sử dụng khi nấu ăn, chiên hoặc nướng.

3.4 Ăn nhiều thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu thực phẩm như gạo, bột mì nguyên cám, yến mạch và mì ống nguyên cám, rất giàu vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này cải thiện các chức năng của cơ thể, chống táo bón và giảm sự hấp thụ đường trong ruột. Bên cạnh thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chế độ ăn uống của bạn cũng nên bao gồm các loại rau giàu protein như đậu, đậu nành, đậu xanh, hạt bí ngô và hạt lanh, cũng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.

3.5 Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là thực phẩm đem đến lợi ích chung cho cơ thể

Tăng cường ăn trái cây và rau xanh có thể cung cấp cho bạn chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng tốc độ trao đổi chất và kích thích cảm giác no, giúp giảm cân. Bạn nên ăn ít nhất 3 loại trái cây khác nhau mỗi ngày. Một thói quen tốt là ăn một miếng trái cây sau mỗi bữa ăn.

3.6 Lựa chọn sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa ít béo

Để cải thiện chế độ ăn uống của bạn và giảm lượng chất béo trong cơ thể, hãy chọn sữa tách béo, ăn sữa chua tự nhiên và pho mát trắng, chẳng hạn như ricotta hoặc sữa tươi, và luôn chọn các loại sữa tách béo hoặc ít béo. Nếu bạn cảm thấy cần làm ngọt sữa chua tự nhiên, bạn có thể thêm một thìa cà phê mật ong hoặc mứt.

3.7 Tránh ăn thịt đỏ

Chỉ nên hạn chế ăn thịt đỏ một lần một tuần, để có chỗ cho các bữa ăn với các nguồn protein tốt khác như trứng, cá và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo và đậu, gạo và đậu lăng hoặc gạo và đậu Hà Lan.

3.8 Uống nước

Nước là chất lỏng tốt nhất để làm dịu cơn khát. Nếu không thích hương vị của nước lã, bạn có thể tạo hương vị cho nước bằng cách thêm chanh hoặc lát gừng vào bình nước. Bạn cũng có thể uống một ly rượu vang, ước chừng. 6 oz (180 ml) mỗi ngày.

Chế độ ăn Địa Trung Hải (ít chất đạm) được khoa học chứng minh, vì vậy bạn có thể yên tâm thực hiện.

»»» Xem thêm: Chế độ ăn uống và lối sống giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

4. Kế hoạch ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải trong 3 ngày:

Kế hoạch bữa ăn này là tốt nhất nếu bạn sử dụng rau và trái cây tươi, và điều quan trọng là bạn phải thêm 1 thìa dầu ô liu vào đĩa vào bữa trưa và bữa tối.

Tuấn Khang, benhdotquy.net