5 cách giúp bạn ăn ít muối để giảm huyết áp và phòng ngừa đột quỵ

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 1.500 mg natri là mục tiêu lý tưởng hàng ngày cho người Mỹ gốc Phi, người Mỹ trung niên trở lên và những người bị huyết áp cao. Phần còn lại nên tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày – tương đương với khoảng 1 thìa cà phê muối. Chế độ ăn nhiều muối có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến lượng vitamin D trong cơ thể chúng ta – một loại vitamin được coi là quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe. GS.TS sinh hóa Myrtle Thierry-Palmer tại Trường Y Morehouse ở Atlanta, cho biết: “Cũng có một số bằng chứng cho thấy lượng natri cao sẽ làm tăng lượng canxi mất đi trong nước tiểu – đây là một tin xấu đối với mật độ xương. Quá nhiều natri cũng có thể góp phần vào sự phát triển của sỏi thận.” Và bệnh tim thì sao? Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Đó là thông tin quan trọng đối với gần 1/3 người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cắt giảm lượng muối có thể làm giảm huyết áp ở những người có và không bị huyết áp cao, theo một tuyên bố từ AHA. “Giảm lượng muối ăn vào có thể làm giảm sự gia tăng huyết áp xảy ra theo tuổi tác và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch và suy tim sung huyết.”

Giảm lượng muối ăn sẽ giúp bạn phòng ngừa đột quỵ liên quan huyết áp cao

Mọi người có xu hướng trở nên nhạy cảm hơn với natri khi lớn lên. Tương tự như vậy, huyết áp của họ có nhiều khả năng giảm khi họ cắt giảm lượng muối trong những năm cuối đời. Hơn nữa, natri có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ thậm chí không ảnh hưởng đến huyết áp, theo nghiên cứu được báo cáo tại Hội nghị Quốc tế Hiệp hội Đột quỵ Hoa Kỳ. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng nguy cơ đột quỵ cao hơn ở những người ăn nhiều natri hơn, bất kể huyết áp của họ là bao nhiêu. Kết quả của họ cũng cho thấy những người hấp thụ hơn 4.000 miligam natri mỗi ngày gần như tăng gấp đôi nguy cơ đột quỵ so với những người nạp 2.400 miligam hoặc ít hơn. Bạn có nhạy cảm với muối không? Lý do huyết áp của những người nhạy cảm với muối phản ứng mạnh mẽ với lượng muối ăn vào là do tác dụng của natri lên thể tích máu. Khi bạn ăn nhiều muối, huyết áp của bạn có xu hướng tăng lên và khi bạn ăn ít muối, huyết áp của bạn sẽ giảm xuống. Một số nhà nghiên cứu đã ước tính rằng khoảng một phần tư dân số Mỹ có huyết áp bình thường nhạy cảm với muối, trong khi khoảng một nửa số người bị huyết áp cao dường như cũng nhạy cảm với muối. Thierry-Palmer cho biết thêm, dân số da đen đã chứng tỏ khả năng nhạy cảm với muối cao hơn so với dân số da trắng.

5 bước để ăn ít muối hơn:

1. Chuyển thực phẩm đã qua chế biến

Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm của Vương quốc Anh ước tính rằng 75% lượng muối ăn vào là từ thực phẩm đã qua chế biến. Một số công ty thực phẩm đang phát triển các sản phẩm có ít natri hơn, vì vậy hãy để ý đến natri được ghi trên nhãn thực phẩm. Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, ăn hầu hết là thực phẩm tự nhiên, nguyên chất sẽ giúp giảm lượng natri xuống.

2. Cắt giảm lượng muối

Tự lựa thực phẩm cho bánh mì và bánh mì kẹp thịt. Bằng cách này, bạn không chỉ có thể kiểm soát lượng gia vị được sử dụng, bạn có thể chọn những loại gia vị ít calo, chất béo và natri hơn, chẳng hạn như:

• Giấm balsamic: 2 muỗng cà phê có 14 calo, 0 gam chất béo và 2 miligam natri
• Mù tạc: 1 thìa cà phê có 10 calo, 0 gam chất béo và 100 miligam natri
• Dưa chua: 1 muỗng canh có 21 calo, 0 gam chất béo và 109 miligam natri
• Cải ngựa: 2 muỗng cà phê có 4 calo, 0 gam chất béo và 10 miligam natri
• Mayonnaise nhẹ ít natri. 17 calo, 1,3 gam chất béo và 27 miligam natri (các con số có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu).
• Nước cốt chanh (từ 1/2 quả chanh). 8 calo, 0 gam chất béo và 1 miligam natri

Hãy thoải mái ăn tất cả các loại rau diếp, cà chua và hành tây mà bạn mong muốn. Mỗi loại bổ sung 5 calo hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần và hầu hết không có natri.

3. Cẩn thận với nước sốt

Nếu bạn nghĩ rằng một chút nước sốt sẽ không thêm nhiều natri vào bữa ăn của bạn, thì hãy suy nghĩ lại. Dưới đây là một số gợi ý được cung cấp tại nhà hàng thức ăn nhanh Jack in the Box:

• Sốt kem Tây Nam (khẩu phần 71 gam): 1.060 miligam natri Nước sốt thịt xông khói (khẩu phần 71 gam): 810 miligam natri
• Nước sốt mè Châu Á (khẩu phần 71 gam): 780 miligam natri

4. Chọn lựa thực phẩm thay thế

Mua một máy xay tiêu chạy bằng pin và hương vị yêu thích của hỗn hợp gia vị và thảo mộc không có muối. Sau đó, để chúng ở phía trước và chính giữa trên bàn bếp để giúp bạn loại bỏ thói quen thêm muối.

5. Bỏ thức ăn nhanh

Ăn tại các gian hàng thức ăn nhanh có thể nhanh và rẻ, nhưng bạn phải trả giá bằng calo, chất béo và natri. Nhiều mặt hàng thức ăn nhanh chứa nhiều natri.

Thiên An