Đi bộ mỗi ngày bao lâu để tốt cho tim mạch?

Mốc 30 phút mỗi ngày – mục tiêu dễ nhớ

Các khuyến cáo về hoạt động thể lực cho thấy người trưởng thành nên thực hiện khoảng 150–300 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần để nhận được những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Nếu lựa chọn đi bộ nhanh, mục tiêu quen thuộc và dễ áp dụng là 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Điều này không có nghĩa ai cũng phải đi bộ liên tục 30 phút. Với người bận rộn, thời gian có thể chia thành nhiều đợt trong ngày, chẳng hạn đi bộ 10–15 phút vào buổi sáng, thêm một khoảng thời gian sau bữa trưa hoặc buổi chiều. Điều quan trọng là duy trì tổng thời gian vận động đều đặn và biến việc đi bộ thành một phần của lối sống.

Với những người trước đây ít vận động, thậm chí 10–15 phút đi bộ mỗi ngày cũng là một khởi đầu đáng quý. “Một chút vận động vẫn tốt hơn không vận động” là nguyên tắc quan trọng. Sau đó, thời gian và quãng đường có thể tăng dần tùy theo thể trạng.

Không chỉ đi bao lâu, mà còn đi như thế nào?

Một cuộc đi dạo thong thả giúp cơ thể thư giãn, nhưng để mang lại hiệu quả rõ hơn cho hệ tim mạch, nên ưu tiên đi bộ với cường độ vừa, thường được gọi là đi bộ nhanh.

Khi đi với tốc độ phù hợp, nhịp tim tăng lên, hệ tuần hoàn hoạt động tích cực hơn và cơ thể bắt đầu tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Một cách đơn giản để tự đánh giá là “bài kiểm tra nói chuyện”: bạn vẫn có thể trò chuyện khi đi, nhưng không thoải mái đến mức có thể hát liên tục.

Đi bộ nhanh đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim phổi, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cân nặng và lượng đường trong máu – những yếu tố có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ. Hoạt động thể lực thường xuyên cũng được khuyến cáo như một biện pháp quan trọng để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Có nên đi bộ càng lâu càng tốt?

Nhiều người cho rằng phải đi bộ thật lâu mới có lợi. Thực tế, đều đặn quan trọng hơn việc cố gắng quá sức trong một vài ngày. Sau khi đạt khoảng 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, việc tăng dần thời lượng có thể mang lại thêm lợi ích, nhưng cần phù hợp với tuổi tác, sức khỏe và khả năng vận động của từng người.

Người trẻ, khỏe mạnh có thể tăng tốc độ hoặc thời gian đi bộ. Trong khi đó, người lớn tuổi, người béo phì, có bệnh xương khớp hoặc đã lâu không tập luyện nên bắt đầu từ mức nhẹ nhàng. Có thể đi chậm trong vài ngày đầu, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ.

Một nguyên tắc hữu ích là không nên để việc tập luyện trở thành áp lực. Nếu hôm nay không thể dành 30 phút liên tục, hãy tranh thủ đi bộ nhiều hơn trong sinh hoạt thường ngày: đi cầu thang bộ, gửi xe xa hơn một chút, đi bộ khi nghe điện thoại hoặc đi dạo sau bữa ăn.

Người có bệnh tim cần lưu ý gì?

Với người đang mắc bệnh mạch vành, suy tim, rối loạn nhịp tim hoặc có các triệu chứng như đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt khi gắng sức, việc lựa chọn cường độ vận động cần thận trọng hơn. Không nên tự ép mình đi nhanh hoặc đi quá lâu khi chưa được đánh giá sức khỏe.

Nếu trong lúc đi bộ xuất hiện đau tức ngực, khó thở tăng dần, choáng váng, hồi hộp nhiều hoặc cảm giác sắp ngất, cần dừng vận động và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế phù hợp.

Tóm lại, với đa số người trưởng thành, đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần là một mục tiêu tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không nhất thiết phải bắt đầu từ con số này. Một cuộc đi bộ ngắn hôm nay, nếu được duy trì ngày này qua ngày khác, vẫn có thể là bước khởi đầu quan trọng trên hành trình bảo vệ trái tim.