Cách kiểm soát căng thẳng mãn tính giúp phòng ngừa bệnh tật

1. Căng thẳng mãn tính là gì?

Cơ thể có một hệ thống sẵn có để xử lý căng thẳng được gọi là phản ứng căng thẳng (hay gọi là phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy – fight or flight”). Khi một tác nhân gây căng thẳng cấp tính xuất hiện, cơ thể sẽ phản ứng thông qua nhiều phản ứng của não và cơ thể, chẳng hạn như giải phóng adrenaline (epinephrine) và cortisol, chuẩn bị cho chúng ta đối phó với mối đe dọa tiềm tàng. Phản ứng có nghĩa là nhất thời và cơ thể cố gắng duy trì cân bằng nội môi (sự ổn định trong quá trình thay đổi) và trở lại bình thường sau khi tác nhân gây căng thẳng đã được xử lý. Tuy nhiên, nếu căng thẳng tiếp tục, cơ thể không thể trở lại trạng thái ban đầu và các hormone như nồng độ cortisol có thể ở mức cao quá lâu.

Căng thẳng mãn tính không chỉ gây khó chịu, nó có thể gây tổn hại lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

2. Nguyên nhân gây ra căng thẳng mãn tính

Nguyên nhân gây ra căng thẳng mãn tính là do cá nhân mỗi người, nhưng có một số nguồn gây căng thẳng phổ biến (tích cực và tiêu cực). Chúng bao gồm: – Thay đổi gia đình: Kết hôn hoặc ly hôn, sinh con, người thân qua đời, các vấn đề về mối quan hệ/gia đình,… – Công việc: Bắt đầu một công việc mới, mất việc, nghỉ hưu, khó khăn trong công việc, không thể tìm được việc làm,… – Tài chính: Gặp vấn đề về tiền bạc, khó đáp ứng các nhu cầu cơ bản như nhà ở hoặc thực phẩm,… – Thay đổi cuộc sống: Di chuyển, bắt đầu một trường học mới,… – Sức khỏe: Bệnh nghiêm trọng (của bản thân hoặc người thân), các giai đoạn trong cuộc đời (chẳng hạn như thời kỳ mãn kinh), tình trạng thể chất (ví dụ: chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng nồng độ cortisol),… – Các sự kiện thường lệ: Giao thông/đi lại, trách nhiệm và cam kết gia đình,… »»» Xem thêm: Cách quản lý căng thẳng mãn tính giúp phòng ngừa đột quỵ

3. Triệu chứng nhận biết căng thẳng mãn tính

Căng thẳng có liên quan đến một số triệu chứng. 3.1 Mệt mỏi Căng thẳng có thể gây ra mệt mỏi và có liên quan đến các tình trạng khác cũng có thể gây ra mệt mỏi. Những người tìm kiếm sự chăm sóc y tế vì kiệt sức liên quan đến căng thẳng cũng thường bị trầm cảm hoặc lo lắng. 3.2 Khó tiêu hóa Hệ tiêu hóa chứa hàng trăm triệu tế bào thần kinh giao tiếp với não. Đây là lý do tại sao đôi khi chúng ta cảm thấy khó chịu trong bụng. Điều này cũng có nghĩa là căng thẳng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm những khó chịu về đường tiêu hóa, chẳng hạn như: – Đau – Đầy hơi – Buồn nôn hoặc nôn – Thay đổi khẩu vị – Tiêu chảy hoặc táo bón – Co thắt trong ruột Căng thẳng có thể gây ra những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Các vấn đề về đường tiêu hóa liên quan đến căng thẳng đặc biệt ảnh hưởng đến những người mắc chứng rối loạn đường ruột mãn tính, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm ruột. 3.3 Khó ngủ Căng thẳng có thể gây khó ngủ và khó ngủ có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng. Các vấn đề về số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ có thể gây ra những hậu quả về sức khỏe và có liên quan đến các tình trạng như bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề về sức khỏe tâm thần. 3.4 Nhức mỏi và đau nhức Căng thẳng khiến các cơ căng lên. Phản xạ này có lợi cho việc bảo vệ cơ thể trong các tình huống căng thẳng cấp tính và sẽ thư giãn khi tác nhân gây căng thẳng kết thúc. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể khiến các cơ bị căng trong thời gian dài. Điều này có thể gây ra: – Căng cơ mãn tính ở vai, cổ và đầu – Nhức đầu kiểu căng thẳng hoặc đau nửa đầu – Đau cơ xương khớp ở lưng dưới và các chi trên

Căng thẳng kéo dài khiến bạn luôn trong trạng thái mệt mỏi, khó chịu

3.5 Thường xuyên ốm đau và nhiễm trùng Phản ứng căng thẳng và các hormone được giải phóng sẽ bảo vệ cơ thể trong các tình huống đe dọa bằng cách kích thích hệ thống miễn dịch nhưng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch nếu căng thẳng tiếp tục và mức hormone căng thẳng vẫn tăng cao. Điều này có thể làm giảm khả năng chống lại những kẻ xâm lược từ bên ngoài của cơ thể, khiến bạn dễ mắc các bệnh do vi-rút (chẳng hạn như cảm lạnh hoặc cúm) hoặc các bệnh nhiễm trùng khác, đồng thời kéo dài thời gian phục hồi sau khi bị bệnh hoặc bị thương. 3.6 Giảm thèm ăn Khi bị căng thẳng cấp tính, việc giải phóng adrenaline có thể tạm thời ngăn chặn sự thèm ăn. Một hormone gây căng thẳng khác, cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và có thể làm tăng động lực (bao gồm cả động lực ăn uống). Nếu căng thẳng tiếp tục và cortisol vẫn ở mức cao, việc ăn nhiều hơn (ăn do căng thẳng) có thể xảy ra. 3.7 Hiệu ứng tình dục và sinh sản Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tình dục và sinh sản theo những cách sau: – Giảm ham muốn tình dục – Rối loạn cương dương – Sản xuất và trưởng thành của tinh trùng – Thay đổi kinh nguyệt (như chu kỳ không đều, hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc đau bụng kinh) – Thụ thai, mang thai và điều chỉnh sau sinh 3.8 Các triệu chứng khác Các biến chứng khác của căng thẳng mãn tính bao gồm: – Thay đổi tâm trạng hoặc sức khỏe tâm thần – Tăng huyết áp – Tăng hoặc giảm cân ngoài ý muốn – Tăng sử dụng rượu – Các vấn đề về trí nhớ, tập trung và tập trung – Các vấn đề về da »»» Xem thêm: Căng thẳng dẫn đến các cơn đau tim và đột quỵ, ngay cả khi huyết áp bình thường

4. Ảnh hưởng của căng thẳng mãn tính là gì?

Căng thẳng mãn tính có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm: – Hội chứng chuyển hóa – Bệnh tiểu đường loại 2 – Các tình trạng sức khỏe tâm thần như rối loạn lo âu hoặc trầm cảm – Bệnh tim mạch – Rối loạn sử dụng chất gây nghiện

5. Căng thẳng mãn tính được điều trị như thế nào?

Cách tiếp cận để quản lý căng thẳng thường có nhiều khía cạnh, bao gồm thay đổi lối sống, nỗ lực hỗ trợ xã hội, chánh niệm và tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp.

5.1 Cách sống

Một số thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp chống lại căng thẳng bao gồm: – Ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng thường xuyên – Hoạt động thể chất – Ngủ đủ giấc chất lượng tốt

5.2 Hỗ trợ xã hội

Các nỗ lực hỗ trợ xã hội có thể giúp chống lại căng thẳng bao gồm: – Dành thời gian cho bạn bè và gia đình – Tham gia vào tình cảm thể xác với những người thân yêu hoặc vật nuôi – Tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc trực tiếp – Tham gia vào cộng đồng bằng cách tham gia các lớp học, tình nguyện hoặc tham gia các câu lạc bộ

Nên thay đổi lối sống tích cực hoặc tìm kiếm y tế để được hỗ trợ kiểm soát căng thẳng

5.3 Thư giãn

Mặc dù nói thì dễ hơn làm, nhưng thư giãn có thể làm giảm căng thẳng. Một số kỹ thuật thư giãn bao gồm: – Các phương pháp tiếp cận cơ thể-tâm trí như chánh niệm, hít thở sâu, tưởng tượng có hướng dẫn, thư giãn cơ bắp, thiền định hoặc yoga – Hãy sáng tạo hoặc tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như âm nhạc, khiêu vũ, đọc, viết, thủ công hoặc làm vườn – Hãy bộc lộ cảm xúc của bạn bằng cách cười hoặc khóc

5.4 Trợ giúp chuyên nghiệp

Không phải lúc nào bạn cũng có thể tự mình kiểm soát hiệu quả tình trạng căng thẳng mãn tính. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn đưa ra các chiến lược thông qua: – Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) – Tâm lý trị liệu – Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm Tùy thuộc vào các triệu chứng, thuốc chống trầm cảm hoặc chống lo âu cũng có thể được kê đơn. Thảo luận về các lựa chọn thuốc với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng chúng có thể mang lại lợi ích cho kế hoạch kiểm soát căng thẳng của bạn. »»» Xem thêm: Các bệnh mãn tính dẫn đến đột quỵ và cách phòng ngừa?

6. Lúc nào cần tìm sự giúp đỡ khi bị căng thẳng?

Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn: – Cảm thấy choáng ngợp – Có những nỗi sợ mà bạn không thể kiểm soát – Có ký ức về một sự kiện đau buồn – Không thể hoạt động tốt ở nhà, ở trường hoặc tại nơi làm việc – Cảm thấy bạn cần giúp đỡ vì bất kỳ lý do gì Nói chung, căng thẳng có thể cấp tính, mãn tính hoặc từng đợt. Trong ngắn hạn, căng thẳng có lợi, cho phép chúng ta phản ứng với các tình huống đe dọa và xây dựng khả năng phục hồi. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính không hữu ích và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tình trạng sức khỏe tâm thần, khó chịu đường tiêu hóa và khó ngủ. Nó cũng liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim và tiểu đường. Nếu bạn thấy mình bị choáng ngợp hoặc thường xuyên cảm thấy căng thẳng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để đánh giá mức độ căng thẳng của bạn và lập kế hoạch kiểm soát căng thẳng.

Thiên An, benhdotquy.net