5 chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và phòng bệnh tật

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), giảm cân có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim – nguyên nhân chính dẫn đến đột quỵ gia tăng hiện nay. Đồng thời nó cũng giúp bạn có thân hình cân đối và cải thiện tuổi thọ. Do đó, việc có một chế độ ăn cân bằng, khoa học sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhưng đảm bảo tính an toàn. Dưới đây là 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất đã được kiểm tra và được chuyên gia phê duyệt để cân nhắc. Tuy nhiên, bạn đừng quên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân mới nào.

1. Chế độ ăn kiêng theo thể tích (Volumetrics)

Chế độ ăn kiêng Volumetrics sẽ giúp bạn cảm thấy no trong khi ăn ít calo hơn.

Chế độ ăn kiêng theo thể tích gắn liền với chế độ ăn kiêng linh hoạt và WW (trước đây là Weight Watchers) cho vị trí số một trong các chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất của US News và World Report cho năm 2022. Như tên gọi của nó, chế độ ăn kiêng này có nghĩa là khối lượng thực phẩm chúng ta ăn tạo cảm giác no, dẫn đến cảm giác thèm ăn ít hơn. Do đó, nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo với khối lượng lớn. Cụ thể, bạn sẽ ăn nhiều loại thực phẩm như trái cây, rau, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, cũng như các món ít calo khác như súp nước dùng. Với trọng tâm là thực phẩm giàu nước, mật độ thấp, chế độ ăn kiêng Volumetrics cho phép bạn lựa chọn chế độ ăn uống theo quyết định của mình (không liên quan đến việc đếm calo). Đây có thể là một lợi thế đáng kể cho những người thích tự do và linh hoạt hơn trong giờ ăn. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bên cạnh việc giảm cân. Vì nó dựa trên thực phẩm giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, nên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng, cũng như giảm nguy cơ bệnh tim. »»» Xem thêm: Chế độ ăn kiêng TLC giúp phòng ngừa bệnh tim mạch

2. Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt còn được gọi là chế độ ăn bán chay khuyến khích sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Chia sẻ vị trí hàng đầu trong danh sách các chế độ ăn kiêng giảm cân của US News và World Report là chế độ ăn kiêng linh hoạt. Kế hoạch ăn uống chủ yếu dựa trên thực vật này (kết hợp giữa “linh hoạt” và “ăn chay”) tập trung vào các loại thực phẩm như trái cây, rau, trứng, sữa, protein từ thực vật và ngũ cốc – với quyền tự do thưởng thức bánh mì kẹp thịt hoặc thịt xông khói khi sự thèm muốn của bạn kêu gọi. Chế độ ăn ưu tiên thực vật có thể dẫn đến giảm cân, vì do thực vật chứa chất xơ và nước giúp tăng cảm giác no với ít calo hơn, đồng thời thực vật rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất phytochemical có lợi để giữ cho các tế bào khỏe mạnh và được nuôi dưỡng. Chế độ ăn kiêng này cũng linh hoạt như tên của nó – vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn uống có thể đi cùng bạn đến các bữa tiệc, ví dụ tiệc tự chọn, thì chế độ này có thể dành cho bạn. Ngoài ra, cắt giảm các sản phẩm động vật có thể tiết kiệm tiền và giảm lượng khí thải carbon của bạn. Bên cạnh những lợi thế về mặt xã hội và môi trường, phong cách ăn chay linh hoạt mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe thể chất. Bao gồm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao, ung thư và tiểu đường. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy một chế độ ăn uống linh hoạt cải thiện vi khuẩn đường ruột nhiều hơn bất kỳ loại kế hoạch ăn uống nào khác.

3. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn uống có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và dầu ô liu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhận được nhiều tiếng vang nhờ công thức nấu ăn hấp dẫn và nhiều lợi ích sức khỏe – một trong số đó là giảm cân. Anne Danahy, MS, RDN, tác giả của Sách nấu ăn Địa Trung Hải cho biết: “Mô hình ăn kiêng này có xu hướng hiệu quả để giảm cân vì không nhấn mạnh vào việc đếm hoặc hạn chế calo”. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung nhiều vào thực phẩm thực vật và chất béo lành mạnh như các loại hạt, hạt và dầu ô liu – những thực phẩm có xu hướng tạo cảm giác no. Kết quả là, hầu hết những người thử mô hình ăn uống này đều nhận xét rằng họ cảm thấy như đang ăn nhiều hơn chứ không phải ít thức ăn hơn. Những người thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải cũng sẽ ăn cá ít nhất một vài lần mỗi tuần và cho phép ăn thịt gia cầm, trứng và sữa ở mức độ vừa phải. Mô hình ăn kiêng Địa Trung Hải còn có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh ung thư, vấn đề về nhận thức, và bệnh tự miễn dịch. »»» Xem thêm: Chế độ ăn Địa Trung Hải đem đến lợi ích gì?

4. Chế độ ăn WW/WeightWatchers

Weight Watchers không hạn chế các loại thực phẩm cụ thể, cũng không có bữa ăn hoặc thực phẩm chuẩn bị sẵn để mua.

Kế hoạch ăn kiêng phổ biến, có cấu trúc cao này đã tồn tại trong hơn 50 năm vì lý do chính đáng. Hệ thống điểm được kiểm soát của nó luôn có kết quả cao. Một nghiên cứu so sánh 141 chương trình giảm cân thương mại và độc quyền đã kết luận rằng WW chỉ là một trong hai chế độ ăn kiêng mà bác sĩ lâm sàng nên ưu tiên giới thiệu cho bệnh nhân của họ. Trong chế độ ăn kiêng WW, các loại thực phẩm khác nhau được chỉ định các giá trị điểm khác nhau và bạn sẽ nhận được “ngân sách” điểm để sử dụng trong suốt cả ngày của mình. Nhiều loại thức ăn có hàm lượng calo thấp cũng được phép ngoài ngân sách hàng ngày của bạn Ngoài hệ thống tính điểm của mình, WW còn cung cấp một mạng lưới hỗ trợ xã hội mà nhiều người dùng cho rằng đó là chìa khóa thành công của họ. Các thành viên có cùng chí hướng đến với nhau để hỗ trợ nhau trong suốt hành trình của họ và các huấn luyện viên WW sẽ truyền cảm hứng và hướng dẫn họ các kỹ thuật được khoa học hậu thuẫn bắt nguồn từ việc thay đổi hành vi. Nghiên cứu cho thấy rằng hỗ trợ xã hội có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần – vì vậy thành phần xã hội của WW có thể mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên cho trạng thái cảm xúc của bạn. Về sức khỏe thể chất, WW dường như cũng có rất nhiều thứ để cung cấp. Cụ thể, nó giúp làm tăng “tính tự động” của những người tham gia đối với các thói quen lành mạnh. (Nói cách khác, họ có thể tham gia vào các thói quen lành mạnh mà không cần suy nghĩ về nó.) Những người tham gia cũng đánh giá chất lượng cuộc sống, lòng tự trọng và hạnh phúc của họ cao hơn. »»» Xem thêm: Chế độ ăn kiêng cho người bị rung nhĩ (AFib) như thế nào?

5. Chế độ ăn kiêng Jenny Craig

Jenny Craig là chế độ ăn kiêng sử dụng sữa protein shake, thanh protein hoặc thực phẩm chế biến sẵn/đóng gói dành riêng cho người giảm cân.

Kể từ khi thành lập vào năm 1983 tại Úc, Jenny Craig đã trở thành đồng nghĩa với việc giảm cân, được hàng nghìn người trên toàn cầu theo dõi. Nó đứng ở vị trí thứ 5 trong danh sách các chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất của US News và World Report. Nghiên cứu nói trên đã đặt tên WW là một trong những chế độ ăn thương mại tốt nhất để các bác sĩ lâm sàng đề xuất Jenny Craig là ứng cử viên hàng đầu. Theo chế độ ăn kiêng Jenny Craig, bạn sẽ ăn các bữa ăn mua từ công ty, cũng như trái cây và rau bổ sung. Thông qua chương trình Max Up của Jenny Craig, những người tham gia được cung cấp một huấn luyện viên được cá nhân hóa để hỗ trợ hành trình của họ và đảm bảo họ đạt được mục tiêu giảm cân và giữ gìn sức khỏe. Các huấn luyện viên gặp gỡ từng thành viên hàng tuần để giúp người tham gia có động lực giảm cân và hướng dẫn hoạt động, ngoài ra, họ thậm chí có thể cùng nhau tạo thực đơn tùy chỉnh. Giống như WW, mạng lưới huấn luyện viên và những người ăn kiêng tích hợp của Jenny Craig không chỉ có thể thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn mà còn tăng thêm cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn. Tuân thủ chế độ ăn kiêng Jenny Craig cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu năm 2021 kết luận rằng có bằng chứng sơ bộ cho thấy Jenny Craig đã cải thiện mức HbA1c và có thể làm giảm tác nhân hạ đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Những người tham gia chọn chương trình Max It Up của Jenny Craig cũng tham gia vào chế độ nhịn ăn không liên tục, đi kèm với những lợi ích của riêng nó. Một nghiên cứu khác vào năm 2021 cho thấy những người thêm chế độ ăn chay vào trải nghiệm Jenny Craig của họ thậm chí còn giảm cân nhiều hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Không thiếu các kế hoạch ăn kiêng giảm cân để bạn lựa chọn, và điều quan trọng cần nhớ là những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn. Nếu bạn thấy bạn cần một số thử và sai để tìm ra chế độ ăn uống tốt nhất cho mình, hãy cố gắng đừng nản lòng! Với sự kiên nhẫn và sáng tạo, bạn có thể điều chỉnh hoặc chuyển đổi kế hoạch thành công để phù hợp với sở thích và mục tiêu của mình.

Tuấn Khang, benhdotquy.net