Chế độ ăn kiêng TLC giúp phòng ngừa bệnh tim mạch

1. Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng TLC

Trong hơn một thập kỷ, các chuyên gia sức khỏe đã coi chế độ ăn kiêng TLC là một trong những phương pháp lành mạnh nhất để giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn kiêng tìm cách loại bỏ các thói quen không lành mạnh, chẳng hạn như lựa chọn chế độ ăn uống kém và lối sống ít vận động. Những người theo chế độ ăn kiêng TLC nhắm đến lượng calo và dinh dưỡng đa lượng cụ thể tùy thuộc vào giới tính và mục tiêu sức khỏe của họ. Mặc dù tiền đề của chương trình này tập trung vào việc cải thiện sức khỏe tim mạch, một số người cũng theo nó để giảm cân. Tuy nhiên, có một số lo ngại rằng chế độ ăn uống TLC đã lỗi thời. Sách hướng dẫn ban đầu, “Hướng dẫn giảm Cholesterol của bạn với TLC,” được xuất bản vào năm 2005. Nhiều nghiên cứu xung quanh chế độ ăn kiêng TLC cũng có từ đầu những năm 2000. Báo cáo Thế giới và tin tức Hoa Kỳ xếp hạng chế độ ăn uống TLC đứng thứ 5 trong Chế độ ăn kiêng tốt nhất nhìn chung và cho điểm tổng thể là 3,8/5.

Chế độ ăn uống TLC, viết tắt của các liệu pháp thay đổi lối sống

2. Bạn có thể ăn gì từ chế độ ăn kiêng TLC?

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng TLC được coi là chế độ ăn ít chất béo, ít cholesterol và có thể được tuân thủ lâu dài. Mặc dù nó áp đặt nhiều quy tắc và hạn chế, nhưng nó được biết là đã giúp mọi người giảm mức cholesterol thành công. Những người theo kế hoạch TLC tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng sau: – Chỉ nạp đủ calo để duy trì cân nặng hợp lý. – 25% đến 35% calo nên đến từ tổng chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa. – Chất béo bão hòa nên chiếm ít hơn 7% calo. – Hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống dưới 200 mg mỗi ngày. – Tiêu thụ 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày. – Tăng chất xơ hòa tan lên từ 10 gam đến 25 gam mỗi ngày. – Hạn chế tiêu thụ thịt ở mức 5 ounce (0,14kg) hoặc ít hơn mỗi ngày. Nếu sức khỏe tim mạch là mục tiêu duy nhất, thì sổ tay TLC khuyến nghị 2.500 calo mỗi ngày đối với nam giới và 1.800 đối với phụ nữ. Nếu mục tiêu phụ là giảm cân, nam giới nên giảm lượng calo xuống 1.200 đến 1.600 mỗi ngày và phụ nữ nên giảm khoảng 1.000 đến 1.200 calo mỗi ngày. »»» Xem thêm: 10 lời khuyên cho chế độ ăn uống giảm cholesterol hiệu quả

3. Thực phẩm nên và không nên ăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng TLC

Chế độ ăn kiêng TLC được chia thành ba thành phần: chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và quản lý cân nặng. Chương trình khuyến nghị 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải để thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng. Những người theo dõi nên tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần, nếu không phải mỗi ngày. Cả chế độ ăn uống và hoạt động thể chất đều góp phần vào việc quản lý cân nặng lành mạnh. Theo các chuyên gia y tế, thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ bị cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim,… Chế độ ăn kiêng TLC khuyến khích mọi người nỗ lực đạt được cân nặng hợp lý để giảm thêm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Chế độ ăn kiêng TLC cũng nhấn mạnh đến hành vi ăn uống hơn là thời gian tiêu thụ các bữa ăn trong ngày. Ví dụ, chương trình khuyên không nên ăn tối hoặc ăn vặt trong khi xem TV, vì điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Bạn cũng có thể tập ăn chậm lại để não có thêm thời gian ghi nhận cảm giác no. – Rau Các loại rau giàu chất xơ được khuyến khích trong chế độ ăn uống TLC. Chúng tự nhiên ít chất béo và calo, vì vậy chúng có thể hữu ích trong việc đạt được cả mục tiêu sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng. Tốt nhất là bạn nên tiêu thụ 3-5 khẩu phần rau mỗi ngày. – Trái cây Trái cây là một cách khác để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn này. Hướng dẫn chế độ ăn uống của TLC khuyên bạn nên thêm trái cây vào ngũ cốc và tiêu thụ trái cây tươi thay vì nước ép trái cây. Trái cây đóng hộp và khô không có thêm đường được cho phép. Mục tiêu cho 2-4 phần ăn mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng TLC được tạo ra bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) với mục tiêu giúp những người ăn kiêng giảm lượng cholesterol

– Các loại ngũ cốc Chế độ ăn kiêng TLC không phải là một chế độ ăn ít carb, vì vậy ngũ cốc được khuyến khích mạnh mẽ – ít nhất 6 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Điều này bao gồm gạo lứt; các loại ngũ cốc cổ xưa như quinoa; và mì ống, bánh mì, ngũ cốc và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt. – Cây họ đậu Tăng cường tiêu thụ các loại đậu như đậu và đậu lăng sẽ thúc đẩy lượng chất xơ tốt cho tim mạch của bạn. Không có khuyến nghị về lượng khẩu phần mỗi ngày cho các loại đậu, nhưng chúng nên được tiêu thụ thường xuyên vì chúng là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. – Các loại hạt Mặc dù chế độ ăn kiêng TLC là chế độ ăn ít chất béo, nhưng nó không phải là chế độ ăn kiêng không chất béo. Những người theo kế hoạch này được khuyến khích tiêu thụ các nguồn chất béo tốt, chẳng hạn như các loại hạt. Tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải để đảm bảo bạn nằm trong khoảng 25% đến 35% tổng lượng calo từ chất béo. »»» Xem thêm: Hạt bí ngô giúp cải thiện chức năng não, tim như thế nào? – Các sản phẩm từ sữa ít béo Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo có thể được tiêu thụ từ hai đến 3 lần mỗi ngày. Đảm bảo không có quá 3 gam chất béo mỗi ounce. – Thịt nạc Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá đều được cho phép trong chế độ ăn uống TLC miễn là chúng nạc, không da và ít chất béo bão hòa hơn. Các nguồn protein nạc làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, cũng được cho phép. Nếu bạn tiêu thụ thịt, tối đa là 5 ounce mỗi ngày. – Một số loại dầu thực vật và bơ thực vật Những người theo chế độ ăn kiêng TLC có thể tiêu thụ các loại dầu thực vật không bão hòa như dầu ô liu và dầu hạt cải. Họ cũng được khuyến khích ăn bơ thực vật được dán nhãn đặc biệt và phết dầu thực vật có chứa stanol thực vật hoặc sterol, được cho là giúp giảm cholesterol. – Thịt mỡ Mặc dù bạn có thể tiêu thụ thịt trong chế độ ăn kiêng TLC, nhưng các loại thịt giàu chất béo bão hòa là vượt quá giới hạn. Ví dụ như các miếng thịt bò, thịt lợn và thịt cừu béo ngậy. Bạn cũng nên tránh thịt có da, chẳng hạn như thịt gia cầm có da. Luôn cắt bớt mỡ thừa trên các miếng thịt. – Thịt đã xử lý Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích và xúc xích có quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn kiêng đối với chế độ ăn kiêng TLC. Đây là những thực phẩm góp phần làm tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. – Thực phẩm chiên và chế biến Để giảm lượng chất béo chuyển hóa, hãy tránh thực phẩm chiên trong dầu hydro hóa. Ví dụ như khoai tây chiên và gà rán. Bạn cũng nên loại bỏ các loại thực phẩm chế biến khác khỏi chế độ ăn uống của mình, bao gồm khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy,… Những thực phẩm này thường chứa nhiều muối và đường bổ sung và cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. – Lòng đỏ trứng Chế độ ăn kiêng TLC có quan điểm nghiêm ngặt đối với lòng đỏ trứng vì chúng chứa nhiều cholesterol trong chế độ ăn. Tuy nhiên, lòng trắng trứng được cho phép và khuyến cáo tránh cholesterol trong chế độ ăn uống có thể đã lỗi thời. – Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo Các sản phẩm từ sữa nguyên kem bao gồm bơ, kem và pho mát. Vì đây không phải là những lựa chọn ít chất béo nên chúng không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng TLC. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn kiêng, nên hạn chế trong kế hoạch này. – Lượng muối và đường dư thừa Giảm lượng muối ăn vào đặc biệt quan trọng đối với những người muốn giảm huyết áp. Chế độ ăn kiêng TLC yêu cầu những người theo dõi hạn chế lượng muối tiêu thụ ở mức một thìa cà phê hoặc ít hơn mỗi ngày. Đường dư thừa cũng bị cấm như một biện pháp để giảm mức chất béo trung tính trong máu. »»» Xem thêm: Chế độ ăn ít natri dành cho người bệnh suy tim – Rượu quá mức Rượu trong chế độ ăn kiêng TLC không được khuyến khích, nhưng được phép sử dụng một lượng nhỏ. Phụ nữ không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày và nam giới tối đa là hai khẩu phần mỗi ngày. Rượu có hàm lượng calo cao không được khuyến khích cho những người muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng TLC. Rượu cũng được cho là góp phần gây ra huyết áp cao và chất béo trung tính cao.

Phương pháp này dựa trên chế độ ăn nhiều hoa quả, rau xanh, cơm gạo lứt, ít mỡ bão hòa và muối

4. Danh sách mua sắm mẫu đối với chế độ ăn TLC

Chế độ ăn kiêng TLC tập trung vào thực phẩm toàn phần có lợi cho tim và hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol. Danh sách mua sắm mẫu sau đây đưa ra các gợi ý để giúp bạn bắt đầu kế hoạch này. Lưu ý rằng danh sách mua sắm này không bao gồm tất cả và có thể có các loại thực phẩm khác mà bạn thích. – Các loại rau giàu chất xơ (bông cải xanh, cải Brussels, cà rốt) – Trái cây (quả mọng, táo, chuối) – Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên hạt, mì ống, bột yến mạch, gạo, hạt diêm mạch, lúa mạch) – Các loại đậu (đậu tây, đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan) – Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt macadamia ) – Các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua, phô mai tươi) – Nguồn protein nạc (gà, thịt bò nạc xay, cá hồi, cá ngừ, đậu phụ) – Các loại dầu tốt cho tim mạch (dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương) – Bơ thực vật (với sterol thực vật) – Trứng (chỉ ăn lòng trắng) Nói chung, chế độ ăn uống TLC bao gồm ba bữa ăn chính và một bữa ăn nhẹ. Các bữa ăn được chia thành bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nếu bạn thường bỏ bữa sáng, đó là một thói quen mà chế độ ăn uống TLC muốn phá bỏ, vì bạn không được phép bỏ bữa. Kế hoạch bữa ăn ba ngày sau đây sẽ cho bạn biết một vài ngày trong chế độ ăn kiêng TLC có thể trông như thế nào. Lưu ý rằng kế hoạch bữa ăn này không bao gồm tất cả, và nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng này, có thể có những bữa ăn khác phù hợp hơn với khẩu vị, sở thích và túi tiền của bạn.

5. Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiếng TLC

5.1 Ưu điểm

– Khuyến khích thói quen lối sống lành mạnh Chế độ ăn kiêng TLC không phải là một chế độ ăn kiêng nhanh chóng hoặc lỗi mốt. Đó là sự kết hợp của những thay đổi lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài để cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong khi chủ yếu tập trung vào thực phẩm tốt cho tim mạch, chế độ ăn kiêng TLC cũng nỗ lực khuyến khích những người theo dõi tập thể dục thường xuyên. Các thói quen lối sống lành mạnh khác được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng TLC bao gồm uống đủ nước, ăn chậm hơn và đọc nhãn thông tin dinh dưỡng. – Kết hợp thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng Để giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đang đốt cháy. Đó là cơ sở của phương trình calo trong so với calo ra. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng TLC không chỉ là để giảm cân. Để giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim một cách hiệu quả, một số loại thực phẩm nhất định phải được loại bỏ hoặc giảm mạnh. Chế độ ăn kiêng khuyến khích thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và hạt, tất cả đều có hàm lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn một cách tự nhiên. – Bền vững cho sức khỏe lâu dài Chế độ ăn kiêng TLC được thiết kế như một giải pháp lâu dài cho nguy cơ bệnh tim lan rộng. Mặc dù những người theo dõi có thể bắt đầu thấy kết quả sau vài tháng, nhưng họ có thể cải thiện đáng kể mức cholesterol và các dấu hiệu bệnh tim nếu họ gắn bó lâu dài.

Bạn cần siêng năng mới có thể kéo dài được chế độ ăn kiêng

5.2 Nhược điểm

– Có thể bị lỗi thời Một trong những lời chỉ trích lớn nhất về chế độ ăn uống TLC là nó đã lỗi thời. Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn uống TLC có từ đầu những năm 2000. Có lo ngại rằng một số gợi ý trong sổ tay hướng dẫn chế độ ăn uống TLC là không cần thiết, chẳng hạn như giảm lượng cholesterol trong chế độ ăn uống xuống 200 mg mỗi ngày. – Yêu cầu theo dõi siêng năng Chế độ ăn kiêng TLC có các yêu cầu cụ thể về calo và dinh dưỡng đa lượng cho những người theo nó. Những người theo chế độ ăn kiêng này phải siêng năng theo dõi lượng thức ăn của họ để đảm bảo rằng họ đáp ứng các yêu cầu này. – Không tuân theo những hạn chế về chế độ ăn uống Đối với những người bị dị ứng thực phẩm, việc điều chỉnh chế độ ăn uống TLC đòi hỏi một số sáng tạo. Sách hướng dẫn không đưa ra lời khuyên cho những người tránh một số loại thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, với một vài sửa đổi, chế độ ăn uống TLC vẫn có thể phù hợp với nhu cầu của những người này. Ví dụ, những người ăn chay có thể áp dụng chế độ ăn kiêng TLC không thịt bằng cách hoán đổi thịt nạc lấy protein đậu nành hoặc các loại đậu. »»» Xem thêm: Chế độ ăn uống và lối sống giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

6. Chế độ ăn kiêng TLC có phải là sự lựa chọn lành mạnh cho bạn không?

Chế độ ăn kiêng TLC không phải là chế độ ăn uống duy nhất tuyên bố làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều chế độ ăn kiêng khuyến khích sức khỏe tim mạch có xu hướng nhấn mạnh thực phẩm toàn phần có ít chất béo hơn một cách tự nhiên. Họ cũng có xu hướng hạn chế. Các chế độ ăn kiêng tương tự có lợi cho tim bao gồm: – Chế độ ăn kiêng thực phẩm toàn phần: Giống như chế độ ăn uống TLC, chế độ ăn kiêng thực phẩm toàn phần khuyến khích thực phẩm chưa qua chế biến có hàm lượng calo, chất béo bão hòa, muối và đường thấp hơn một cách tự nhiên. Đây thường được coi là một chế độ ăn uống an toàn và bổ dưỡng. – Chế độ ăn kiêng động cơ 2: Chế độ ăn kiêng hạn chế này loại bỏ các sản phẩm động vật và dầu thực vật. Nó được biết là có lợi cho sức khỏe tim mạch và cũng giúp giảm cân. – Chế độ ăn Địa Trung Hải: Được biết đến rộng rãi với việc sử dụng nhiều dầu ô liu, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 10 Nó cũng ít thực phẩm chế biến sẵn nhưng lại giàu chất xơ. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này có thể chứa nhiều chất béo hơn so với chế độ ăn kiêng TLC. Về cách thức so sánh giữa chế độ ăn kiêng TLC với lời khuyên từ các chuyên gia y tế, chắc chắn có nhiều điểm trùng lặp. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và chất béo lành mạnh để có một chế độ ăn uống cân bằng . Trong khi các hướng dẫn của USDA dành cho công chúng, chế độ ăn uống TLC được thiết kế đặc biệt với lưu ý đến sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn uống TLC đặc biệt ít chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống so với khuyến nghị của USDA. Đối với người lớn, USDA khuyên không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Chế độ ăn kiêng TLC nghiêm ngặt hơn, với khuyến nghị ít hơn 7% calo từ chất béo bão hòa. Các hướng dẫn hiện tại của liên bang chỉ ra rằng mức tiêu thụ cholesterol trong chế độ ăn uống nên ở mức “càng thấp càng tốt” mà không cần trích dẫn một con số cụ thể (các ấn bản trước của hướng dẫn đã chỉ ra rằng không quá 300 mg). Chế độ ăn kiêng TLC có lượng cholesterol trong chế độ ăn tối đa là 200 mg. USDA khuyên rằng số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hợp lý thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Những người theo chế độ ăn kiêng TLC cũng nên theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày của họ. Sử dụng máy tính này để ước tính mục tiêu calo hàng ngày nhằm giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu của mình.

Có nhiều chế độ ăn kiêng tốt, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng

Tóm lại, chế độ ăn kiêng TLC không phải là một chế độ ăn kiêng mới, nhưng nhiều người trở thành tín đồ mới của kế hoạch này mỗi năm. Bất chấp một số lời chỉ trích, chế độ ăn này vẫn được nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị như một cách để thay đổi lối sống có lợi cho tim mạch. Nếu bạn có nguy cơ bị cholesterol cao và bệnh tim, hãy hỏi bác sĩ về chế độ ăn kiêng TLC. Mặc dù ít chất béo và cholesterol, nhưng nó cũng chứa nhiều nước, chất xơ, chất dinh dưỡng và carbohydrate phức tạp, đồng thời khuyến khích các thói quen lành mạnh như tập thể dục thường xuyên. Nhìn chung, chế độ ăn kiêng TLC không chỉ là một chế độ ăn kiêng — đó là một lối sống với mục tiêu cải thiện sức khỏe và hạnh phúc. Hãy nhớ rằng, theo một chế độ ăn kiêng dài hạn hoặc ngắn hạn có thể không cần thiết đối với bạn và nhiều chế độ ăn kiêng ngoài kia chỉ đơn giản là không có tác dụng, đặc biệt là trong thời gian dài. Mặc dù chúng tôi không tán thành các xu hướng ăn kiêng lỗi mốt hoặc các phương pháp giảm cân không bền vững, nhưng chúng tôi trình bày các thực tế để bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt phù hợp nhất với nhu cầu dinh dưỡng, kế hoạch di truyền, ngân sách và mục tiêu của mình. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy nhớ rằng giảm cân không nhất thiết phải là bạn khỏe mạnh nhất và có nhiều cách khác để theo đuổi sức khỏe. Tập thể dục, giấc ngủ và các yếu tố lối sống khác cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể của bạn. Chế độ ăn uống tốt nhất luôn là chế độ ăn uống cân bằng và phù hợp với lối sống của bạn.

Diệu Nhi, benhdotquy.net