Đậu nành có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn không?

1. Đậu nành là gì?

Thực phẩm chứa đậu nành có nguồn gốc từ cây đậu nành (Glycine max). Đậu nành là một nguồn cung cấp protein thực vật cũng như canxi, chất xơ, kali, magiê, đồng, mangan và chất béo không bão hòa đa như axit béo omega-3. Bên cạnh việc đưa protein vào chế độ ăn uống của bạn, đậu nành cũng chứa các hợp chất giống như estrogen được gọi là isoflavonecó nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong số đó, isoflavone đã được một số người quảng cáo là có tác dụng giảm cholesterol (chủ yếu được thấy trong các nghiên cứu trên động vật). Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, đồ uống từ đậu nành, bánh mì kẹp thịt đậu nành và hạt đậu nành, đã nổi tiếng là một phần dinh dưỡng của chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt là vì chúng cung cấp một sự thay thế lành mạnh cho protein động vật.

Đậu nành là một trong những nguồn protein đứng hàng đầu về số lượng và chất lượng trong các loại protein có nguồn gốc thực vật.

»»» Xem thêm: Ăn 1 quả bơ mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol

2. Cholesterol cao nguy hiểm ra sao?

Cholesterol cao là tình trạng bạn có quá nhiều lipid (chất béo) trong máu. Nó còn được gọi là tăng lipid máu hoặc tăng cholesterol máu. Cơ thể của bạn chỉ cần một lượng lipid thích hợp để hoạt động. Nếu bạn có quá nhiều lipid, cơ thể bạn không thể sử dụng hết chúng. Các lipid thừa bắt đầu tích tụ trong động mạch của bạn. Chúng kết hợp với các chất khác trong máu của bạn để tạo thành mảng bám (chất béo). Cuối cùng, những chất lắng đọng này phát triển, khiến máu khó lưu thông qua các động mạch của bạn. Đôi khi, những chất lắng đọng đó có thể bị vỡ đột ngột và tạo thành cục máu đông gây đau tim hoặc đột quỵ.

3. Đậu nành có thể làm giảm cholesterol?

Các nhà khoa học đã xác định được một thành phần chính trong đậu nành có khả năng làm giảm cholesterol: protein đậu nành. Mặc dù vậy, vẫn còn tranh cãi về mức độ giảm đáng kể và liệu nó có đủ để tôn vinh đậu nành là một thực phẩm tốt cho tim mạch hay không. Dựa trên bằng chứng cho thấy đậu nành có thể làm giảm những rủi ro này, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công bố vào năm 1999 rằng lợi ích sức khỏe tim mạch của đậu nành có thể được quảng bá trên nhãn sản phẩm. Quyết định đó hiện đang được đặt câu hỏi. Sau đó, nghiên cứu ban đầu được công bố trên tạp chí Circulation năm 2006 đã đánh giá tác động của đậu nành đối với mức cholesterol dựa trên dữ liệu từ 22 thử nghiệm trên người. Những gì các nhà nghiên cứu phát hiện ra là protein đậu nành, bất kể tất cả các thành phần khác của đậu nành, làm giảm mức LDL khoảng 3%. Mặc dù vậy, mức giảm được coi là thấp. Hơn nữa, protein đậu nành dường như ít hoặc không ảnh hưởng đến lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” hoặc chất béo trung tính 5 “xấu”. Các nhà điều tra cũng đã xem xét tác dụng làm giảm cholesterol của isoflavone đậu nành và không thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào cho thấy chúng đã giúp ích theo bất kỳ cách nào. Do các kết quả thử nghiệm trên người không nhất quán, FDA đã thông báo vào năm 2017 rằng họ đang đánh giá lại quyết định năm 1999 cho phép các nhà sản xuất đưa ra các tuyên bố về sức khỏe tim mạch đối với đậu nành. Quyết định vẫn chưa được công bố.

Đậu nành giúp giảm cholesterol vẫn cần phải nghiên cứu thêm

Nghiên cứu tiếp theo được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2019 đã tranh cãi quyết định của FDA về việc đảo ngược lập trường của mình đối với đậu nành. Nhà nghiên cứu từ Khoa Khoa học Dinh dưỡng của Đại học Toronto lập luận rằng mức giảm LDL do đậu nành gây ra, mặc dù ở mức thấp, nhưng vẫn nhất quán trong nhiều năm và nằm trong ngưỡng do FDA thiết lập. Quyết định xem xét lại phán quyết năm 1999 của FDA dựa trên bằng chứng mâu thuẫn từ 46 nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên. Các nhà nghiên cứu ở Toronto đã tự mình đánh giá lại những nghiên cứu đó và nhận thấy rằng, sau 14 năm, việc giảm LDL ở những người tham gia nghiên cứu vẫn nằm trong mục tiêu mà FDA đề ra. Phán quyết năm 1999 của FDA dựa trên bằng chứng rằng protein đậu nành có thể làm giảm LDL từ 4,2 đến 6,7 miligam trên mỗi decilit (mg/dL) máu. Theo các nhà nghiên cứu của Univerity of Toronto, mức giảm LDL trung bình trong 14 năm kể từ khi FDA ra phán quyết là 6,3 mg/dL. Các nhà nghiên cứu lập luận thêm rằng việc đảo ngược phán quyết năm 1999 sẽ nhắm vào đậu nành một cách không công bằng khi các loại thực phẩm khác có tác dụng giảm cholesterol tương đương (chẳng hạn như yến mạch, psyllium, lúa mạch và các loại hạt) được phép quảng cáo là “tốt cho tim mạch.” »»» Xem thêm: 10 lời khuyên cho chế độ ăn uống giảm cholesterol hiệu quả

4. Nên ăn đậu nành bao nhiêu là đủ?

Hiện tại, không có thay đổi nào trong các khuyến nghị của FDA về việc đưa đậu nành vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Theo FDA, tiêu thụ hàng ngày từ 25 gram (g) protein đậu nành trở lên có liên quan đến việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và CAD. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng cần 50 g hoặc nhiều hơn mỗi ngày để đạt được hiệu quả có lợi. Mặc dù vậy, điều quan trọng là không nên phóng đại lợi ích của đậu nành trong việc giảm nguy cơ xơ vữa động mạch hoặc CAD. Nói chung, nguy cơ mắc CAD tăng lên khi mức LDL của bạn là 160 mg / dL hoặc cao hơn. Mặc dù việc giảm 6,3 mg / dL không phải là không đáng kể, nhưng nó hoàn toàn không phải là cách khắc phục nhanh chóng nếu bạn bị cholesterol cao.

Bạn nên kết hợp ăn đậu nành và tập thể dục thường xuyên, giảm cân nếu cần, cùng chế độ ăn ít chất béo với tối thiểu chất béo bão hòa.

Thay vào đó, đậu nành nên được coi là một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện để giảm mức cholesterol của bạn, cũng cần phải thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Cụ thể, để giúp ngăn ngừa cholesterol cao, bạn có thể: – Ăn một chế độ ăn ít muối, nhấn mạnh trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt – Hạn chế ăn nhiều mỡ động vật và sử dụng vừa phải chất béo tốt – Giảm thêm cân và duy trì cân nặng hợp lý – Từ bỏ hút thuốc – Tập thể dục vào hầu hết các ngày trong tuần ít nhất 30 phút – Uống rượu có chừng mực, nếu có – Quản lý căng thẳng

Tuấn Khang, benhdotquy.net