Ngoài tập thể dục, đây là một cách dễ dàng để giảm cholesterol xấu

Cholesterol là một thành phần của lipid máu, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể.

Nếu bạn tìm kiếm thông tin trên Google về “cách giảm cholesterol”, gợi ý phổ biến nhất là “cắt giảm chất béo bão hòa.”  Tuy nhiên, thực tế có một cách dễ hiểu hơn và tương đối đơn giản, đó là làm giảm lượng cholesterol trong máu.

1. Giảm lượng đường 

Cố gắng giảm lượng đường, ngừng uống soda và đồ uống trái cây có chứa sirô ngô fructose cao (HFCS), cũng như trà có đường.

Sau đó, giảm lượng carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, ngũ cốc có đường và đồ ngọt. Bước này là cách dễ nhất để giảm cholesterol vì thực phẩm và đồ uống có đường rất dễ xuất hiện trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Ngoài ra, cắt giảm lượng đường sẽ tạo thêm động lực để giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Mặt khác, chế độ ăn nhiều đường có ảnh hưởng đến lượng lipid.  Một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã chứng minh cơ sở của lời khuyên này.

Người ta nói rằng khi mọi người tăng tiêu thụ đường, mức HDL (cholesterol “tốt”) của họ sẽ giảm xuống và chất béo trung tính (chất béo trong máu liên quan đến bệnh tim mạch) sẽ tăng lên. Đây chắc chắn là một sự kết hợp không tồi.

HDL thấp và chất béo trung tính cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, HDL được đặt cho biệt danh “tốt” vì công việc của nó là loại bỏ cholesterol “xấu” khỏi các động mạch trong cơ thể.

2. Tránh chất béo chuyển hóa 

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo tồi tệ nhất đối với tim mạch, vì nó làm tăng mức cholesterol LDL.

Do được biết đến là rất không tốt cho sức khỏe, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã giảm mạnh lượng chất béo chuyển hóa cho phép trong thực phẩm đóng gói.

3. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh 

Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, cả HDL và LDL tốt. Ngoài ra, một tác động khác theo trang Mayo Clinic là, làm tăng nguy cơ viêm nhiễm.

Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia của Viện Y tế Quốc gia, Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới bảy phần trăm tổng lượng calo hàng ngày.

Sau đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống mặc dù nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào giữa chất béo và bệnh tim.

“Câu hỏi quan trọng là chúng ta thay thế chất béo bão hòa bằng gì?” – Tiến sĩ Chris Mohr, nhà tư vấn sức khỏe cho biết. Nghiên cứu cho thấy, khi mọi người giảm chất béo bão hòa, họ có xu hướng thay thế nó bằng carbohydrate tinh chế.  Vì vậy, nếu đúng như vậy thì tỷ lệ bệnh tim sẽ không giảm.

Mohr nói: “Chìa khóa là thay thế chất béo bão hòa bằng các nguồn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt cải, quả hạch, hạt, quả bơ.”

4. Ăn nhiều chất xơ hòa tan 

Có lẽ bạn đã nhiều lần nghe nói rằng chất xơ làm giảm cholesterol. Nhưng liệu chúng ta có biết xét về mỡ máu thì loại nào quan trọng hơn không?

Chất xơ hòa tan trực tiếp làm giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL). Bạn có thể bổ sung chất xơ từ các loại hạt, lúa mạch, bắp cải, hạt lanh, táo và lê.

5. Tập thể dục thường xuyên 

Đây có thể không phải là cách dễ nhất để cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn, nhưng nó là một cách hiệu quả.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu trong 30 phút sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.

Với những điều kiện này, cơ thể có thể giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt.

Tập thể dục có ảnh hưởng lớn hơn đến HDL, với lipid loại bỏ LDL làm tắc nghẽn động mạch. Cách hiệu quả nhất để tăng HDL là thúc đẩy bản thân.

Ví dụ, luyện tập cách quãng với cường độ cao, trong đó bạn có thể xen kẽ giữa các bài tập luyện gắng sức ngắn và thời gian “nghỉ ngơi” dài hơn bằng bài tập nhẹ.

Trong một nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, tập thể dục làm tăng mức HDL ở những người đàn ông trẻ tuổi tập thể dục với cường độ 90% nhịp tim tối đa của họ. Thời gian của nghiên cứu được thực hiện ba lần một tuần trong tám tuần.

Thi Nguyên, benhdotquy.net