10 lời khuyên cho chế độ ăn uống giảm cholesterol hiệu quả

Cholesterol là một chất sáp do gan của bạn sản xuất và thu được khi ăn các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng. Gan của bạn sẽ sản xuất ít cholesterol hơn nếu bạn tiêu thụ nhiều chất này từ thực phẩm, vì vậy cholesterol trong chế độ ăn uống hiếm khi có tác động lớn đến mức cholesterol toàn phần. Tuy nhiên, ăn một lượng lớn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có thể làm tăng mức cholesterol. Cholesterol có nhiều loại khác nhau. Trong đó, cholesterol HDL “tốt” có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng mức độ cao của cholesterol LDL “xấu”, đặc biệt là khi bị oxy hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Đó là bởi vì cholesterol LDL bị oxy hóa có nhiều khả năng dính vào thành động mạch và hình thành các mảng, làm tắc nghẽn các mạch máu này. Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cholesterol với chế độ ăn uống của bạn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bằng cách ngăn ngừa tái hấp thu mật trong ruột

Chất xơ hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn trong đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt. Con người thiếu các enzym thích hợp để phân hủy chất xơ hòa tan, vì vậy nó di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn, hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp đặc. Khi nó di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật, một chất do gan sản xuất để giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và mật kèm theo đều được bài tiết qua phân của bạn. Mật được tạo ra từ cholesterol, vì vậy khi gan của bạn cần tạo ra nhiều mật hơn, nó sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu, làm giảm mức cholesterol một cách tự nhiên. Tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên có liên quan đến việc giảm 5 – 10% cả tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” trong vòng 4 tuần. Các chuyên gia khuyến nghị, bạn nên ăn ít nhất 5 – 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày để có tác dụng giảm cholesterol tối đa, nhưng lợi ích đã được nhìn thấy khi tiêu thụ ít hơn 3g mỗi ngày. »»» Xem thêm: 6 môn thể thao giúp giảm cholesterol hiệu quả

2. Thưởng thức nhiều trái cây và rau quả

Ăn trái cây và rau là một cách dễ dàng để giảm mức cholesterol LDL.

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 4 phần trái cây và rau mỗi ngày có mức cholesterol LDL thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn 2 phần mỗi ngày. Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa và hình thành các mảng trong động mạch của bạn. Kết hợp với nhau, những tác dụng giảm cholesterol và chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ phát triển bệnh tim trong 10 năm thấp hơn 17% so với những người ăn ít nhất.

3. Nấu với các loại thảo mộc và gia vị

Cả thảo mộc và gia vị tươi và khô đều có thể giúp giảm mức cholesterol.

Các loại thảo mộc và gia vị là những nguồn dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng tỏi, nghệ và gừng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol khi ăn thường xuyên. Trên thực tế, chỉ cần ăn một tép tỏi mỗi ngày trong ba tháng là đủ để giảm tổng lượng cholesterol xuống 9%. Ngoài việc giảm cholesterol, các loại thảo mộc và gia vị có chứa chất chống oxy hóa ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa, giảm sự hình thành các mảng trong động mạch của bạn. Mặc dù các loại thảo mộc và gia vị thường không được ăn với số lượng lớn, nhưng chúng có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất chống oxy hóa được tiêu thụ mỗi ngày. Lá oregano khô, cây xô thơm, bạc hà, cỏ xạ hương, cây đinh hương, allspice và quế chứa một số chất chống oxy hóa cao nhất, cũng như các loại thảo mộc tươi như oregano, kinh giới, thì là và ngò. »»» Xem thêm: Ăn ớt cũng giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch

4. Ăn nhiều loại chất béo không bão hòa

Bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt đặc biệt giàu chất béo không bão hòa.

Hai loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm: bão hòa và không bão hòa. Ở cấp độ hóa học, chất béo bão hòa không chứa liên kết đôi và rất thẳng, cho phép chúng kết hợp chặt chẽ với nhau và ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa chứa ít nhất một liên kết đôi và có hình dạng uốn cong, ngăn chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Những thuộc tính này làm cho chúng trở nên lỏng ở nhiệt độ phòng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế hầu hết các chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 9% và cholesterol LDL “xấu” xuống 11% chỉ trong 8 tuần. Các nghiên cứu dài hạn cũng đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có xu hướng có mức cholesterol thấp hơn theo thời gian. Các loại thực phẩm như bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, vì vậy sẽ có lợi nếu ăn chúng thường xuyên.

5. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến mức cholesterol LDL cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong khi chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, nguồn chính của hầu hết mọi người là chất béo chuyển hóa nhân tạo được sử dụng trong nhiều nhà hàng và thực phẩm chế biến. Chất béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa hoặc thêm hydro vào chất béo không bão hòa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc và đông đặc chúng ở nhiệt độ phòng. Chất béo chuyển hóa là một chất thay thế rẻ tiền cho chất béo bão hòa tự nhiên và đã được sử dụng rộng rãi bởi các nhà hàng và nhà sản xuất thực phẩm. Tuy nhiên, nghiên cứu cơ bản cho thấy rằng ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng cholesterol LDL “xấu”, giảm cholesterol HDL “tốt” và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23%. Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt và các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, chúng có mặt với số lượng đủ nhỏ để thường không được coi là một nguy cơ lớn đối với sức khỏe.

6. Ăn ít đường bổ sung hơn

Hãy chọn thực phẩm không có thêm đường càng nhiều càng tốt.

Không chỉ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới có thể làm tăng mức cholesterol. Ăn quá nhiều đường bổ sung có thể gây ra điều tương tự. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ 25% calo từ đồ uống làm từ sirô ngô có hàm lượng fructose cao đã tăng 17% cholesterol LDL chỉ trong 2 tuần. Đáng lo ngại hơn nữa, đường fructose làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa dày đặc, nhỏ góp phần gây ra bệnh tim. Theo một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người này có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn gần 3 lần so với những người nhận được ít hơn 10% lượng calo của họ từ đường bổ sung. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn không quá 100 calo (25 gam) đường bổ sung mỗi ngày cho phụ nữ và trẻ em, và không quá 150 calo (37,5 gam) mỗi ngày cho nam giới. Bạn có thể đạt được những mục tiêu này bằng cách đọc kỹ nhãn mác và chọn sản phẩm không có thêm đường bất cứ khi nào có thể. »»» Xem thêm: Mẹo hay làm bánh cho người tiểu đường, vừa ngon vừa an toàn

7. Tận hưởng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Thực hiện theo kiểu ăn kiêng này có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một trong những cách dễ dàng nhất để kết hợp những thay đổi lối sống trên là thực hiện theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu, trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và cá, ít thịt đỏ và hầu hết các loại sữa. Rượu, thường ở dạng rượu vang đỏ , được uống vừa phải trong các bữa ăn. Vì phong cách ăn uống này bao gồm nhiều loại thực phẩm làm giảm cholesterol và tránh nhiều loại thực phẩm làm tăng cholesterol, nó được coi là rất tốt cho tim mạch. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng sẽ làm giảm cholesterol LDL trung bình 8,9 mg mỗi decilit. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 52% và nguy cơ tử vong lên đến 47% khi được theo dõi trong ít nhất 4 năm.

8. Ăn nhiều đậu nành

Đậu nành chứa protein thực vật và isoflavone có thể làm giảm mức cholesterol LDL

Đậu nành rất giàu protein và chứa isoflavone, hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” lên 1,4 mg / dL và giảm cholesterol LDL “xấu” khoảng 4 mg / dL. Các dạng đậu nành ít chế biến hơn, chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa đậu nành có khả năng làm giảm cholesterol hiệu quả hơn so với các chất bổ sung hoặc chiết xuất protein đậu nành đã qua chế biến.

9. Uống trà xanh

Uống ít nhất một tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ đau tim gần 20%.

Lá trà có thể được ngâm trong nước để pha trà hoặc nghiền thành bột và trộn với chất lỏng cho trà xanh matcha. Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh hàng ngày trong ít nhất hai tuần làm giảm tổng lượng cholesterol khoảng 7 mg/dL và cholesterol LDL “xấu” khoảng 2 mg/dL. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm sản xuất LDL của gan và tăng loại bỏ nó khỏi máu. Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa và hình thành các mảng trong động mạch của bạn. Uống ít nhất 4 cốc mỗi ngày giúp bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh tim, nhưng chỉ cần thưởng thức một cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đau tim gần 20%. »»» Xem thêm: Nước tăng lực – Thức uống gây hại hàng đầu cho sức khỏe tim mạch

10. Thử các chất bổ sung làm giảm cholesterol

Các chất bổ sung như niacin, psyllium husk và L-carnitine có thể giúp giảm mức cholesterol, nhưng hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiêu thụ. Ngoài chế độ ăn uống, một số chất bổ sung có thể giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên. Niacin: Bổ sung 1–6 gam niacin hàng ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL lên đến 19% trong vòng một năm. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ và chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế. Psyllium husk: Psyllium husk, giàu chất xơ hòa tan, có thể được pha với nước và uống hàng ngày để giảm cholesterol. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vỏ psyllium bổ sung cho các loại thuốc giảm cholesterol. L-carnitine: L-carnitine làm giảm mức LDL và giảm quá trình oxy hóa đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Dùng 2 gam mỗi ngày trong ba tháng có thể làm giảm mức cholesterol bị oxy hóa nhiều hơn năm lần so với giả dược. Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung mới.

Tuấn Khang, benhdotquy.net