Lời khuyên cho chế độ ăn ít muối phòng tránh bệnh tim và đột quỵ

1. Những tác hại của việc ăn nhiều muối là gì?

Muối, còn được gọi là natri clorua, có khoảng 40% natri và 60% clorua. Nó tạo hương vị cho thực phẩm và được sử dụng như một chất kết dính và chất ổn định. Nó cũng là một chất bảo quản thực phẩm, vì vi khuẩn không thể phát triển khi có nhiều muối. Cơ thể con người cần một lượng nhỏ natri để dẫn truyền các xung thần kinh, co và thư giãn cơ bắp, đồng thời duy trì sự cân bằng thích hợp của nước và khoáng chất. Người ta ước tính rằng chúng ta cần khoảng 500 mg natri mỗi ngày cho các chức năng quan trọng này. Nhưng quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có thể gây mất canxi , một số có thể bị kéo ra khỏi xương.

Ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác.

2. Giới hạn về lượng muối

Hãy hỏi bác sĩ của bạn bao nhiêu natri là ổn cho bạn. Theo hướng dẫn chung là: – Người lớn và thanh thiếu niên từ 14 tuổi trở lên cần giới hạn lượng natri của họ không quá 2.300 mg (miligam) mỗi ngày – Trẻ em từ 9 đến 14 tuổi cần không quá 1.800 mg natri mỗi ngày – Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần không quá 1.500 mg natri mỗi ngày – Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần không quá 1.200 mg natri mỗi ngày »»» Xem thêm: Cách bổ sung chất xơ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, tiểu đường

3. Lời khuyên cho chế độ ăn ít muối 

3.1 Hãy nếm thức ăn trước khi nêm nhiều muối

Bạn không cần phải thêm muối vào thức ăn của mình để ăn quá nhiều. Bởi khoảng 75% lượng muối chúng ta ăn là trong thực phẩm hàng ngày chúng ta mua, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và các bữa ăn sẵn. Hãy nhớ rằng, cho dù bạn đang ăn ở nhà, nấu nướng hay ăn ở ngoài, đừng tự động thêm muối vào thức ăn của bạn – hãy nếm thử trước. Nhiều người thường thêm muối theo thói quen, nhưng nó thường không cần thiết và món ăn của bạn sẽ ngon nếu không có nó.

3.2 Nêm ít muối khi nấu ăn

Nhiều người thêm muối vào thức ăn khi đang nấu. Nhưng có rất nhiều cách để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn mà không cần dùng đến muối.

Trung bình một người bình thường không ăn quá 5g muối một ngày. Vì vậy, cố gắng hạn chế nêm nhiều muối khi nấu thức ăn.

Kiểm tra các lựa chọn thay thế muối sau: – Dùng hạt tiêu đen làm gia vị thay cho muối. Hãy thử nó với mì ống, trứng bác, bánh pizza, cá và súp. – Thêm các loại thảo mộc tươi và gia vị vào các món mì ống, rau và thịt. Hãy thử tỏi, gừng, ớt và chanh trong các món xào. – Làm nước sốt và nước sốt của riêng bạn thay vì sử dụng khối hoặc hạt, hoặc tìm kiếm các sản phẩm đã giảm muối. – Hãy thử nướng hoặc rang các loại rau như ớt đỏ, cà chua, cải thìa, thì là, củ cải và bí để làm nổi bật hương vị của chúng. – Làm nước sốt bằng cách sử dụng cà chua chín và tỏi.

3.3 Mua thực phẩm ít muối hơn

Khi đi mua thực phẩm, bạn có thể thực hiện các bước để cắt giảm lượng muối tiêu thụ: – So sánh nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm khi mua các vật dụng hàng ngày. Bạn thực sự có thể cắt giảm lượng muối tiêu thụ bằng cách kiểm tra nhãn và chọn bánh pizza, tương cà hoặc ngũ cốc ăn sáng ít muối hơn. Hãy thử chọn 1 loại thực phẩm mỗi tuần để kiểm tra và trao đổi khi bạn đi mua thực phẩm. – Chọn thịt ba chỉ xông khói chưa muối đã khử muối. Thịt và cá đã qua xử lý có thể chứa nhiều muối, vì vậy hãy cố gắng ăn ít thường xuyên hơn. – Mua rau củ đóng hộp không thêm muối. Làm tương tự với xung đóng hộp. – Để ý hàm lượng muối trong nước sốt mì ống làm sẵn. Nước sốt làm từ cà chua thường có lượng muối thấp hơn so với nước sốt phô mai hoặc những loại có chứa ô liu, thịt xông khói hoặc giăm bông. – Đối với những món ăn nhẹ lành mạnh hơn, hãy chọn trái cây hoặc rau quả như cà rốt hoặc cần tây. Nếu bạn định ăn khoai tây chiên giòn hoặc bánh quy giòn, hãy kiểm tra nhãn và chọn những loại có ít muối hơn. Đừng quên kiểm tra hàm lượng chất béo và đường. – Hãy dùng nước tương, mù tạt, dưa chua, sốt mayonnaise và các loại sốt ăn kèm khác, vì chúng đều có thể chứa nhiều muối.

Nên lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng muối thấp để tránh tiêu thụ quá nhiều.

3.4 Mẹo ăn uống để giảm bớt lượng muối tiêu thụ

Nếu bạn đang ăn ở nhà hàng hoặc quán cà phê hoặc gọi món mang đi, bạn vẫn có thể ăn ít muối hơn bằng cách lựa chọn thông minh các loại thực phẩm ít muối hơn. – Pizza: chọn rau hoặc thịt gà phủ lên trên thay vì pepperoni, thịt xông khói hoặc thêm phô mai. – Món mì ống: chọn món có sốt cà chua với rau hoặc thịt gà, thay vì thịt xông khói, pho mát hoặc xúc xích. – Bánh mì kẹp thịt: tránh các loại phủ có thể chứa nhiều muối, chẳng hạn như thịt xông khói, pho mát và nước sốt thịt nướng, và thay vào đó hãy chọn món salad. – Bánh mì sandwich: thay vì giăm bông hoặc phô mai cheddar, hãy ăn các loại nhân như thịt gà, trứng, phô mai mozzarella, hoặc các loại rau như bơ hoặc ớt nướng. Và hãy thử ăn salad và sốt mayonnaise ít béo thay vì dưa chua hoặc mù tạt, thường có nhiều muối hơn. – Bữa sáng: thay vì bữa sáng đầy đủ kiểu Anh, hãy thưởng thức món trứng luộc với bánh mì nướng với nấm và cà chua nướng. Nếu bạn có thịt, hãy có thịt xông khói hoặc xúc xích, nhưng không phải cả hai. – Salad: yêu cầu nước sốt hoặc nước sốt ở bên cạnh, vì vậy bạn chỉ có bao nhiêu tùy thích. Một số loại nước sốt và nước sốt có thể chứa nhiều muối và chất béo.

3.5 Thuốc bổ sung vitamin hòa tan, thuốc giảm đau hoặc thuốc khó tiêu

Những bệnh nhân cần ăn ít muối nên thảo luận với bác sĩ về chế độ ăn uống và uống thuốc của mình

Nếu bạn thường xuyên dùng các chất bổ sung vitamin dạng tan hoặc dạng sủi bọt, thuốc giảm đau dạng sủi bọt hoặc thuốc khó tiêu, bạn nên nhớ rằng chúng có thể chứa hàm lượng muối cao. Bạn có thể cân nhắc đổi sang dạng viên nén không hòa tan, đặc biệt nếu bạn được khuyên nên theo dõi hoặc giảm lượng muối ăn vào. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi thay đổi bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng. »»» Xem thêm: 8 mẹo ăn uống lành mạnh giúp phòng ngừa đột quỵ tốt nhất

4. Kết luận

Ăn quá nhiều muối có thể có nhiều tác động. Trong ngắn hạn, nó có thể gây đầy hơi, khát nước và tăng huyết áp tạm thời. Trong trường hợp nghiêm trọng, nó cũng có thể dẫn đến tăng natri máu, nếu không được điều trị, có thể gây tử vong. Về lâu dài, chế độ ăn nhiều muối có thể gây tăng huyết áp và tăng nguy cơ ung thư dạ dày, bệnh tim và tử vong sớm. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem những tác động này có áp dụng như nhau cho tất cả mọi người hay không. Một số người có thể bị ảnh hưởng bởi lượng muối cao hơn những người khác. Để bù đắp cho một bữa ăn nhiều muối, hãy thử uống nhiều nước hơn, ăn thức ăn giàu kali và giảm lượng muối ăn vào các bữa ăn khác.

Tuấn Khang, benhdotquy.net