4 loại thực phẩm an toàn cho người cholesterol cao

1. Chế độ ăn tốt cho người có cholesterol cao

Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể làm giảm cholesterol. 

AHA khuyến nghị nên giữ lượng chất béo bão hòa không quá 6% tổng lượng calo hàng ngày và ăn càng ít chất béo chuyển hóa càng tốt. Tuy nhiên, các khuyến nghị về chế độ ăn uống của AHA không nói rằng bạn phải tránh cholesterol trong chế độ ăn uống. Từ lâu người ta đã nghĩ rằng những người có lượng cholesterol cao phải tránh các loại thực phẩm có chứa cholesterol, nhưng có thể không phải như vậy. Không có đủ bằng chứng nghiên cứu để chứng minh cho tuyên bố rằng cholesterol trong chế độ ăn uống làm tăng mức cholesterol “xấu”. Trên thực tế, Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ đã loại bỏ khuyến nghị rằng mọi người hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống của họ ở mức 300 mg/ngày. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm có tác dụng xấu khi nói đến cholesterol. Mặc dù nhà cung cấp của bạn không có khả năng nói rằng bạn có thể ăn bao nhiêu thực phẩm ngọt hoặc chiên tùy thích, nhưng một số loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn cần tránh để đạt được mức cholesterol lành mạnh có thể ổn ở mức độ vừa phải. Dưới đây là 4 loại thực phẩm mà bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bạn không nhất thiết phải cắt bỏ nếu muốn theo một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch để kiểm soát lượng cholesterol của mình. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, cá, các loại hạt và dầu thực vật không nhiệt đới (như dầu ô liu) và hạn chế thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, natri, thực phẩm và đồ uống có đường. »»» Xem thêm: Ăn 1 quả bơ mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol

2. Thực phẩm giúp kiểm soát lượng cholesterol cao

2.1 Trứng

Nếu bạn yêu thích món trứng tráng và tập trung vào việc duy trì mức cholesterol lành mạnh, bạn sẽ vui mừng khi biết rằng bạn có thể không phải từ bỏ trứng để đạt được mục tiêu đó. Theo AHA, “những người khỏe mạnh có thể ăn tối đa một quả trứng hoặc tương đương mỗi ngày” như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. AHA cảnh báo rằng những người có cholesterol cao vẫn cần lưu ý đến lượng cholesterol của họ. Thậm chí, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim ngay cả ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu năm 2022, ăn toàn bộ trứng kết hợp với chế độ ăn uống có nguồn gốc thực vật có thể tốt cho sức khỏe hơn là dựa vào các sản phẩm thay thế trứng. Điều này là do tác động tích cực đến lipid huyết tương, chất chống oxy hóa carotenoid và choline. 6 Nghiên cứu đã xem xét 30 người bị hội chứng chuyển hóa, những người được yêu cầu tuân theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật trong 13 tuần. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên để ăn một trong hai bữa sáng: rau bina với hai quả trứng hoặc rau bina thay thế bằng trứng. Khoảng nửa chừng của nghiên cứu, các nhóm chuyển sang bữa sáng khác. Ăn bữa sáng với trứng có liên quan đến cholesterol HDL “tốt” cao hơn so với ăn trứng thay thế. Các nhà nghiên cứu không thấy sự khác biệt về mức cholesterol LDL “xấu”, chất béo trung tính, lượng đường trong máu (glucose), insulin hoặc huyết áp của những người tham gia. Khi bạn chế biến một bữa ăn với trứng, chỉ cần lưu ý những phần khác của bữa ăn có thể không hỗ trợ mục tiêu cholesterol của bạn. Ví dụ, thịt xông khói và sốt Hollandaise chứa nhiều chất béo không tốt cho tim mạch.

2.2 Phô mai

Sau nhiều năm hướng dẫn về dinh dưỡng khuyên mọi người nên hạn chế sữa và ưu tiên ăn các loại thực phẩm từ sữa ít hoặc không béo, giờ đây chúng tôi học được rằng việc tiêu thụ vừa phải các loại thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo có thể là một phần của mô hình ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng. Mặc dù đúng là nhiều loại phô mai chứa chất béo bão hòa, nhưng phô mai cũng là một nguồn cung cấp canxi, lipid hoạt tính sinh học và peptit tuyệt vời – tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch . Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn pho mát có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn pho mát thay vì bơ có thể làm giảm cholesterol “xấu” LDL, mặc dù cả hai loại thực phẩm đều là nguồn chất béo bão hòa. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị mọi người nên bao gồm 3 phần sữa trong chế độ ăn uống của họ mỗi ngày. Ở mức độ vừa phải, tính một khẩu phần pho mát như một khẩu phần sữa có thể là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, đặc biệt nếu nó có hàm lượng natri thấp hơn (như mozzarella). »»» Xem thêm: Đậu nành có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn không?

2.3 Thịt bò

Thịt bò có thể từ chứa khá nhiều chất béo bão hòa đến nạc đáng kinh ngạc. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mọi người bao gồm các phần thịt bò nạc phù hợp trong chế độ ăn cân bằng tổng thể của họ, nó dường như không có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của họ. Trong một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người duy trì mức cholesterol trong máu khỏe mạnh trong khi thực hiện chế độ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và đậu, với thịt bò nạc là nguồn protein chính. Các đối tượng ăn 1–5,4 oz (trọng lượng trước khi nấu) thịt bò nạc hàng ngày. Phần này cung cấp ít hơn 7% lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo bão hòa. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thực hiện theo một chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải bao gồm thịt bò nạc có thể hữu ích giảm cholesterol LDL. Khi bao gồm thịt bò trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chọn phần thịt nạc và kiểm tra khẩu phần của bạn. Để tìm phần thịt nạc, hãy tìm các thuật ngữ “tròn” hoặc “thăn”. Hạn chế khẩu phần thịt bò của bạn ở một khẩu phần 3 ounce (0.085 kg).

2.4 Tôm

Mặc dù tôm có hàm lượng cholesterol cao, nhưng nó không chứa chất béo bão hòa – ít nhất, không phải khi ăn bình thường! Miễn là tôm không được chiên hoặc nấu với một lượng lớn bơ, tôm có thể là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Trên thực tế, AHA bao gồm tôm như một loại thực phẩm mà mọi người có thể bao gồm để hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát lượng cholesterol của mình, hãy thử chế biến tôm thành một phần của bữa ăn cân bằng, chẳng hạn như món rau xào với nhiều loại gia vị và thảo mộc hoặc rưới dầu ô liu vào món salad tươi. »»» Xem thêm: 10 lời khuyên cho chế độ ăn uống giảm cholesterol hiệu quả

3. Các cách khác để giảm cholesterol

Thay đổi chế độ ăn uống chỉ là một phần trong việc ngăn ngừa cholesterol cao hoặc kiểm soát chúng nếu chúng cao hơn mức tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Hoạt động thể chất, bỏ hút thuốc và duy trì trọng lượng tối ưu cho cơ thể cũng là những thói quen tốt cho tim mạch mà bạn có thể thực hiện. Nếu bạn đã thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống mà vẫn gặp khó khăn trong việc kiểm soát mức cholesterol, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể cần thuốc để giúp đưa mức độ của bạn vào ngưỡng khỏe mạnh và giữ chúng ở đó.

Diệu Nhi, benhdotquy.net