Cách bổ sung chất xơ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, tiểu đường

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Không giống như các thành phần thực phẩm khác, chẳng hạn như chất béo, protein hoặc carbohydrate mà cơ thể bạn phân hủy và hấp thụ – chất xơ không được cơ thể bạn tiêu hóa. Thay vào đó, nó đi tương đối nguyên vẹn qua dạ dày, ruột non và ruột kết và ra khỏi cơ thể bạn.

Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ thường được phân loại là hòa tan trong nước hoặc không hòa tan. – Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước để tạo thành một vật liệu giống như gel. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium. – Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này thúc đẩy sự di chuyển của vật chất qua hệ thống tiêu hóa của bạn và làm tăng khối lượng phân, vì vậy nó có thể có lợi cho những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc phân không đều. Bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau, chẳng hạn như súp lơ, đậu xanh và khoai tây, là những nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan dồi dào. Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau trong các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Để nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ. »»» Xem thêm: 8 mẹo ăn uống lành mạnh giúp phòng ngừa đột quỵ tốt nhất

2. Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ

Các nghiên cứu cho rằng ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột. Lựa chọn thực phẩm có chất xơ cũng khiến chúng ta cảm thấy no hơn, trong khi chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón. Cụ thể như sau: – Bình thường hóa nhu động ruột: Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm phân. Phân cồng kềnh sẽ dễ dàng đi qua hơn, giảm nguy cơ bị táo bón. Nếu bạn đi phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm rắn phân vì nó hấp thụ nước và tạo thêm khối lượng cho phân. – Giúp duy trì sức khỏe của ruột: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và các túi nhỏ trong ruột kết (bệnh túi thừa). Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số chất xơ được lên men trong ruột kết. Các nhà nghiên cứu đang xem xét điều này có thể đóng một vai trò như thế nào trong việc ngăn ngừa các bệnh về ruột kết.

Chất xơ rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính.

– Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp, hoặc mức cholesterol “xấu”. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể có những lợi ích khác về sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như giảm huyết áp và viêm nhiễm. – Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. – Hỗ trợ đạt được cân nặng khỏe mạnh: Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn và no lâu hơn. Và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ăn lâu hơn và ít “năng lượng đậm đặc” hơn, có nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một khối lượng thực phẩm. – Giúp bạn sống lâu hơn: Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, đột quỵ và tất cả các bệnh ung thư.

3. Nên ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

Các hướng dẫn cho biết lượng chất xơ trong chế độ ăn của chúng ta nên tăng lên 30g mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Vì hầu hết người lớn chỉ ăn trung bình khoảng 18g mỗi ngày nên chúng ta cần tìm cách tăng lượng ăn vào. Trẻ em dưới 16 tuổi không cần nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của mình như thanh thiếu niên lớn tuổi và người lớn, nhưng chúng vẫn cần nhiều hơn mức hiện tại: – Trẻ 2 đến 5 tuổi: cần khoảng 15g chất xơ mỗi ngày – Trẻ 5 đến 11 tuổi: cần khoảng 20g – Trẻ 11 đến 16 tuổi: cần khoảng 25g Trung bình, trẻ em và thanh thiếu niên chỉ được cung cấp khoảng 15g chất xơ hoặc ít hơn mỗi ngày. Khuyến khích họ ăn nhiều trái cây và rau quả và thực phẩm giàu tinh bột (chọn loại ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây có vỏ nếu có thể) có thể giúp đảm bảo họ ăn đủ chất xơ. »»» Xem thêm: 10 lời khuyên cho chế độ ăn uống giảm cholesterol hiệu quả

4. Mẹo để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống

Điều quan trọng là phải lấy chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, vì ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể không cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.

Yến mạch, trái cây và các loại hạt đều là những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.

Để tăng lượng chất xơ, bạn có thể: – Chọn ngũ cốc ăn sáng có nhiều chất xơ hơn như bánh quy làm từ bột mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt cắt nhỏ (như lúa mì băm nhỏ), hoặc cháo vì yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. – Chọn bánh mì làm từ bột nguyên cám hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc, hoặc bánh mì trắng có chất xơ cao hơn, và chọn ngũ cốc nguyên hạt như mì ống làm từ bột mì nguyên cám, lúa mì bulgur hoặc gạo lứt. – Chọn khoai tây còn nguyên vỏ, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc khoai tây mới luộc. – Thêm các loại đậu như đậu, đậu lăng hoặc đậu gà vào các món hầm, cà ri và salad. – Bao gồm nhiều rau trong bữa ăn, như một món ăn phụ hoặc thêm vào nước sốt, món hầm hoặc món cà ri. – Ăn một số trái cây tươi hoặc khô, hoặc trái cây đóng hộp trong nước trái cây tự nhiên để tráng miệng. Bởi vì trái cây khô có tính dính, nó có thể làm tăng nguy cơ sâu răng, vì vậy sẽ tốt hơn nếu nó chỉ được ăn như một phần của bữa ăn, thay vì như một món ăn nhẹ giữa các bữa chính. – Đối với đồ ăn nhẹ, hãy thử trái cây tươi, thanh rau, bánh quy lúa mạch đen, bánh yến mạch và các loại hạt hoặc hạt không ướp muối.

5. Chế độ chất xơ trong các bữa ăn hàng ngày

Hãy cân đối chất xơ hòa tan và không hòa tan để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.

Dưới đây là những ví dụ cụ thể về hàm lượng chất xơ trong một số bữa ăn bạn cần có:

5.1 Chất xơ vào bữa sáng

Hai lát bánh mì nướng nguyên cám dày (6,5g chất xơ) bên trên với một quả chuối cắt lát (1,4g) và một ly sinh tố trái cây nhỏ (1,5g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 9,4g chất xơ.

5.2 Chất xơ vào bữa trưa

Một củ khoai tây nướng có vỏ (2,6g) với 200g đậu nướng đã giảm đường và muối trong nước sốt cà chua (9,8g), sau đó là một quả táo (1,2g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 13,6g chất xơ.

5.3 Chất xơ vào bữa tối

Cà ri trộn rau củ làm từ cà chua nấu với hành tây và gia vị (3,3g) với gạo nguyên hạt (2,8g), sau đó là sữa chua trái cây ít béo hơn (0,4g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 6,5g chất xơ. Hãy nhớ rằng sữa chua trái cây đôi khi có thể chứa nhiều đường bổ sung, vì vậy hãy kiểm tra nhãn và cố gắng chọn các phiên bản có lượng đường thấp hơn. »»» Xem thêm: Mẹo hay làm bánh cho người tiểu đường, vừa ngon vừa an toàn

5.4 Chất xơ như một món ăn nhẹ

Một nắm nhỏ các loại hạt có thể có tới 3g chất xơ. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn các loại hạt không ướp muối, chẳng hạn như hạnh nhân, không thêm đường. Tổng khoảng 32,5g chất xơ

5.5 Chất xơ trên nhãn thực phẩm

Ví dụ trên chỉ là một minh họa, vì lượng chất xơ trong bất kỳ loại thực phẩm nào có thể phụ thuộc vào cách nó được chế biến hoặc chế biến và lượng chất xơ bạn ăn. Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn đều có nhãn dinh dưỡng ở bên cạnh hoặc mặt sau của bao bì, nhãn này thường cung cấp cho bạn hướng dẫn về lượng chất xơ trong thực phẩm đó.

Tuấn Khang, benhdotquy.net