15 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch

\n

1. Vì sao động mạch có thể bị tắc nghẽn?

\n

Xơ vữa động mạch được coi là nguyên nhân chính của bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh mạch vành, loại bệnh tim phổ biến nhất. Xơ vữa động mạch là nguyên nhân cơ bản của khoảng 50% trường hợp tử vong ở các nước phương Tây.

\n

Xơ vữa động mạch được coi là nguyên nhân chính của bệnh tim mạch.

\n

Đây là một bệnh viêm mãn tính với nhiều yếu tố nguy cơ. Theo đó, bạn có thể có nhiều khả năng bị xơ vữa động mạch hơn nếu có:

\n

– Mức cholesterol LDL cao

\n

– Cao huyết áp

\n

– Hút thuốc lá

\n

– Bệnh tiểu đường

\n

– Tiền sử gia đình bị xơ vữa động mạch

\n

– Béo phì

\n

– Chế độ ăn uống không lành mạnh

\n

– Lối sống ít vận động.

\n

Mặt khác, theo một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm nhất định như rau, trái cây và cá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.

\n

Dưới đây là 15 loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch.

\n

2. Thực phẩm giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch

\n

2.1. Quả mọng

\n

Các loại quả mọng bao gồm quả việt quất, dâu tây, nam việt quất và quả mâm xôi. Những loại trái cây này có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm khả năng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

\n

Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, bao gồm chất chống oxy hóa flavonoid giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

\n

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn quả mọng làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch, bao gồm tăng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), huyết áp và lượng đường trong máu.

\n

Quả mọng có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch bằng cách giảm viêm và tích tụ cholesterol, cải thiện chức năng động mạch và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.

\n

Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, bao gồm chất chống oxy hóa flavonoid giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

\n

»»» Xem thêm: Lời khuyên cho chế độ ăn ít muối phòng tránh bệnh tim và đột quỵ

\n

2.2. Đậu 

\n

Đậu chứa nhiều chất xơ và nổi tiếng với lợi ích sức khỏe tim mạch. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như đậu là điều cần thiết để ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

\n

Ăn đậu là một cách tuyệt vời để kiểm soát mức cholesterol, giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn đậu có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL.

\n

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu đậu có thể làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tất cả những tác động này có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

\n

2.3. Cá

\n

Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả chất béo omega-3. Ăn cá giàu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

\n

Các nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp giảm sự biểu hiện của các phân tử kết dính tế bào, là những protein cho phép các tế bào dính vào nhau và môi trường xung quanh.

\n

Cơ thể chúng ta giải phóng các phân tử kết dính tế bào để phản ứng với tình trạng viêm và chúng là động lực thúc đẩy các động mạch bị tắc nghẽn. Hơn nữa, ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

\n

Một nghiên cứu trên 961 người đã so sánh những người tham gia ăn ít hơn một khẩu phần cá mỗi tuần với những người ăn từ hai khẩu phần cá trở lên mỗi tuần.

\n

Nghiên cứu cho thấy 13,3% những người ăn ít cá bị xơ vữa động mạch trong động mạch cảnh, nơi cung cấp máu lên não, so với chỉ 6,6% ở nhóm ăn cá.

\n

2.4. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

\n

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua có chứa các hợp chất thực vật có thể đặc biệt hữu ích để giảm sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch. Ví dụ, cà chua có chứa sắc tố carotenoid lycopene, có thể có những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

\n

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm cà chua giàu lycopene có thể giúp giảm viêm, tăng cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều thú vị là kết hợp cà chua nấu chín với dầu ô liu có thể bảo vệ tốt nhất chống lại các động mạch bị tắc nghẽn. Tất cả các chế phẩm cà chua đều làm tăng cholesterol HDL và giảm tổng lượng cholesterol.

\n

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm cà chua giàu lycopene có thể giúp giảm viêm, tăng cholesterol “tốt” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

\n

2.5. Hành tây

\n

Hành tây là một phần của chi Allium và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu các loại rau phổ biến này có thể bảo vệ các động mạch.

\n

Một nghiên cứu kéo dài 15 năm theo dõi 1.226 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên cho thấy ăn nhiều rau Allium như hành tây có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh do xơ vữa động mạch.

\n

Hành tây có chứa các hợp chất lưu huỳnh mà các nhà khoa học cho rằng có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm mạch máu, ức chế sự kết tụ của các tiểu cầu trong máu và tăng sự sẵn có của oxit nitric. Tất cả những tác dụng này có thể giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch và cải thiện sức khỏe của động mạch.

\n

Hành tây có thể giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch và cải thiện sức khỏe của động mạch.

\n

2.6. Trái cây có múi

\n

Trái cây họ cam quýt rất ngon và cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm cả flavonoid.

\n

Các flavonoid trong cam quýt có thể làm giảm viêm và giúp ngăn chặn các gốc tự do trong cơ thể khỏi quá trình oxy hóa cholesterol “xấu”. Cholesterol LDL bị oxy hóa có liên quan đến sự phát triển và tiến triển của xơ vữa động mạch.

\n

Đây có thể là lý do tại sao tiêu thụ cam quýt có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ – hai tình trạng liên quan đến chứng xơ vữa động mạch.

\n

2.7. Gia vị 

\n

Các loại gia vị, bao gồm gừng, tiêu, ớt và quế có thể giúp bảo vệ chống lại các động mạch bị tắc nghẽn.

\n

Những loại gia vị này và các loại gia vị khác có đặc tính chống viêm và có thể giúp loại bỏ các gốc tự do, cải thiện mức lipid trong máu và giảm sự kết tụ của các tiểu cầu trong máu. Bạn có thể dễ dàng tăng lượng gia vị tiêu thụ bằng cách thêm vào bất kỳ món ăn nào trong bữa ăn hằng ngày.

\n

2.8. Hạt lanh 

\n

Hạt lanh giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi và magiê. Ngoài việc có giá trị dinh dưỡng cao, hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.

\n

Một nghiên cứu cho thấy những con thỏ ăn hạt lanh sau một chế độ ăn nhiều cholesterol đã giảm được 40% sự hình thành mảng bám so với những con không ăn hạt lanh.

\n

Hạt lanh chứa secoisolariciresinol diglucoside (SDG), một hợp chất lignan chống viêm và giảm cholesterol có đặc tính chống xơ vữa động mạch.

\n

»»» Xem thêm: Cách bổ sung chất xơ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, tiểu đường

\n

2.9. Rau cải

\n

Thêm các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các động mạch bị tắc nghẽn.

\n

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Một nghiên cứu ở 1.500 phụ nữ cho thấy ăn các loại rau họ cải có liên quan đến việc giảm độ dày trung bình động mạch cảnh. Nghiên cứu cũng đã liên kết việc ăn rau họ cải với việc giảm vôi hóa động mạch và nguy cơ tử vong do bệnh liên quan đến xơ vữa động mạch.

\n

Rau cải giúp giảm nguy cơ phát triển các động mạch bị tắc nghẽn.

\n

2.10. Củ cải đường

\n

Củ cải đường là một nguồn giàu nitrat mà cơ thể bạn chuyển đổi thành oxit nitric, một phân tử tín hiệu đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể. Tuy nhiên, tình trạng viêm trong mạch máu dẫn đến giảm sản xuất oxit nitric.

\n

Ăn các loại thực phẩm như củ cải đường giàu nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng nitrat trong chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tử vong do xơ vữa động mạch.

\n

2.11. Yến mạch

\n

Yến mạch là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai bị xơ vữa động mạch hoặc đang cố gắng ngăn ngừa các động mạch bị tắc nghẽn. Ăn yến mạch có thể giúp giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch, bao gồm cả mức cholesterol toàn phần và LDL cao.

\n

Yến mạch cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là avenanthramides, có thể giúp ức chế các protein gây viêm được gọi là cytokine, cũng như các phân tử kết dính. Điều này có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Tiêu thụ cám yến mạch chứa nhiều chất xơ cũng có thể hữu ích.

\n

Một nghiên cứu bao gồm 716 người bị bệnh mạch vành cho thấy những người tiêu thụ chất xơ yến mạch thường xuyên có mức cholesterol LDL và các dấu hiệu viêm thấp hơn những người không ăn chất xơ yến mạch.

\n

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng lượng chất xơ trong yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ cần tái thông mạch – một quy trình để tăng vận chuyển oxy đến tim và các bộ phận khác của cơ thể. Một người có thể cần điều này nếu chứng xơ vữa động mạch cản trở lưu lượng máu.

\n

2.12. Quả hạch và hạt

\n

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Hơn nữa, những loại thực phẩm nhỏ bé và linh hoạt này có thể giúp ngăn ngừa các động mạch bị tắc nghẽn.

\n

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn hạt và hạt có thể cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch. Ví dụ, ăn các loại hạt và hạt có thể làm giảm cholesterol LDL và huyết áp và có thể giúp tăng cholesterol HDL.

\n

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt và hạt làm giảm lượng đường trong máu và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, một yếu tố nguy cơ được biết đến đối với chứng xơ vữa động mạch.

\n

Ngoài ra, ăn các loại hạt và hạt có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và bảo vệ chống lại bệnh tim.

\n

2.13. Lá xanh

\n

Các loại rau xanh có lá, bao gồm rau diếp, cải xoăn, rau arugula và cải bó xôi, cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch.

\n

Rau lá xanh là nguồn cung cấp nitrat dồi dào, có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm. Rau lá xanh cũng chứa nhiều kali – khoáng chất này giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu, một quá trình góp phần vào chứng xơ vữa động mạch.

\n

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau lá xanh là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ rau lá xanh có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 15,8%.

\n

Rau lá xanh cũng chứa nhiều kali – khoáng chất này giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu, một quá trình góp phần vào chứng xơ vữa động mạch.

\n

2.14. Ca cao và sô cô la đen

\n

Các sản phẩm từ ca cao và sô cô la đen không chỉ ngon mà còn có thể giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch.

\n

Một nghiên cứu bao gồm 2.217 người tham gia đã phát hiện ra rằng ăn sô cô la có liên quan đến ít mảng xơ vữa động mạch trong động mạch vành hơn. Các động mạch này vận chuyển máu giàu oxy đến tim. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn sô cô la có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.

\n

Hơn nữa, các sản phẩm ca cao và sô cô la đen rất giàu các hợp chất thực vật polyphenol. Những chất này giúp tăng sản xuất oxit nitric và giảm viêm trong động mạch, có thể giúp cải thiện chức năng thể chất ở những người bị xơ vữa động mạch.

\n

Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn sô cô la đen và sữa ở 20 người bị bệnh động mạch ngoại biên, một tình trạng do xơ vữa động mạch gây ra. Nghiên cứu đã xác định sô cô la đen có hàm lượng ca cao hơn 85%.

\n

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ 40 gam sô cô la đen giúp cải thiện đáng kể thời gian đi bộ và nồng độ oxit nitric trong máu so với tiêu thụ sô cô la sữa.

\n

2.15. Dầu ô liu

\n

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều rau, đậu và dầu ô liu giàu chất xơ. Nó từ lâu đã được liên kết với việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

\n

Một nghiên cứu kéo dài 4 tháng ở 82 người bị xơ vữa động mạch sớm cho thấy rằng việc tiêu thụ 30 ml dầu ô liu hàng ngày đã cải thiện đáng kể chức năng mạch máu của những người tham gia và giảm các dấu hiệu viêm.

\n

Một đánh giá năm 2018 cũng kết luận rằng tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm liên quan đến xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ bệnh tim và các biến chứng.

\n

Các nhà khoa học cho rằng dầu ô liu có khả năng tăng cường sức khỏe của tim và mạch máu nhờ vào hàm lượng cao các hợp chất polyphenol.

\n

»»» Xem thêm: 10 lời khuyên cho chế độ ăn uống giảm cholesterol hiệu quả

\n

3. Kết luận

\n

Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các động mạch bị tắc nghẽn.

\n

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung các loại thực phẩm như rau họ cải, cá, quả mọng, dầu ô liu, yến mạch, hành tây, rau xanh và đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

\n

Tất cả các loại thực phẩm được liệt kê ở trên cũng mang lại nhiều lợi ích khác. Thêm chúng vào thói quen hàng ngày của bạn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh và tăng cường sức khỏe tổng thể.

\n

Anh Thi – Benhdotquy.net