15 cách cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể sau đột quỵ

Điều quan trọng là phải tìm những bài tập trọng tâm an toàn và phù hợp với khả năng của bạn. Để giúp bạn bắt đầu, dưới đây là danh sách các bài tập cốt lõi hiệu quả nhất cho bệnh nhân đột quỵ.

1. Tại sao bài tập cốt lõi lại quan trọng trong quá trình phục hồi đột quỵ

Có thể là một thách thức để duy trì động lực và tập các bài tập cốt lõi ở nhà sau đột quỵ.

Các bài tập cải thiện sức mạnh cốt lõi là điều cần thiết để giúp tạo sự cân bằng và ổn định trên toàn cơ thể. Điều này cho phép chúng ta không chỉ giữ thăng bằng khi ngồi hoặc đứng mà còn giữ thăng bằng khi đi bộ. Để hiểu cách thức hoạt động của điều này, hãy xem cách một cơn đột quỵ tác động đến chuyển động trong cơ thể như thế nào. Cụ thể, mỗi bán cầu não điều khiển chuyển động ở phía đối diện của cơ thể. Khi một cơn đột quỵ làm tổn thương các vùng não kiểm soát chuyển động, nó có thể dẫn đến khó vận động ở bên phải hoặc bên trái của cơ thể được gọi là chứng liệt nửa người. Khi một bên của cơ thể bị suy giảm nhưng bên còn lại thì không, nó có thể gây khó khăn trong việc giữ thăng bằng và thậm chí làm thay đổi dáng đi của bạn. May mắn thay, các bài tập phục hồi chức năng đột quỵ có thể giúp xây dựng lại sức mạnh và sự phối hợp trên khắp cơ thể, thông qua sự dẻo dai thần kinh. Sự dẻo dai thần kinh đề cập đến khả năng não bộ tự phục hồi và chữa lành sau một chấn thương như đột quỵ. Khi các kết nối thần kinh được tạo ra và củng cố, giao tiếp giữa não và các cơ bị ảnh hưởng được cải thiện. Điều này dẫn đến việc kiểm soát cơ thể tốt hơn, cân bằng động, cân bằng đứng, tư thế và dáng đi. Để kích hoạt tính dẻo dai thần kinh, điều cần thiết là thực hành lặp đi lặp lại các bài tập phục hồi chức năng cốt lõi. Thực hành một động tác càng nhiều, não sẽ càng củng cố các liên kết thần kinh cho chuyển động đó. Đây là cách các chức năng vật lý, bao gồm cả sự ổn định cốt lõi, được phục hồi sau một cơn đột quỵ. »»» Xem thêm: Những cách bạn nên thực hiện để phòng ngừa té ngã sau đột quỵ

2. Các bài tập cơ bản hiệu quả cho bệnh nhân đột quỵ

Để giúp bạn xây dựng lại sức mạnh cốt lõi và sự phối hợp sau đột quỵ, dưới đây là tập hợp 15 bài tập cốt lõi hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Điều quan trọng là hợp tác chặt chẽ với bác sĩ trị liệu của bạn để điều chỉnh các bài tập đột quỵ này phù hợp với khả năng của bạn và đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn. Nếu bạn có khả năng di chuyển hạn chế, đây là một nơi khởi đầu tuyệt vời. Nếu bạn có mức độ di chuyển cao hiện có, bạn có thể sử dụng nó để khởi động. Sau đây là bài tập phục hồi chức năng có thể hữu ích để giữ tập trung.

2.1 Back Extensor Isometric Hold (tập cơ lưng)

Ngồi ở mép ghế và dựa lưng vào ghế. Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu nhất có thể. Sau đó, sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để ngồi thẳng và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

2.2 Xoay sang bên (Twists)

Đối với bài tập cốt lõi này, hãy bắt đầu bằng cách đặt tay phải của bạn lên bên ngoài đùi trái. Với tư thế thẳng lưng, sử dụng cánh tay để giúp vặn người sang trái. Bạn có thể sử dụng bàn tay không bị ảnh hưởng của mình để được hỗ trợ. Đảm bảo giữ thẳng cột sống và ngừng vặn nếu bạn cảm thấy đau. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành vòng quay thân cây này 15 lần theo mỗi hướng.

2.3 Cong thân bên (Oblique Crunches)

Bắt đầu bài tập kiểm soát thân cây này ở tư thế ngồi. Nhúng vai trái của bạn xuống về phía hông trái và sau đó trở lại tư thế thẳng đứng, tập trung vào việc sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để kéo người lên. Nếu cần, bạn có thể sử dụng cánh tay để giúp đẩy bạn trở lại. Lặp lại bài tập lõi ngồi này cho mỗi bên 15 lần.

2.4 Mở rộng

Giữ lưng thẳng khi ngồi ở mép ghế. Từ từ, nghiêng người về phía trước mà không bị ngã. Sau đó, vận động các cơ chính của bạn để ngả người ra sau cho đến khi bạn chạm vào lưng ghế. Bạn có thể sử dụng cánh tay của mình để tăng thêm sức mạnh. Giữ khoảng 5 giây hoặc lâu nhất có thể, sau đó trở lại tư thế thẳng đứng. Lặp lại 15 lần.

2.5 Vòng tròn

Bắt đầu ở tư thế ngồi, từ từ nghiêng người về phía trước. Sau đó, từ từ xoay cơ thể của bạn theo chiều kim đồng hồ, giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được tham gia. Các vòng tròn bạn tạo ra càng lớn, bài tập này càng trở nên khó khăn hơn. Hoàn thành 15 lần động tác này, xoay theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

3. Các bài tập cơ bản trung bình cho bệnh nhân đột quỵ

Sau khi thành thạo các bài tập trên, bạn có thể sẵn sàng hoàn thành một số bài tập củng cố cốt lõi khó khăn hơn. Một số trong số này có thể khó hơn nếu bạn gặp khó khăn với việc giữ thăng bằng khi ngồi. Luôn có ai đó bên cạnh trong lần đầu tiên bạn thực hiện các bài tập củng cố cốt lõi này để đảm bảo rằng bạn có thể hoàn thành chúng một cách an toàn.

3.1 Forward and Lateral Punches (đấm về phía trước)

Ở tư thế ngồi, đan hai tay vào nhau rồi đấm về phía trước. Sử dụng thân người của bạn để nghiêng người về phía trước trong khi giữ hai cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Tiến xa nhất có thể một cách an toàn mà không bị ngã. Sau đó, sử dụng cơ lưng của bạn để trở lại. Để hoàn thành các cú đấm ngang, hãy giữ nguyên tư thế và đan các ngón tay vào nhau. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước với khuỷu tay của bạn thẳng, sau đó, nghiêng người về bên phải và “đấm” vào không khí. Quay trở lại trung tâm và lặp lại, hoàn thành 15 lần lặp lại cho mỗi hướng. Mặc dù bạn có thể cảm thấy áp lực trong cơ thể, nhưng nếu bạn cảm thấy đau ở lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.

3.2 Ngồi tập thể dục hành quân

Bắt đầu bài tập này bằng cách ngồi trên mép ghế. Sau đó, luân phiên nâng từng chân và đưa đầu gối lên. Tập trung vào việc thu hút phần cốt lõi của bạn trong suốt bài tập này. Để có thêm thử thách, hãy đứng giữ vào lưng ghế của bạn và hoàn thành các cuộc diễu hành tại chỗ.

3.3 Xoay chân

Đối với bài tập cốt lõi này, hãy nằm xuống một tấm thảm với đầu gối cong 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Khi điều khiển, hãy để đầu gối của bạn khuỵu xuống bên phải và nhẹ nhàng xoay xe tải của bạn để giúp hạ thấp chân của bạn. Sau đó, nâng đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Hoàn thành 15 lần lặp lại. Trong suốt bài tập này, hãy tập trung vào việc tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ cho lưng thấp của bạn nằm phẳng trên sàn trong toàn bộ thời gian. Ngay khi bạn cảm thấy phần lưng dưới của mình bắt đầu nhấc khỏi sàn, hãy ngừng xoay người và quay trở lại vị trí ban đầu.

3.4 Nâng chân

Tương tự như bài tập xoay chân, bạn nằm trên thảm, đầu gối gập 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Mở rộng chân của bạn cho đến khi đầu gối của bạn thẳng. Sau đó, uốn cong bằng hông và nâng chân lên hết mức có thể an toàn, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. »»» Xem thêm: Làm sao có thể đi lại sau đột quỵ một cách bình thường?

4. Các bài tập cơ bản nâng cao cho bệnh nhân đột quỵ

Các bài tập sau đây là những động tác nâng cao chỉ nên thực hiện khi bạn đã lấy lại đủ sức mạnh và sự phối hợp trong cốt lõi của mình. Hỏi bác sĩ trị liệu xem chúng có phù hợp với bạn không, cùng với bất kỳ lời khuyên bổ sung nào để sửa đổi.

4.1 Bài tập trọng tâm cầu

Đối với bài tập kiểm soát cơ thể này, hãy nằm ngửa với cả hai đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Dùng phần lõi của bạn để hếch mông lên, đảm bảo không lắc sang hai bên. Sau đó, thả lỏng cơ thể trở lại và lặp lại 10 lần. Bài tập này nhắm vào phần cốt lõi, cơ mông và cơ gân kheo để cải thiện sức mạnh và sự ổn định trên toàn cơ thể.

4.2 Crossbody Leg Lift

Để thực hiện bài tập cốt lõi nâng cao này, hãy nằm trên sàn với tay và chân phẳng. Sau đó, nhấc chân trái của bạn lên và gõ vào nó bằng tay phải. Thực hiện luân phiên với chân phải và cánh tay trái và lặp lại 10 lần. Nếu lúc đầu cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể nâng và chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện.

4.3 Crunches (gập bụng)

Crunches là bài tập cốt lõi cổ điển và đầy thử thách cho bệnh nhân đột quỵ. Trong khi nằm ngửa, đầu gối uốn cong một góc 90 độ, đặt hai tay lên đùi. Sau đó, nâng trọng tâm của bạn và trượt hai tay lên đến đầu gối hoặc cao đến mức bạn có thể đi một cách an toàn. Sau đó, thả trở lại. Hoàn thành 30 crunches. Trong khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là không được kéo đầu hoặc căng cổ của bạn. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng lại ngay lập tức. Thay vào đó, hãy nâng cao hết mức có thể bằng cách sử dụng các cơ chính của bạn, sau đó thả xuống trở lại.

4.4 Bài tập ngón chân

Trong khi nằm trên thảm, hãy đặt một tư thế trên mặt bàn bằng cách nâng hai chân của bạn lên với đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Ống chân của bạn phải song song với sàn và lõi của bạn phải hoàn toàn tham gia. Sau đó, từ vị trí này, đưa một chân xuống và dùng chân gõ nhẹ xuống sàn. Đưa chân của bạn trở lại bằng cách sử dụng các cơ cốt lõi của bạn, giữ cho đầu gối của bạn cong ở một góc 90 độ trong suốt bài tập. Luân phiên với chân còn lại, tất cả trong khi giữ cho phần cốt lõi của bạn được tập trung hết mức có thể. Lặp lại bài tập cốt lõi này 15 lần.

4.5 Kneeling Planks (bài tập quỳ)

Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên sàn. Sau đó, di chuyển đầu gối của bạn về phía sau cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối của bạn. Giữ 20 giây hoặc lâu hơn nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn. Để giảm cường độ, bạn có thể di chuyển xuống cẳng tay.

4.6 Knee to Chest (bài tập với ngực)

Bài tập cốt lõi này có thể khó khăn hơn những bài tập khác. Hãy chắc chắn chỉ thử nó nếu bạn đã được bác sĩ trị liệu giải tỏa. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái trên lưng. Sau đó, ôm đầu gối vào ngực. Giữ chân trái của bạn bằng cánh tay trái và sau đó mở rộng chân phải của bạn trên sàn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Từ vị trí bắt đầu, đưa chân phải trở lại ngực. Cố gắng không sử dụng cơ chân của bạn để đạt được chuyển động này. Đặc biệt tập trung vào việc tập trung vào trọng tâm và sử dụng các cơ cốt lõi để nâng chân của bạn. Sau khi chân của bạn trở lại ngực, lặp lại với chân kia, luân phiên mỗi bên tổng cộng 10 lần. Các bài tập cốt lõi cho bệnh nhân đột quỵ có thể khác nhau về mức độ khó. Mặc dù tất cả đều có thể mang lại lợi ích, nhưng điều quan trọng là bạn phải tìm các bài tập kiểm soát cơ thể phù hợp với mức độ khả năng của mình. Mục tiêu của bài tập phục hồi chức năng là để cảm thấy được thử thách nhưng không nản lòng. Nếu các bài tập cốt lõi nâng cao này quá khó, hãy tiếp tục các bài tập khác cho đến khi bạn xây dựng đủ sức mạnh và khả năng phối hợp. Mặc dù những bài tập khó thoạt nhìn có vẻ tốt hơn, nhưng bạn không muốn tự làm mình bị thương và hơn nữa, điều quan trọng nhất đối với sự phục hồi của bạn là sự lặp lại và nhất quán.

Bài tập chân gần ngực

»»» Xem thêm: Thực hành tinh thần giúp phục hồi vận động sau đột quỵ

5. Thực hành các bài tập kiểm soát thân cây tại nhà

Cách tốt nhất để xem kết quả từ các bài tập cốt lõi của bạn là luyện tập đều đặn ở nhà. Điều này sẽ cung cấp cho bộ não của bạn sự kích thích mà nó cần để tự phục hồi và cải thiện khả năng kiểm soát đối với các cơ bị ảnh hưởng của bạn. Mặc dù các bài tập cốt lõi được cung cấp trong bài đăng này rất hữu ích, nhưng có thể khó để làm theo chúng hàng ngày. Mặc dù tập thể dục đều đặn là chìa khóa để hồi phục, nhưng điều quan trọng là bạn phải làm thêm điều gì đó cho bản thân để duy trì động lực tập thể dục tại nhà. Khi bạn thực hiện các bài tập, nó cho phép bạn nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể bao gồm bàn tay, cánh tay, chân và lõi. Hoàn thành các bài tập phục hồi là một cách tuyệt vời để có được số lần lặp lại cần thiết để cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn. Tuy nhiên, khi bạn tiếp tục tiến bộ, bạn có thể sẵn sàng thử một số hoạt động hấp dẫn hơn có liên quan đến cốt lõi của bạn, chẳng hạn như bơi lội, yoga hoặc Pilates. Những hoạt động này thường bao gồm các chuyển động lặp đi lặp lại và có thể thú vị hơn các bài tập thuộc lòng. Luôn tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động củng cố cốt lõi mới nào để đảm bảo rằng bạn an toàn khi thực hiện. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu được tầm quan trọng của việc rèn luyện lại cốt lõi của bạn và cung cấp nhiều nơi để bắt đầu tập thể dục.

Tuấn Khang, benhdotquy.net