Làm sao để tăng lượng cholesterol tốt?

Lipoprotein mật độ cao (HDL) là một trong hai loại cholesterol mà bạn sẽ tìm thấy trên kết quả bảng xét nghiệm lipid máu để sàng lọc nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Loại còn lại là lipoprotein mật độ thấp (LDL). Chuyên gia y học tim mạch Heba Wassif, MD, MPH cho biết: “Hãy coi HDL là cholesterol tốt hoặc hữu ích. Trong khi đó, LDL là loại cholesterol “tệ hại và ít mong muốn hơn”. Vậy, chúng khác nhau như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu.

I. Cholesterol tốt là gì?

Để hiểu cholesterol HDL “tốt”, trước tiên bạn cần tìm hiểu về cholesterol LDL “xấu”. LDL gây ra sự tích tụ mảng bám trong mạch máu của bạn. Những chất béo tích tụ này làm giảm hoặc chặn dòng chảy của máu và oxy. Theo thời gian, cặn bẩn bám trên thành động mạch của bạn có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Vậy, HDL làm gì? Về cơ bản, nó hoạt động trong máu của bạn giống như một người nhặt rác hoặc dọn dẹp, Tiến sĩ Wassif giải thích. HDL tốt sẽ loại bỏ cholesterol LDL xấu ra khỏi máu của bạn, đưa nó đến gan để đào thải ra ngoài. Mức HDL lý tưởng nhất là 50 miligam trên mỗi decilít máu hoặc cao hơn. (Phạm vi bình thường là 40 đến 59 mg mỗi decilit.) Khi mức HDL giảm xuống dưới 40 mg mỗi decilít, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ tăng lên. Điều quan trọng là giữ LDL của bạn ở mức thấp – lý tưởng là dưới 100 ngay từ khi còn nhỏ, trước những thiệt hại tích tụ do cholesterol xấu gây ra. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 cho thấy nguy cơ gia tăng đi kèm với mức độ cao trong thời gian dài.

Hãy bắt đầu thay đổi lối sống để tăng mức HDL và giảm LDL của bạn

II. Mẹo để tăng cholesterol tốt

Mặc dù thuốc có thể làm tăng cholesterol HDL, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng không nhất thiết làm thay đổi nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Tiến sĩ Wassif cho biết: “Vì vậy, chúng tôi thường tập trung vào việc đề xuất những thay đổi trong lối sống có thể tăng mức HDL và giảm LDL của bạn. Dưới đây là những cách để làm điều đó, theo khuyến nghị của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

1. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim

Tiến sĩ Wassif cho biết thực phẩm bạn ăn có thể giúp giảm mức cholesterol. Các nhãn hiệu của một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bao gồm:

• Ăn nhiều trái cây và rau quả.
• Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, chẳng hạn như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Cá giàu axit béo omega-3. ( Ví dụ như cá hồi)

Tuy nhiên, mỡ động vật và các chất béo bão hòa khác có thể khiến mức cholesterol tăng vọt. Điều đó có nghĩa là bạn nên hạn chế tiêu thụ:

• Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt bê nhiều mỡ, cùng với da của gia cầm.
• Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích và các loại bánh sandwich được yêu thích như xúc xích Ý, thịt ba chỉ và giăm bông.
• Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như sữa nguyên chất, bơ và kem chua.
• Lòng đỏ trứng.
• Muối ăn.
• Dầu nhiệt đới (cọ, nhân cọ và dừa).
• Đồ chiên rán và đồ ăn nhanh.

Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH là hai kế hoạch ăn uống được chú ý vì cách tiếp cận thực phẩm tốt cho tim mạch của họ.

2. Vận động

Hoạt động thể chất xây dựng nhiều hơn cơ bắp. Tiến sĩ Wassif cho biết nó cũng có thể làm tăng mức HDL. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao có thể tăng số lượng HDL quan trọng của bạn và đẩy số LDL của bạn xuống. Ví dụ, hãy thử đi bộ hoặc chạy, đạp xe, bơi lội, yoga hay tập tạ… Hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động cường độ mạnh.

3. Giảm cân

Thừa cân có xu hướng làm tăng mức LDL và đẩy số lượng HDL của bạn xuống. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và kế hoạch tập thể dục (xem ở trên) cũng có thể làm giảm số cân tăng lên của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, giảm 5% đến 10% trọng lượng có thể cải thiện số lượng cholesterol của bạn.

4. Đừng hút thuốc

Hút thuốc lá và vaping làm giảm mức HDL đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, huyết áp cao và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy rằng số lượng HDL thường tăng lên ít hơn 3 tuần sau khi bạn hút điếu thuốc cuối cùng đó.

5. Quản lý lượng đường trong máu và huyết áp

Các vấn đề về cholesterol thường đi đôi với lượng đường trong máu cao (bệnh tiểu đường loại 2) và huyết áp cao. Một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và kiểm soát cân nặng của bạn là tất cả những chìa khóa để quản lý sức khỏe của bạn.

III. Làm thế nào để bạn biết mức cholesterol của bạn có đáng quan tâm?

Cholesterol cao thường không tự thông báo sớm bằng một dấu hiệu cho biết. Bạn có thể biết rằng bạn có những con số đáng lo ngại chỉ sau khi bị đau tim hoặc đột quỵ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những người trưởng thành khỏe mạnh nên kiểm tra cholesterol của họ thông qua xét nghiệm máu (bảng lipid) mỗi 4 đến 6 năm. Việc kiểm tra nên thường xuyên hơn nếu bạn hoặc gia đình bạn có tiền sử bệnh tim hoặc tiểu đường. Không chỉ người lớn mới nên được kiểm tra. CDC cũng khuyến cáo trẻ em nên kiểm tra cholesterol ít nhất một lần trong độ tuổi từ 9 đến 11. Cơ quan này cũng khuyến nghị nên kiểm tra trong độ tuổi từ 17 đến 21. Tiến sĩ Wassif nói: “Nhận kết quả xét nghiệm bảng lipid có thể giúp hướng dẫn bạn lựa chọn lối sống và các phương pháp điều trị tiềm năng để cải thiện cholesterol tốt và giảm mức độ xấu”.

Bình Phương