Anthocyanins giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ

1. Anthocyanins là gì?

Anthocyanins (an-tho-SY-uh-nins) là một nhóm các sắc tố màu đỏ đậm, tím và xanh lam được tìm thấy trong thực vật, đặc biệt là hoa, quả và củ. Chúng là một phần của một loại lớn hơn các chất hóa học có nguồn gốc thực vật được gọi là flavonoid. Flavonoid có nhiều trong tất cả các bộ phận của cây: quả, hạt, chồi, hoa và lá. Chúng giúp thực vật sinh sản bằng cách thu hút các loài thụ phấn và bảo vệ thực vật khỏi các tác nhân gây áp lực từ môi trường như tia cực tím (tia cực tím), hạn hán và lạnh giá.

Anthocyanins là một nhóm chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau quả màu đỏ, tím và xanh lam.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Joyce Prescott, MS, RD, LD,: “Nghiên cứu cho thấy flavonoid cũng là chất dinh dưỡng mạnh mẽ và có thể giúp giải thích tại sao chế độ ăn dựa trên thực vật luôn có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Điều này một phần là do các đặc tính chống oxy hóa của chúng.” Chất chống oxy hóa phá hủy các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào của bạn. Các gốc tự do xuất hiện tự nhiên như một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất, cũng như do tiếp xúc với môi trường ô nhiễm, khói thuốc lá, rượu, ánh sáng mặt trời và các hóa chất có hại. Trong số khoảng 6.000 flavonoid đã biết, có 6 loại anthocyanin chính: – Cyanidin – Delphinidin – Malvidin – Pelargonidin – Peonidin – Petunidin »»» Xem thêm: Ăn 1 quả bơ mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol

2. Anthocyanins được tìm thấy ở đâu?

Trái cây, rau và ngũ cốc có màu đỏ, tím, xanh lam hoặc đen có xu hướng giàu anthocyanins. Các loại quả mọng có hàm lượng cao nhất, đặc biệt là quả cơm cháy đen và quả aronia (quả mâm xôi). Quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây cũng là những nguồn tuyệt vời. Các loại thực phẩm bổ sung có hàm lượng anthocyanin cao bao gồm: – Trái cây: Mận đen, cam đỏ, anh đào, nho đen và đỏ, quả lựu. – Rau: Bắp cải đỏ, hành tím, củ cải đỏ, súp lơ tím, ngô tím và vỏ của cà tím. – Các loại đậu và gạo: Đậu đen, gạo đen và đậu nành đen. – Đồ uống: Nước nho và rượu vang. Prescott lưu ý, các dạng thực phẩm được liệt kê ở dạng tươi và đông lạnh vẫn giữ được hàm lượng cao nhất của flavonoid đầy màu sắc này. “Bạn cũng sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm bổ sung chứa anthocyanin. Chiết xuất từ ​​quả cơm cháy, aronia, anh đào tart và việt quất chỉ là một số ít đã trở nên phổ biến.”

3. Thực phẩm chứa anthocyanins

Trái cây và rau quả màu đỏ, tím và xanh dương thường có lượng anthocyanins cao nhất.

Các loại thực phẩm sau đây chứa nhiều anthocyanins nhất trên mỗi 3,5 ounce (100 gram): – Quả dâu tằm: 1,4–704 mg – Quả mâm xôi đen: 46–558 mg – Quả cơm cháy đen: 17–463 mg – Quả lý chua đen: 25–305 mg – Anh đào ngọt: 7–143 mg – Quả mâm xôi : 10–139 mg – Lingonberries: 4–49 mg – Dâu tây: 4–48 mg – Anh đào chua: 3–44 mg – Quả mâm xôi đỏ: 5–38 mg – Nho đen: 3–39 mg – Mận: 5–34 mg – Quả việt quất: 11–26 mg – Đậu đen: 1–15 mg – Quả lý chua đỏ: 2–11 mg – Rượu vang đỏ: 4–10 mg – Hành tím: 7 mg Các loại thực phẩm giàu anthocyanin khác bao gồm ngô tím, lựu, cà tím, cà rốt đen, bắp cải đỏ và súp lơ tím, có thể cung cấp từ vài đến 200–300 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram). Hàm lượng anthocyanin của các loại thực phẩm này rất khác nhau vì khu vực trồng trọt, khí hậu, mùa, tiếp xúc với ánh sáng, thời gian thu hoạch và nhiệt độ bảo quản đều ảnh hưởng đến hàm lượng chất chống oxy hóa. Để tối đa hóa lượng anthocyanins của bạn từ những thực phẩm này, hãy ăn chúng sống và chín nếu có thể. »»» Xem thêm: Lời khuyên cho chế độ ăn ít muối phòng tránh bệnh tim và đột quỵ

4. Lợi ích sức khỏe của anthocyanins

Thực phẩm giàu anthocyanin là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu vai trò của chúng trong việc điều trị và ngăn ngừa các bệnh cụ thể. Nhìn chung, bằng chứng cho thấy anthocyanins có thể mang lại một loạt lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số phát hiện mới nhất:

4.1 Giảm huyết áp

Anthocyanins có thể giúp giảm huyết áp, theo một đánh giá của 66 nghiên cứu. Những người tham gia nghiên cứu bị tăng huyết áp đã uống nhiều loại chiết xuất và chế phẩm từ thực vật chứa anthocyanin. Nghiên cứu cho thấy có tác dụng hạ huyết áp nhất quán. Tuy nhiên, trong các nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã xác định nhiều yếu tố dẫn đến kết quả hỗn hợp, chẳng hạn như: – Liều lượng và loại anthocyanin (thực phẩm, nước trái cây, bột đông khô hoặc chiết xuất). – Số liều (đơn lẻ so với dài hạn). – Đặc điểm của bệnh nhân (huyết áp cơ bản của một người và các tình trạng sức khỏe khác). Nghiên cứu này nhấn mạnh nhu cầu nghiên cứu thêm để thiết lập chế độ dùng thuốc và xác định ai có thể được lợi từ anthocyanins.

Anthocyanins có thể giúp điều chỉnh huyết áp của bạn và ngăn nó tăng lên.

4.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Xơ vữa động mạch là khi mảng bám tích tụ bên trong động mạch của bạn. Sự tích tụ này có thể gây ra huyết áp cao, đau tim, đột quỵ, bệnh động mạch ngoại vi hoặc suy thận. Sự hình thành của mảng bám là một quá trình gồm nhiều giai đoạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Prescott nói rằng nghiên cứu cho thấy anthocyanin có thể can thiệp vào các giai đoạn khác nhau trong quá trình bằng cách giảm: – Cholesterol, một phần chính của mảng bám. – Huyết áp cao, có thể làm hỏng các mạch máu và khiến chúng dễ bị xơ vữa động mạch. – Viêm, dẫn đến hình thành mảng bám.

4.3 Ngăn ngừa các bệnh thần kinh

Nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins có thể giúp bảo vệ và cải thiện chức năng não của bạn: Một nghiên cứu cho thấy rằng một liều nước ép anh đào hàng ngày đã cải thiện khả năng nói và trí nhớ ở những người từ 70 tuổi trở lên mắc chứng sa sút trí tuệ nhẹ hoặc trung bình. Một nghiên cứu khác báo cáo rằng anthocyanins làm tăng lưu lượng máu đến và kích hoạt các vùng não kiểm soát trí nhớ, ngôn ngữ và sự chú ý. Các nhà nghiên cứu tin rằng các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của anthocyanins là nguyên nhân dẫn đến những cải thiện này.

4.4 Làm chậm sự phát triển của ung thư

Anthocyanins có thể hoạt động theo nhiều cách để làm chậm hoặc ngăn chặn ung thư. Các nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins có thể: – Chặn những thay đổi trong DNA gây ra ung thư. – Tiêu diệt các tế bào ung thư hoặc ngăn chặn sự phát triển của chúng. – Ngăn chặn khối u trở thành ác tính (ung thư). – Đảo ngược tình trạng kháng thuốc và tăng độ nhạy của khối u với hóa trị liệu. Tuy nhiên, Prescott cảnh báo rằng nghiên cứu về anthocyanin và ung thư chủ yếu diễn ra trong phòng thí nghiệm. Chỉ có dữ liệu hạn chế từ các thử nghiệm lâm sàng trên người. Các nhà nghiên cứu cần tiếp tục điều tra những phát hiện này để có thể xác định chính xác anthocyanins ảnh hưởng đến sự phát triển và điều trị ung thư như thế nào.

4.5 Giảm viêm

Anthocyanins cũng được cho là giúp giảm viêm. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 169 người có cholesterol cao, việc bổ sung 320 mg anthocyanins hai lần mỗi ngày làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm. Ngoài ra, trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người có và không thừa cân hoặc béo phì dùng 320 mg anthocyanins mỗi ngày có dấu hiệu viêm trong máu thấp hơn đáng kể. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất này có thể giúp giảm viêm và đau ở những người bị viêm khớp do viêm. Vì tình trạng viêm mãn tính có thể gây ra một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, thường xuyên ăn thực phẩm giàu anthocyanin có thể giúp bảo vệ bạn khỏi những điều này.

4.6 Chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Thường xuyên ăn thực phẩm giàu anthocyanins có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Trên thực tế, một đánh giá cho thấy những người thường xuyên ăn những thực phẩm này có nguy cơ mắc tình trạng này thấp hơn 15%. Hơn nữa, thêm ít nhất 7,5 mg anthocyanins vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 xuống 5%. Để hiểu rõ điều này, 7,5 mg anthocyanins tương đương với 1–2 ounce (30–60 gam) quả mọng, anh đào, cà tím hoặc bắp cải đỏ mỗi ngày. Ngoài ra, một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng anthocyanins có thể làm giảm viêm và cải thiện khả năng dung nạp glucose, đó là khả năng cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong máu cao. Cả hai lợi ích này đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù có những kết quả đầy hứa hẹn, vẫn cần phải có những nghiên cứu sâu hơn về con người.

4.7 Các lợi ích tiềm năng khác

Anthocyanins có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung: – Tác dụng kháng khuẩn: Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy rằng delphinidin – một sắc tố anthocyanin có thể giúp chống lại nhiễm trùng từ vi khuẩn Staphylococcus aureus. – Chống tia cực tím: Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng sắc tố anthocyanin có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tia UVB. – Giảm cân: Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy những người theo chế độ ăn giàu anthocyanin có cơ thể và mỡ bụng ít hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn ít hợp chất này. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn. Hơn nữa, trong trường hợp giảm cân, vẫn chưa rõ liệu anthocyanin hoặc một số hợp chất khác trong thực phẩm giàu anthocyanin có gây ra hiệu quả hay không. »»» Xem thêm: 15 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch

5. Tôi nên ăn bao nhiêu anthocyanin mỗi ngày?

Tốt nhất bạn nên lấy anthocyanins trực tiếp từ thực phẩm hơn là chất bổ sung.

Mặc dù kết quả của nhiều nghiên cứu đầy hứa hẹn, nhưng chúng không đưa ra hướng dẫn rõ ràng về lượng anthocyanin bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Không giống như các vitamin và khoáng chất thiết yếu, không có giá trị khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, chiến lược tốt nhất của bạn là bao gồm các loại thực phẩm giàu anthocyanin như một phần của bữa ăn thông thường của bạn. Những thực phẩm này an toàn và có thể giúp tăng cường dinh dưỡng tổng thể của bạn.

6. Tôi có nên dùng chất bổ sung anthocyanin không?

Không có bằng chứng rõ ràng ủng hộ việc sử dụng chất bổ sung anthocyanin. Mặc dù các chất bổ sung được bán rộng rãi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng dữ liệu hướng dẫn việc sử dụng các sản phẩm này thường không tồn tại. Tốt nhất, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung anthocyanin. Điều quan trọng là đảm bảo chất bổ sung sẽ không ảnh hưởng đến các loại thuốc hiện tại của bạn. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể giúp bạn quyết định xem thực phẩm bổ sung có phải là lựa chọn phù hợp hay không dựa trên sức khỏe và tiền sử bệnh của bạn.

Thiên An, benhdotquy.net