Quản lý huyết áp tối ưu, không chỉ mỗi natri, bạn sẽ cần thêm kali và canxi

Tăng huyết áp không được kiểm soát có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đau tim hoặc đột quỵ. Dòng chảy hỗn loạn làm suy yếu mạch máu và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông trong động mạch.

Vì sao ăn nhiều natri làm tăng huyết áp?

Hầu hết chúng ta đã nghe từ “natri” và mối liên hệ của nó với bệnh cao huyết áp. Đây là sự thật. Natri (được tìm thấy trong muối và các nguồn thực phẩm khác) là một chất điện giải thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần cho hoạt động hàng ngày, tuy nhiên ăn quá nhiều từ lâu đã được xác định là có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao.

Kết quả của việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều natri là giữ nước. Giữ lại lượng nước dư thừa ảnh hưởng tiêu cực đến sự cân bằng nước bình thường của chúng ta trong và ngoài tế bào, khiến huyết áp tăng lên. Giảm muối trong nguồn cung cấp thực phẩm là nỗ lực phổ biến nhất để giảm huyết áp trên toàn cầu.

Tuy nhiên, bên cạnh natri thì có các chất dinh dưỡng tương tác khác ảnh hưởng đến huyết áp. Vì vậy, ngoài việc đặt bình lắc muối xuống, có những yếu tố dinh dưỡng quan trọng khác cần xem xét khi cố gắng giảm huyết áp thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống.

Để kiểm soát huyết áp tối ưu, việc hạn chế muối là quan trọng những chưa đủ, người bệnh cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng, đặc biệt cần bổ sung thêm thực phẩm giàu canxi và kali

Các chất dinh dưỡng tương tác chính ảnh hưởng đến huyết áp

Chúng ta không tiêu thụ các chất dinh dưỡng một cách riêng lẻ. Thay vào đó, chúng ta tiêu thụ kết hợp nhiều loại thực phẩm trong quá trình ăn uống, vì thế các chất dinh dưỡng có khả năng tương tác với nhau.

Sự xen kẽ giữa các chất dinh dưỡng natri – kali và natri – canxi giúp giảm huyết áp do khả năng tăng bài tiết và loại bỏ natri qua nước tiểu của các chất dinh dưỡng này. Nghiên cứu đã gợi ý rằng tiêu thụ thực phẩm giàu kali và canxi tự nhiên có thể giúp giảm nguy cơ huyết áp.

Kali

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cung cấp kali thông qua các nguồn thực phẩm góp phần làm giảm huyết áp ở những người có và không bị tăng huyết áp. Kali rất quan trọng đối với chức năng cơ và giúp các thành mạch máu của chúng ta thư giãn. Đây là lý do chính khiến kali giúp giảm huyết áp.

Tăng lượng kali tổng thể của chúng ta (đồng thời giảm lượng natri) đã được chứng minh là làm giảm đáng kể tỷ lệ mắc các bệnh liên quan đến bệnh tim mạch. Các thực phẩm tự nhiên giàu kali bao gồm:

– Cải xoăn

– Rau chân vịt

– Rau arugula hay còn gọi là rau rocket

– Chuối

– Các loại hạt và hạt giống

– Quả mơ

– Bơ

– Khoai tây

– Nấm.

Có nhiều cách thực tế để bổ sung kali trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể thêm cải xoăn vào món xào hoặc thưởng thức rau bina non trong món trứng tráng. Bạn cũng có thể thêm một quả chuối vào sinh tố, cho mơ tươi hoặc mơ khô vào sữa chua hoặc là rải bơ lên ​​bánh mì nướng nhiều hạt,

Canxi

Hầu hết chúng ta đã nghe nói rằng canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng rất cần thiết cho xương khỏe mạnh. Nhưng ít ai biết rằng, canxi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được huyết áp khỏe mạnh vì nó giúp các mạch máu co lại và thư giãn khi cần thiết.

Tương tự như kali, nghiên cứu hiện tại đã chỉ ra rằng việc tăng lượng canxi sẽ làm giảm huyết áp ở những người có và không bị tăng huyết áp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và thanh niên vì huyết áp thời thơ ấu có thể liên quan đến huyết áp trong cuộc sống sau này.

Các nguồn canxi tự nhiên bao gồm:

– Sữa và các sản phẩm từ sữa

– Các loại rau lá xanh, ví dụ như bông cải xanh, bắp cải, rau bina

– Đậu nành và đậu phụ

– Cá (cá mòi và cá hồi)

– Các loại hạt, ví dụ, hạt Brazil, hạnh nhân và bột hạt mè

Canxi có thể dễ dàng được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn bằng cách thêm lá xanh (đông lạnh và rã đông, hoặc tươi) vào bữa ăn, hoặc hãy thử một ít đậu phụ trong món xào, thêm sữa chua – kết hợp vào súp, dùng làm nước xốt salad…

Sự đa dạng – kết hợp thực phẩm là chìa khóa để kiểm soát huyết áp tối ưu

Sức khỏe tốt từ lâu đã được liên kết với một chế độ ăn uống đa dạng, giàu thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy rằng các mô hình ăn kiêng sau khi tiêu thụ nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, quả hạch, cá và sữa, đồng thời tiêu thụ ít thịt mỡ, bánh kẹo và rượu làm giảm huyết áp đáng kể.

Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể đa dạng về thực phẩm kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên là chiến lược lâu dài tốt nhất để chống lại bệnh cao huyết áp. Điều này sẽ đồng thời làm giảm lượng natri của chúng ta và tăng tiêu thụ các nguồn tự nhiên của kali và canxi.

Hoàng Thúy – dịch từ hri.org.au