Vận động, thể dục thế nào để an toàn cho tim mạch?

1. Thế nào là vận động vừa phải, thế nào là vận động gắng sức?

Phụ thuộc vào thể trạng, lứa tuổi hay loại hình tập luyện của mỗi người mà định nghĩa vận động, tập thể dục quá sức sẽ có sự khác nhau nhất định. Nhìn chung, một người trưởng thành mỗi tuần nên dành ra 5 giờ để tập luyện ở cường độ trung bình và khoảng 2,5 giờ ở cường độ cao. Ngoài ra, đối với trẻ em và trẻ đang trong độ tuổi vị thành niên từ 6 – 17 tuổi nên tập luyện ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 60 phút. Như vậy, các trường hợp tập nhiều hơn mức trung bình được coi là vận động quá sức. Tuy nhiên, như đã nói, định nghĩa này có thể phụ thuộc vào thể trạng của từng người. Để biết được mình có đang tập thể thao quá sức hay không, bạn có thể dựa vào một số dấu hiệu dưới đây: – Có cảm giác kiệt sức sau khi tập: đây chính là dấu hiệu rõ nhất cho thấy cơ thể bạn đang không đủ năng lượng. – Ngủ không sâu giấc, thất thường: bạn thấy khó ngủ, ngủ không sâu giấc và mệt mỏi ủ rũ khi thức dậy. Điều này có nghĩa cơ thể bạn đang có quá nhiều cortisol – một loại hormon căng thẳng được giải phóng khi bạn tập luyện thể dục thể thao quá mức. – Có cảm giác chán nản: tập luyện đúng cách và vừa phải sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Tuy nhiên, khi cường độ tập luyện quá cao và không có đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các bài tập sẽ dẫn đến cảm giác buồn bã, chán nản. – Dễ bị bệnh: nếu bạn là người có hệ miễn dịch tốt nhưng sau thời gian tập thể dục thường xuyên lại hay mắc các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm thì đây cũng có thể là một trong những dấu hiệu cho thấy chế độ luyện tập của bạn đang không hợp lý. – Dễ cáu gắt – Khả năng phối kết hợp kém – Ham muốn tình dục suy giảm.

2. Có phải là cần đến thiết bị đo mới biết mình đang gắng sức hay không?

Một trong những để nhận biết mình có đang tập luyện quá sức hay không đó chính là biến đổi của nhịp tim. Đầu tiên là nhịp tim trong lúc tập. Để không sợ tập quá sức, người tập có thể đo nhịp tim theo công thức: (220 – số tuổi) x (60% hoặc 70%). Ví dụ người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: (220 – 50) x 70% = 119 lần/phút. Tiếp theo là nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Bất kỳ sự gia tăng rõ rệt nào của nhịp tim lúc nghỉ đặc biệt là vào sáng sớm đều có thể cảnh báo cơ thể bạn chưa phục hồi hoàn toàn. Đồng hồ thông minh theo dõi nhịp tim lúc tập và lúc nghỉ ngơi là 1 lựa chọn phù hợp cho người có ý định tập luyện lâu dài, đặc biệt là bệnh nhân tim mạch. Nếu không có hoặc không thích đeo đồng hồ đo nhịp tim, chúng ta cũng có thể canh chỉnh mức độ tập của mình, cường độ vừa đủ là khi nó đủ để làm nóng cơ thể, ra mồ hôi nhẹ. Đừng tập đến mức gây khó thở, nặng ngực, hoa mắt, vã mồ hôi lạnh. Một nhật ký tập luyện ghi nhận lại bài tập cũng như nhịp tim và cảm giác của cơ thể sau bài tập có thể giúp bạn nhận ra dấu hiệu xuống phong độ cũng như giảm sự hào hứng. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi ngay lập tức khi cảm thấy mệt mỏi. Bạn cũng có thể hỏi han những người thân của mình – thường họ sẽ là những người đầu tiên “lên tiếng” khi nghĩ rằng bạn đang tập thể dục quá mức! Mặc dù có rất nhiều phương pháp kiểm tra 1 cách khoa học xem bạn có bị hội chứng tập luyện quá sức hay không, nhưng thước đo hiệu quả và chính xác nhất vẫn là các dấu hiệu thay đổi tâm sinh lý của vận động viên. “Mất hứng tập” (hay còn gọi “bị blue”), trầm cảm, buồn phiền, bực dọc, mệt mỏi, khó chịu là những cảm xúc thường xuất hiện sau một vài ngày tập luyện quá sức.

3. Khi cơ thể vận động gắng sức, điều gì sẽ ảnh hưởng đến tim mạch?

Khi cơ thể vận động gắng sức, tim sẽ đập nhanh lên, co bóp mạch hơn để tăng cung cấp máu chứa dưỡng chất và oxy đến các cơ, theo đó nhịp tim sẽ tăng lên và huyết áp cũng gia tăng tương ứng. >>> Xem thêm: Tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ có liên quan như thế nào?

4. Một số người cao tuổi và cả trẻ tuổi bị đột tử khi đang vận động, thông thường do nguyên nhân gì?

Những người không may bị đột tử khi đang tham gia thể dục thể thao thường nằm trong các nguyên nhân sau: loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim, xuất huyết não. >>> Xem thêm: Nguy cơ gì khiến người chạy bộ có thể đột tử trên đường đua?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương chia sẻ các hướng dẫn cách vận động an toàn cho mọi người, đặc biệt là an toàn cho tim mạch

5. Những ai nên kiểm tra sức khỏe trước khi tham gia thể dục thể thao?

Người tập luyện sẽ được phân thành 8 nhóm. Nhóm 1 là người khỏe mạnh, đang tập luyện, nhóm 2 là người đang tập luyện có triệu chứng bệnh lý, nhóm 3 là người có bệnh lý được kiểm soát đang tập luyện, nhóm 4 là người có bệnh lý chưa kiểm soát và đang tập luyện, nhóm 5 người khỏe mạnh, không tập luyện, nhóm 6 không tập luyện và có triệu chứng bệnh lý, nhóm 7 có bệnh lý được kiểm soát và đang tập luyện, nhóm 8 là người có bệnh lý chưa được kiểm soát và không tập luyện. Những người thuộc nhóm 1, không cần kiểm tra sức khỏe có thể tập ở cường độ vừa, nhóm 5 không cần kiểm tra sức khỏe có thể bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ, còn nhóm 3 không cần kiểm tra sức khỏe và tập với cường độ trung bình. Những người thuộc nhóm 2, 4, 6, 7, 8 cần phải đi kiểm tra sức khỏe.

6. Kiểm tra sức khỏe trước khi tham gia thể dục thể thao cần đến chuyên khoa nào, làm xét nghiệm gì?

Để biết mình có nguy cơ khi vận động mạnh hay không, người luyện tập đều phải qua đo tim mạch – hô hấp gắng sức mới biết được. Vì nếu đo tim trong lúc nằm nghỉ ngơi hay đo hô hấp trong khi nghỉ ngơi đều không phát hiện, nhưng nếu lên xe đạp hoặc chạy gắng sức sẽ được các bác sĩ phân loại sức khỏe thành 6 nhóm, từ nhóm rất yếu đến nhóm rất mạnh. Cách kiểm tra này phải có mặt của bác sĩ. Bệnh nhân sẽ gắng sức tăng dần từ nhẹ đến nặng và các bác sĩ sẽ đánh giá được tim mạch, hô hấp tiêu hóa và luôn cả cơ của bệnh nhân. Qua cách đánh giá này, các bác sĩ sẽ phát hiện rất sớm những bệnh lý tim mạch, hô hấp… Theo đó, người tập luyện có thể đến gặp bác sĩ chuyên khoa y học thể thao (lựa chọn hàng đầu), bác sĩ chuyên khoa tim mạch hay bác sĩ chuyên khoa hô hấp để đăng ký khám tầm soát bệnh lý tim mạch – hô hấp trước khi tham gia thể dục thể thao. >>> Xem thêm: Gói tầm soát tim mạch chuyên sâu có gì? Sau quá trình đánh giá sức khỏe, người muốn tập luyện sẽ biết được tình trạng sức khỏe thể chất hiện tại, giới hạn luyện tập của bản thân. Từ những thông tin này, bệnh nhân sẽ được một chuyên gia xây dựng chế độ tập luyện phù hợp, một bác sĩ dinh dưỡng sẽ tư vấn chế độ dinh dưỡng hợp lý.

7. Những môn thể dục, thể thao phù hợp với người bệnh tim mạch đang sinh hoạt bình thường là gì?

Tùy vào từng bệnh lý và từng giai đoạn bệnh khác nhau mà người có bệnh tim mạch sẽ có khuyến cáo về mức độ hoạt động thể lực khác nhau. Những bệnh nhân có chức năng co bóp của tim còn tốt, chưa có triệu chứng suy tim thì vẫn có thể sinh hoạt bình thường, tham gia các môn thể thao nhẹ không có tính đối kháng, chỉ cần tránh nâng vật nặng, tránh chơi các môn thể thao có cường độ cao (như đá bóng, bóng rổ, bóng chuyền, võ thuật…). Còn những bệnh nhân bệnh tim mạch đã có triệu chứng của suy tim thì cần giảm mức độ gắng sức nhiều hơn, tùy vào mức độ suy tim mà khả năng gắng sức sẽ khác nhau. Nhìn chung, một số hình thức thể dục phù hợp với đa số người bệnh tim mạch là: – Đi bộ: muốn đạt lợi ích thật sự cho tim mạch thì nên đi hơi nhanh, hơi rảo bước để cho mạch nhanh lên. Sau đó thong thả đi chậm. Nếu thấy ra chút mồ hôi và hơi thở gấp một chút là tốt. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày. Mỗi ngày rảo bước độ 30 – 60 phút là đủ. – Chạy: là cách tập luyện rất tốt cho người bệnh tim. Mỗi buổi tập nên bắt đầu chạy chậm, sau đó nhanh dần nhưng vừa sức và đều đặn. Khi thấy mệt thì chạy chậm dần lại trước khi ngừng hẳn. Những buổi tập đầu tiên nên chạy những quãng đường ngắn, vài trăm mét hoặc người yếu thì vài chục mét, nhưng sau đó sẽ tăng dần lên. Có thể mỗi tuần chỉ chạy 3-4 lần, với điều kiện tổng số chiều dài quãng đường được nâng dần lên. Tránh chạy ở những nơi không khí ô nhiễm. Theo nghiên cứu, những người hít thở không khí ô nhiễm trong một thời gian dài sẽ có nguy cơ chết vì bệnh tim cao hơn người sống trong môi trường trong lành đến 76%. – Bơi: rất thích hợp với điều kiện là bơi thư thả nhẹ nhàng, không bơi nhanh và lặn vì việc nín thở rất nguy hiểm cho tim mạch. Bóng bàn, cầu lông: môn thể thao nhẹ rất an toàn. Chơi tùy sức, nhẹ nhàng, đừng cố gắng nhưng không được chơi kéo dài trên một giờ. – Khí công, yoga: có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe toàn thân, đặc biệt là tim mạch vì nó ảnh hưởng tốt đến tâm lý, tạo sự lạc quan và tự tin cho người tập. Người bệnh tim mạch đang sinh hoạt bình thường (đang dùng thuốc/ bệnh tim bẩm sinh đã phẫu thuật nhiều năm, không dùng thuốc) hoàn toàn có thể tham gia các môn thể thể dục thể thao kể trên. Còn nếu muốn tập những môn phức tạp, cường độ cao hơn thì vẫn phải đo gắng sức tim mạch – hô hấp lại và có huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn.

8. Khi người bệnh tim mạch đang luyện tập, dấu hiệu nào cho thấy cần phải dừng lại?

Những dấu hiệu cho thấy người bệnh tim mạch đang vận động quá sức đó là việc xuất hiện các triệu chứng bao gồm đau ngực, khó thở, hoa mắt, chóng mặt, nôn ói, tim đập không đều, vã mồ hôi lạnh. Khi xuất hiện tình trạng này, người bệnh cần giảm nhanh cường độ tập trong vòng 2-3 phút rồi ngưng lại hoàn toàn, ngồi nghỉ ngơi, bổ sung nước có bù khoáng và thêm bổ sung thêm đường nếu nghi ngờ khả năng hạ đường huyết. Nếu triệu chứng không giảm sau 30 phút thì cần đến bác sĩ kiểm tra.

9. Đặc điểm sức khỏe tim mạch của vận động viên chuyên nghiệp?

Đặc điểm tim mạch của vận động viên chuyên nghiệp như sau: Thể tích và áp lực trong tâm thất trái tăng lên kéo dài làm tăng khối lượng cơ, dày thành tâm thất, và kích thước buồng tim. Thể tích tống máu tối đa và cung lượng tim gia tăng, góp phần làm giảm nhịp tim thấp hơn và kéo dài thời gian đổ đầy máu vào tim hơn. Nhịp tim chậm làm giảm nhu cầu oxy cơ tim; đồng thời, sự gia tăng tổng lượng hemoglobin và thể tích máu làm tăng cường vận chuyển oxy. Mặc dù có những thay đổi này nhưng chức năng tâm thu và chức năng tâm trương vẫn bình thường. Những thay đổi về cấu trúc ở phụ nữ thường ít điển hình hơn so với nam giới cùng tuổi,cùng kích thước cơ thể và cùng mức độ luyện tập.

10. Người bệnh tim mạch cần làm gì để có buổi vận động an toàn?

Để có buổi vận động an toàn, người có bệnh tim mạch cần chú ý: – Đặt ra mục tiêu tập luyện hợp lý. Khi mới bắt đầu cần tập nhẹ, tăng dần cường độ, mức độ tập phù hợp với khả năng của bản thân. Bệnh nhân tim mạch cần tránh tập luyện với tinh thần của một “đấu sĩ” vì gắng sức quá sẽ gây nguy hiểm. Kế hoạch tập luyện tốt nhất cho bệnh nhân tim mạch không phải là tập nhiều, hết sức mà là duy trì đều đặn, thường xuyên một cách có hệ thống và phù hợp với thể lực của mình. Người bệnh nên lên kế hoạch tập luyện và ghi chép nhật ký luyện, lượng vận động và cảm giác của chính mình… làm cơ sở điều chỉnh và tổng kết kinh nghiệm, để việc tập luyện phát huy hết tác dụng, giúp sức khỏe ngày càng được tăng cường. Tại các nước phát triển, tập thể dục thường được xem là nhân tố trung tâm trong những chương trình hồi phục tim mạch. Trước khi tham gia tập luyện, bệnh nhân sẽ được bác sĩ đo đạc cẩn thận các chỉ số để xếp loại nguy cơ thấp, trung bình hay cao nhằm chọn lựa được một chế độ tập luyện phù hợp nhất. Với những bệnh nhân vừa trải qua một cơn “thập tử nhất sinh” vì bệnh tim mạch, việc vận động sẽ được phân ra theo giai đoạn cụ thể, phụ thuộc vào chương trình vật lý trị liệu và phục hồi chức năng do bác sĩ và các kỹ thuật viên đưa ra. Tại các nước có điều kiện, bệnh nhân sẽ được tổ chức những lớp học để tập luyện theo nhóm cùng nhau. Do đó, chúng ta thấy rằng việc tư vấn từ bác sĩ rất có lợi cho người bệnh, đặc biệt là bác sĩ chuyên ngành phục hồi chức năng tim mạch đối với bệnh nhân có bệnh tim mạch. Bác sĩ nắm rõ bệnh tình của bệnh nhân, từ vấn đề tim mạch đến cơ xương khớp, từ đó sẽ có hướng dẫn cụ thể về một chế độ tập luyện với cường độ phù hợp. Không tập quá sức. Để không sợ tập quá sức, người tập có thể đo nhịp tim theo công thức: (220 – số tuổi) x (60% hoặc 70%). Ví dụ người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: (220 – 50) x 70% = 119 lần/phút. Nếu không có hoặc không thích đeo đồng hồ đo nhịp tim, người bệnh có thể canh chỉnh mức độ tập của mình, cường độ vừa đủ là khi nó đủ để làm nóng cơ thể, ra mồ hôi nhẹ. Đừng tập đến mức gây khó thở, nặng ngực, hoa mắt, vã mồ hôi lạnh. Nếu mới bắt đầu tập luyện sau thời gian bị bệnh, hãy khởi đầu với cường độ thấp trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần mức tập và thời gian tập. Ngừng ngay mọi hoạt động thể lực và đến khám bác sỹ nếu có các biểu hiện tức ngực, khó thở, chóng mặt… khi tập thể thao Nếu cảm thấy mệt mỏi ngay sau khi tập luyện, thì cần giảm bớt cường độ vào ngày hôm sau. Chú ý đảm bảo thực hiện tốt khâu khởi động và hồi tĩnh. Nếu chưa khởi động tốt đã tiến hành luyện tập với cường độ lớn sẽ dễ bị thiếu máu cơ tim dẫn đến đau tim. Khởi động kỹ tối thiểu 15 phút để các hệ cơ-xương-khớp, hệ tuần hoàn và hô hấp có thể thích nghi với nhịp độ vận động. Cũng tương tự như vậy, nếu chưa hồi tỉnh đã dừng hoạt động đột ngột cũng làm tim khó thích nghi ngay, thậm chí gây ra những phản ứng xấu. Cần chú ý phản ứng của cơ thể (như nhịp tim và huyết áp), trước mỗi lần vận động, trong khi tập luyện với lượng vận động cao nhất và 2 phút sau khi dừng tập (đếm mạch đập trong 15 giây rồi nhân với 4), lấy đó làm các chỉ tiêu để đánh giá lượng vận động với phản ứng của cơ thể. Mỗi buổi tập kéo dài ít nhất khoảng 30 phút. Cần phải cố gắng luyện tập thể thao đạt được ít nhất 150 phút/tuần, nếu không nhiều hơn được. Đối với những người thể trạng yếu có thể bắt đầu phương thức luyện tập vài phút thì tạm nghỉ bằng thời gian tập hoặc nghỉ gấp đôi thời gian tập, tiếp tục lặp đi lặp lại như thế trong tổng thời gian khoảng 30-40 phút cho một lần tập luyện. Tiến hành tập luyện như thế đến khi thể lực được tăng cường mới lại kéo dài thời gian tập. Tránh tập luyện ngoài trời khi thời tiết quá nóng, quá lạnh, ẩm ướt, không khí ô nhiễm vì nó sẽ ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn, gây khó thở, đau ngực. Không tập khi quá đói hoặc mới ăn xong Đảm bảo đủ nước và khoáng trong lúc tập bằng cách uống bổ sung nước khoáng lượng vừa phải, liên tục suốt trong quá trình tập

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương – Benhdotquy.net