8 mẹo ăn uống lành mạnh giúp phòng ngừa đột quỵ tốt nhất

Tai biến mạch máu não (đột quỵ) là tình trạng suy giảm nghiêm trọng các chức năng của não do rối loạn tuần hoàn não cấp tính. Tỷ lệ đột quỵ cao nhất (80-85%) là do huyết khối hoặc tắc mạch máu, dẫn đến thiếu máu cục bộ của mô não. Khoảng 10-15% trường hợp đột quỵ là do vỡ mạch máu não, máu dồn lên não gây chảy máu não, não thất hoặc khoang dưới nhện.

\n

Có những yếu tố nguy cơ dẫn đến đột quỵ có thể được điều chỉnh là: huyết áp cao, lượng đường và lipid trong máu cao, bệnh tim và mạch máu, hút thuốc, thừa cân (đặc biệt là béo bụng), lười vận động, uống quá nhiều rượu và ma tuý, dinh dưỡng không đầy đủ (ăn quá nhiều muối, đường và chất béo).

\n

Chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm khả năng bị đột quỵ.

\n

Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ chế bệnh sinh của đột quỵ và do đó, thay đổi chế độ ăn uống có thể phòng ngừa được. Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn đúng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của bạn để bạn cân bằng năng lượng tiêu thụ với năng lượng sử dụng.

\n

Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng bạn không sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân.

\n

Bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang có một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Các chuyên gia khuyến nghị rằng nam giới nên nạp khoảng 2.500 calo mỗi ngày. Phụ nữ nên có khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

\n

8 lời khuyên thiết thực dưới đây có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

\n\n

1. Chọn các loại carbohydrate giàu tinh bột có chất xơ cao

\n

Carbohydrate tinh bột chỉ chiếm hơn 1/3 lượng thức ăn bạn ăn. Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc.

\n

Chọn các loại có chất xơ cao hơn hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống làm từ bột mì nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây còn nguyên vỏ. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn so với carbohydrate tinh chế hoặc tinh bột trắng và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

\n

Cố gắng ít nhất 1 thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột sẽ gây béo phì, nhưng tính theo gam, carbohydrate mà chúng chứa cung cấp ít hơn một nửa calo chất béo.

\n

Hãy để ý đến chất béo bạn thêm vào khi nấu những loại thực phẩm này vì đó là thứ làm tăng hàm lượng calo, ví dụ: dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và nước sốt kem trên mì ống.

\n

»»» Xem thêm: 10 lời khuyên cho chế độ ăn uống giảm cholesterol hiệu quả

\n

2. Ăn nhiều trái cây và rau

\n

Việc ăn thêm 25g trái cây và rau màu trắng mỗi ngày có thể làm giảm 9% nguy cơ đột quỵ.

\n

Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước. Tại sao bạn không thử thêm một quả chuối vào bữa ăn sáng, hoặc đổi bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng thông thường của bạn cho một miếng trái cây tươi?

\n

Một phần trái cây và rau tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g. Một phần trái cây khô (nên để đến bữa ăn) là 30g. Một ly 150ml nước ép trái cây, nước ép rau hoặc sinh tố cũng được tính là 1 phần, nhưng bạn nên giới hạn số lượng không quá 1 ly mỗi ngày vì những đồ uống này có đường và có thể làm hỏng răng của bạn.

\n

3. Ăn nhiều cá hơn

\n

Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần cá nhiều dầu. Dầu cá có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

\n

– Cá có dầu bao gồm: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu.

\n

– Cá không dầu bao gồm: cá tuyết chấm đen, cá chim, cá tuyết, cá ngừ.

\n

Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói có thể chứa nhiều muối.

\n

»»» Xem thêm: Ngăn ngừa đột quỵ tái phát bằng cách ăn uống lành mạnh

\n

4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

\n

4.1 Chất béo bão hòa

\n

Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo bạn đang ăn. Có 2 loại chất béo chính: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

\n

Trung bình, nam giới không nên nạp quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ không nên có quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trẻ em dưới 11 tuổi nên có ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng chế độ ăn ít chất béo không thích hợp cho trẻ em dưới 5 tuổi.

\n

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như: thịt mỡ, xúc xích, bơ, pho mát cứng, kem, bánh quy, mỡ lợn, bánh nướng.

\n

Cố gắng cắt giảm lượng chất béo bão hòa và thay vào đó chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật và phết, cá nhiều dầu và quả bơ. Để có sự lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu, hoặc phết ít chất béo thay vì bơ, mỡ lợn hoặc bơ sữa trâu.

\n

Khi ăn thịt, hãy chọn phần nạc và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy. Tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều năng lượng nên chỉ nên ăn một lượng nhỏ.

\n

Ăn nhiều thực phẩm và đồ uống ngọt có thể gây béo phì, điều đó còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

\n

4.2 Đường

\n

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng. Thực phẩm và đồ uống có đường thường chứa nhiều năng lượng (tính bằng kilojoules hoặc calo), và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần làm tăng cân. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn.

\n

Đường tự do là bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống, hoặc được tìm thấy tự nhiên trong mật ong, sirô và nước ép trái cây không đường và sinh tố. Đây là loại đường bạn nên cắt giảm, thay vì đường có trong trái cây và sữa.

\n

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói chứa lượng đường tự do cao đáng kinh ngạc.

\n

Đường tự do được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như: đồ uống có ga có đường, ngũ cốc ăn sáng có đường, bánh quy, bánh ngọt và bánh pudding, kẹo và sô cô la, đồ uống có cồn.

\n

Nhãn thực phẩm có thể giúp ích. Sử dụng chúng để kiểm tra thực phẩm chứa bao nhiêu đường. Hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g nghĩa là thực phẩm có nhiều đường, trong khi 5g tổng đường hoặc ít hơn trên 100g nghĩa là thực phẩm ít đường.

\n

5. Ăn ít muối: người lớn không quá 6g một ngày

\n

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp của bạn. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều.

\n

Khoảng 3/4 lượng muối bạn ăn đã có trong thực phẩm khi bạn mua nó, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt. Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp bạn cắt giảm. Hơn 1,5g muối trên 100g nghĩa là thực phẩm có nhiều muối.

\n

Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên chỉ nên ăn không quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên có ít hơn.

\n

6. Vận động và có trọng lượng cân đối

\n

Năng vận động, tránh ngồi một chỗ, tập thể dục đều đặn là cách giữ gìn sức khỏe tốt nhất.

\n

Ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

\n

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

\n

Hầu hết người lớn cần giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ăn ít hơn và năng động hơn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

\n

Kiểm tra xem bạn có cân nặng hợp lý hay không bằng cách sử dụng công cụ tính cân nặng hợp lý BMI. Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

\n

»»» Xem thêm: Cách giúp người thân của bạn đảm bảo dinh dưỡng sau đột quỵ

\n

7. Uống đủ nước

\n

Sau thức dậy bạn nên uống 1 ly nước (250 ml) giúp cơ thể bạn thải độc sau một giấc ngủ dài.

\n

Bạn cần uống nhiều nước để ngăn mất nước. Các chuyên gia khuyến cáo nên uống từ 6 đến 8 ly mỗi ngày. Điều này là ngoài chất lỏng bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn.

\n

Tất cả đồ uống không cồn đều được tính, nhưng nước, sữa ít béo hơn và đồ uống ít đường hơn, bao gồm trà và cà phê, là những lựa chọn lành mạnh hơn.

\n

Cố gắng tránh đồ uống có ga và nước ngọt có đường vì chúng chứa nhiều calo. Chúng cũng không tốt cho răng của bạn. Ngay cả nước trái cây không đường và sinh tố cũng chứa nhiều đường tự do.

\n

Tổng số đồ uống kết hợp của bạn từ nước ép trái cây, nước ép rau và sinh tố không được nhiều hơn 150ml một ngày, đó là một ly nhỏ. Hãy nhớ uống nhiều chất lỏng hơn khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.

\n

8. Không bỏ bữa sáng

\n

Một số người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân. Nhưng một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể tạo thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.

\n

Một loại ngũ cốc ít đường hơn với sữa nửa tách kem và trái cây cắt lát phía trên là một bữa sáng ngon và lành mạnh hơn.

\n

Diệu Nhi, benhdotquy.net