10 cách kiểm soát tăng huyết áp không cần dùng thuốc

1. Giảm cân và theo dõi vòng eo

Người bị béo phì sẽ dễ bị tăng huyết áp. Bên cạnh đó, béo phì cũng gây ra nhịp thở không đều khi đang ngủ (chứng ngưng thở khi ngủ), huyết áp sẽ dễ tăng.

Giảm cân được xem là một trong cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất nhằm kiểm soát huyết áp. Người thừa cân béo phì giảm được một ít cân nặng có thể giảm nguy cơ tăng huyết áp. Nói chung, chỉ cần giảm 1 mmHg (thủy ngân) cùng với 1kg có thể giúp giảm tình trạng huyết áp cao.

Kích thước eo cũng rất quan trọng, eo to cũng khiến một người dễ bị huyết áp cao.

Nói chung

– Nam giới dễ bị tăng huyết áp khi eo của họ lớn hơn 102 cm

– Phụ nữ dễ bị tăng huyết áp khi eo lớn hơn 89 cm

– Vòng đo eo chênh lệch nhiều ở từng dân tộc. Hãy gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe eo

2. Vận động thường xuyên

Vận động thể chất hằng ngày sẽ giúp giảm huyết áp từ 5 đến 8 mm Hg. Mỗi cá nhân cần dành 30 phút tập thể dục mỗi ngày để tránh tăng huyết áp.

Đối với bệnh nhân tăng huyết áp, vận động thường xuyên sẽ đưa huyết áp về mức an toàn.

Các bài tập aerobic giúp giảm tăng huyết áp như đi bộ, đạp xe, đi bơi, nhảy múa. Một bài tập khả thi khác chính là tập luyện cường độ cao ngắt quảng. Bài tập này yêu cầu thực hiện xen kẽ hoạt động có cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn cùng với các hoạt động nhẹ hơn.

Rèn luyện thể lực cũng giúp giảm huyết áp. Mỗi người nên tập bài luyện thể lực ít nhất 2 lần một tuần. Trao đổi với bác sĩ sẽ là giải pháp giúp người tập tuân thủ chế độ tập luyện tốt.

3. Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Ăn đủ các loại ngũ cốc, trái cây, rau củ và thực phẩm sữa ít béo cùng với việc hạn chế thực phẩm ít chất béo bảo hòa và cholesterol sẽ giảm huyết áp lên đến 11 mm Hg. Chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải được xem là ví dụ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Kali cũng giúp giảm tác động của Natri trong huyết áp. Nguồn thực phẩm chứa Kali tốt nhất là trái cây và rau củ. Chúng ta cần bổ sung 3.500 đến 5.000 mg Kali hằng ngày. Cách ăn uống nêu trên có thể giảm 4 đến 5 mm Hg (huyết áp). Cần gặp bác sĩ để biết bản thân nên bổ sung bao nhiêu mg Kali.

Xem thêm: Tăng huyết áp: Kẻ giết người thầm lặng

4. Giảm hàm lượng muối trong bữa ăn

Giảm hàm lượng Natri trong bữa ăn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Cắt giảm lượng muối giúp giảm huyết áp trong cơ thể từ 5 đến 6 mm Hg.

Hấp thu Natri gây tác động lên huyết áp mỗi người một cách khác nhau. Nói chung, chỉ cần hấp thu 2.300 mg Natri vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu chỉ hấp thu 1.500 mg Natri hoặc thấp hơn sẽ là điều hợp lý đối với đa số người trưởng thành.

Để giảm hàm lượng Natri trong bữa ăn

– Đọc nhãn thức ăn, tìm thức ăn và nước uống ít hàm lượng natri.

– Hạn chế ăn đồ chế biến, thực phẩm tự nhiên có ít hàm lượng Natri. Trong quá trình chế biến, nhà sản xuất thức ăn mới thêm Natri vào thức ăn. – Thay vì thêm muối, hãy bổ sung thảo mộc và hương vị cho món ăn. – Hãy cho phép bản thân kiểm soát hàm lượng Natri khi nấu ăn.

5. Hạn chế rượu bia

Uống ít hơn một 14 gram rượu mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc ít hơn 28 gram đối với nam có thể giảm huyết áp lên đến 4 mm Hg.

Lạm dụng bia rượu sẽ làm tăng huyết áp, trong một số trường hợp. Rượu bia cũng giảm tính hiệu quả thuốc huyết áp.

6. Từ giã thói quen hút thuốc

Hút thuốc được xem là một trong các thủ phạm chính gây tăng huyết áp. Từ bỏ thuốc lá giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện sức khỏe. Nói chung, người đó sẽ sống thọ hơn khi đã cai được thuốc lá hoàn toàn.

Xem thêm: Hiểu đúng về cao huyết áp

7. Có được giấc ngủ ngon

Ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng huyết áp (giấc ngủ kém). Một số nguyên nhân gây mất ngủ như ngưng thở khi ngủ, rung chân và mất ngủ hoàn toàn.

Cần báo cáo cho bác sĩ về tình trạng khó ngủ: Phát hiện và điều trị được nguyên nhân sẽ cải thiện giấc ngủ. Trong trường hợp người đó không bị ngưng thở khi ngủ hay rung chân, hãy tuân thủ các quy tắc sau:

Tuân thủ giờ ngủ: đi ngủ và thức đúng giờ mỗi ngày. Duy trì thói quen này cho cả tuần lễ.

Tạo không gian yên tĩnh cho phòng ngủ: mỗi người cần có phòng ngủ mát mẻ và yên tĩnh, căn phòng phải được tối hoàn toàn. Chúng ta nên để bản thân thoải mái trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc tập bài thể dục nhẹ trước khi ngủ, tránh xa ánh sáng màn hình truyền hình hoặc máy tính.

Theo dõi bữa ăn của bản thân: Không nên để bụng đói hay ăn quá no trước khi ngủ. Tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ. Người dùng nên tránh xa nicotine, caffeine và rượu bia trước giờ ngủ.

Hạn chế thời gian ngử trưa: ngủ trưa 30 phút có thể giúp chúng ta ngủ ngon.

8. Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể gây tăng huyết áp. Cần phải thực hiện thêm nghiên cứu về kỹ thuật giảm căng thẳng để biết các biện pháp có giúp giảm huyết áp hay không.

Tuy nhiên, xác định được nguyên nhân gây căng thẳng như công việc, gia đình, tài chính hay có người bệnh và tìm cách giải tỏa căng thẳng sẽ không gây hại đến sức khỏe. Thực hiện các bước sau sẽ giúp ích:

Tránh để công việc quá tải: lập kế hoạch cho ngày hôm sau và chú trọng đến việc cần ưu tiên. Học cách nói không với điều không cần thiết, chỉ cho phép bản thân đủ thời gian làm việc quan trọng.

Chú trọng đến vấn đề có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết vấn đề: đối với công việc tại sở, chúng ta nên trao đổi với quản lý cấp trên. Trong trường hợp xung đột với con cái hay vợ chồng, hãy tự tìm cách đối phó.

Tránh yếu tố gây căng thẳng: nếu di chuyển trong giờ cao điểm khiến chúng ta căng thẳng, nên chọn thời điểm khác hoặc sử dụng phương tiện công cộng. Tránh xa người gây căng thẳng nếu có thể.

Dành thời gian nghỉ ngơi: mỗi ngày, chúng ta có thể ngồi trong phòng yên tĩnh và hít thở sâu. Dành thời gian làm việc mình thích như đi dạo, nấu ăn hay làm việc thiện nguyện.

Tập biết ơn với những gì mình có: tỏ lòng biết ơn sẽ giúp giải tỏa căng thẳng đáng kể.

9. Kiểm soát huyết áp tại nhà và kiểm tra huyết áp định kỳ

Kiểm soát huyết áp tại nhà có thể giúp bản thân theo dõi huyết áp. Phương pháp này đảm bảo tính hiệu quả của thuốc và thay đổi lối sống hằng ngày.

Người bệnh cần trao đổi với bác sĩ cách theo dõi huyết áp tại nhà trước khi bắt đầu.

Thăm khám bác sĩ thường xuyên được xem là giải pháp kiểm soát huyết áp tốt. Khi huyết áp được kiểm soát, chúng ta cần hỏi bác sĩ bao lâu cần kiểm tra huyết áp. Đối với trường hợp trên, người bệnh chỉ có thể kiểm tra huyết áp một lần trong ngày hay ít hơn.

10. Hỗ trợ từ gia đình và bạn bè

Gia đình và bạn bè luôn nhiệt tình giúp đỡ sẽ là động lực để người bệnh cải thiện sức khỏe. Người thân tốt sẽ khuyến khích mỗi chúng ta tự chăm sóc bản thân, đưa mình đến phòng khám bác sĩ hoặc bắt đầu tập thể dục với chúng ta để giữ được huyết áp ở mức thấp.

Người bệnh cũng có thể tham gia hoạt động cùng một nhóm người luôn sẵn sàng giúp đỡ một cách tận tình. Hoạt động này giúp họ giữ được mối quan hệ tốt với người tạo cảm hứng tích cực và đối phó với vấn đề một cách hiệu quả hơn.

Trọng Dy (dịch) – benhdotquy.net