10 loại thực phẩm nên tránh để kiểm soát tiền tiểu đường

Tiền tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu của bạn cao hơn mức trung bình nhưng không đủ cao để được phân loại là bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù tiền tiểu đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng bạn có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh bằng cách thay đổi lối sống, chẳng hạn như tập thể dục và áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng.

1. Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế, hoặc carb tinh chế, là các sản phẩm ngũ cốc đã được chế biến

Carbohydrate tinh chế (carbs đơn giản) được tiêu hóa nhanh chóng và có chỉ số đường huyết (GI) cao. Chỉ số đường huyết là một công cụ giúp bạn hiểu các loại carbohydrate khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào. Giá trị chỉ số GI của thực phẩm càng cao thì cơ thể càng nhanh bị phân hủy. Carb có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, bánh ngọt và thức ăn nhẹ đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Vì carbs tinh chế thiếu chất xơ giúp bạn no, chúng có xu hướng khiến bạn đói ngay sau khi ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao (tăng huyết áp) và bệnh tim của một người . Ăn cái này thay thế: Thay vì carbs tinh chế, hãy chọn carbohydrate phức tạp. Những thực phẩm này thường không gây tăng đột biến lượng đường trong máu vì chúng có nhiều chất xơ hơn và được tiêu hóa chậm hơn so với các loại carbs đơn giản. Carbs phức tạp cũng cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ về cacbohydrat phức hợp bao gồm: – Ngũ cốc nguyên hạt (gạo hoang dã, gạo lứt, bột yến mạch, hạt quinoa và lúa mạch) – Các loại rau giàu tinh bột (ngô, đậu xanh và khoai tây) – Đậu và các loại đậu (đậu đen, đậu tây, đậu mắt đen, đậu hạt chia và đậu garbanzo)

2. Các loại bánh ngọt

Bánh ngọt, bánh rán, bánh tart và bánh nướng có nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và calo, tất cả đều có liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2, viêm và bệnh tim. Ngoài việc cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, các món tráng miệng và bánh ngọt được làm bằng sữa, đường và bột mì, được biết là nguyên nhân gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu. Ăn cái này thay thế: Mặc dù bạn có thể thưởng thức các món ăn có đường khi bị tiền tiểu đường, nhưng tốt nhất bạn nên làm điều đó một cách điều độ. Khi bạn có tâm trạng thích một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử những món tráng miệng thân thiện với người tiền tiểu đường sau: – Trái cây tươi với granola (không thêm đường) – Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt – Hạnh nhân phủ sô cô la đen – Dâu với kem tươi không đường – Bơ đậu phộng sô cô la ít đường »»» Xem thêm: Tiền tiểu đường: Nguyên nhân và các yếu tố nguy cơ

3. Đồ uống có đường

Đồ uống có đường có thể khiến tăng hàm lượng glucose trong máu

Đồ uống có đường, bao gồm soda thông thường, nước ép trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực và trà và cà phê có thêm đường, là nguồn cung cấp đường bổ sung số một trong chế độ ăn kiêng. Mặc dù không có khuyến nghị chính xác về lượng đường cho những người bị tiền tiểu đường, giới hạn đường bổ sung là dưới 25 gam (6 thìa cà phê) đường đối với hầu hết phụ nữ và dưới 36 gam (9 thìa cà phê) đường đối với hầu hết nam giới. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường (SSB) có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa glucose, có thể dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2. Việc hấp thụ nhiều SSB cũng có thể dẫn đến tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ. Ăn cái này thay thế: Thay thế đồ uống có đường bằng các lựa chọn ít đường, lành mạnh hơn sau: – Nước có hương vị thường hoặc không đường – Trà không đường hoặc trà thảo mộc – Nước có ga không đường – Nước ngọt không đường – Nước trái cây ít đường – Cà phê (không thêm đường)

4. Ngũ cốc có đường

Ngũ cốc ngọt nóng và lạnh thường ít chất dinh dưỡng, nhiều đường bổ sung và được làm bằng carbohydrate tinh chế. Một nghiên cứu cho thấy lượng đường trung bình của ngũ cốc ăn sáng là 20 gam cho mỗi khẩu phần 100 gam. Ngũ cốc ăn sáng được bán cho trẻ em thường chứa nhiều đường hơn ngũ cốc dành cho người lớn. Ăn cái này thay thế: Chọn ngũ cốc nguyên hạt có ít hơn 5 gam đường và ít nhất 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần. Bạn cũng có thể bổ sung ngũ cốc với các loại quả mọng, quả hạch hoặc hạt chia có nhiều chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Các lựa chọn bữa sáng lành mạnh khác bao gồm: – Trứng bác xúc xích gà tây – Sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng – Bánh mì nướng bơ trứng – Ăn sáng với các loại hạt và trái cây tươi

5. Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa (Saturated Fats) là chất béo dạng rắn ở nhiệt độ phòng

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất béo, chất béo bão hòa làm giảm độ nhạy insulin, có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường. Chất béo bão hòa bao gồm bơ, nước sốt kem, thịt giàu chất béo, da gà hoặc gà tây, và dầu dừa. Chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng cholesterol của bạn và nguy cơ mắc bệnh tim. Hầu hết người lớn nên đặt mục tiêu nhận ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ví dụ, một người ăn chế độ ăn 2.000 calo nên hạn chế lượng chất béo bão hòa của họ xuống còn 20 gam hoặc ít hơn. Ăn cái này thay thế: Trao đổi chất béo bão hòa lấy một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn và bảo vệ chống lại bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng thay thế carbohydrate và chất béo bão hòa bằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ví dụ về chất béo không bão hòa bao gồm: – Bơ và dầu bơ – Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu – Dầu ô liu – Bơ đậu phộng – Các loại hạt »»» Xem thêm: 8 biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường loại 2

6. Thịt chế biến

Các loại thịt đã qua chế biến có xu hướng có lượng chất béo bão hòa cao hơn các loại protein khác. Chúng cũng chứa nhiều natri. Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích, xúc xích Ý và thịt ăn trưa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Ăn cái này thay thế: Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng protein thực vật từ các loại hạt, đậu lăng, thịt gia cầm bỏ da và hải sản có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm.

7. Hoa quả sấy khô

Hoa quả sấy chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe

Quả khô bị mất nước và thể tích trong quá trình sấy. Kết quả là, hàm lượng chất dinh dưỡng, calo và đường của chúng trở nên đậm đặc hơn so với loại tươi nguyên. Trái cây sấy khô cũng có thể có thêm đường trong quá trình chế biến, điều này có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu. Ăn cái này thay thế: Lựa chọn tốt nhất là trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường. Mặc dù bạn có thể thưởng thức trái cây sấy khô khi mắc bệnh tiền tiểu đường, nhưng điều quan trọng là phải lưu ý đến khẩu phần ăn của bạn. Ví dụ, 1 cốc mơ khô chứa 313 calo và 69 gam đường. Ngược lại, 1 chén mơ tươi chứa 74 calo và 14 gam đường.

8. Sữa chua có hương vị

Trong khi sữa chua là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt và có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người bị tiền tiểu đường, thì nhiều loại sữa chua có hương vị trái cây lại chứa nhiều đường. Điều này bao gồm sữa chua với trái cây ở dưới cùng và sữa chua có thêm lớp phủ trên, chẳng hạn như granola, các loại hạt và kẹo. Ăn cái này thay thế: Loại sữa chua tốt nhất cho người tiền tiểu đường là sữa chua Hy Lạp không đường vì nó có sự cân bằng lành mạnh hơn giữa carbohydrate và protein, có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng vọt. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo cung cấp gần gấp đôi lượng protein với ít gam đường và carbohydrate hơn sữa chua truyền thống. Sữa chua nondairy, bao gồm cả những loại được làm từ hạnh nhân, đậu nành hoặc nước cốt dừa, cũng có sẵn trong các lựa chọn ít đường. Phủ lên trên với các loại hạt, và/hoặc quả mọng để tăng thêm hương vị và độ giòn.

9. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên là thực phẩm bạn muốn hạn chế, đặc biệt nếu bạn bị tiền tiểu đường. Riêng khoai tây có hàm lượng carbohydrate cao và có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng khiến lượng đường trong máu và insulin tăng nhanh. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chiên rán có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đặc biệt, một phân tích tổng hợp cho thấy ăn 3 phần khoai tây chiên mỗi tuần làm tăng gần 19% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ăn cái này thay thế: Khi đi ăn ở ngoài, hãy chọn món salad ăn kèm thay vì khoai tây chiên. Bạn cũng có thể thử khoai tây chiên bí ngòi nướng, khoai tây chiên cà rốt hoặc khoai tây chiên đậu xanh. Những thực phẩm này thường không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, vì vậy chúng là một sự thay thế tốt cho những người bị tiền tiểu đường. Nếu bạn đang thèm khoai tây chiên, hãy cân nhắc việc nướng chúng và kết hợp chúng với chất béo lành mạnh và protein để giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. »»» Xem thêm: Mẹo ăn kiêng dành cho người bị tiền tiểu đường

10. Gia vị có đường, Sốt salad, Mứt

Sốt salad thường không tốt cho người tiền tiểu đường

Cải thiện hương vị món ăn của bạn thông qua gia vị, thảo mộc và gia vị là điều quan trọng để thưởng thức chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường. Nhưng một số nước sốt và gia vị salad, chẳng hạn như sốt cà chua thương mại, nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong và nước sốt kiểu Pháp, có chứa nhiều natri, carbohydrate, chất béo và calo. Ngoài ra, nhiều loại băng không có chất béo chứa nhiều carbohydrate hơn các phiên bản thông thường vì chất béo được thay thế bằng đường. Các loại thạch và mứt là một nguồn cung cấp đường tự nhiên và bổ sung tiềm ẩn khác. Trong khi chúng được làm bằng trái cây, nhiều loại đã thêm đường để tăng hương vị và giúp tạo gel. Ăn cái này thay thế: Chọn nước xốt salad làm từ dầu kết hợp dầu ô liu, dầu bơ hoặc các loại dầu thực vật khác với giấm. Cũng như các loại thực phẩm khác, bạn có thể tạo ra các phiên bản lành mạnh hơn của nước sốt và gia vị yêu thích của mình. Các loại gia vị ngon khác cho người tiền tiểu đường: – Mù tạc – Dầu ô liu – Các loại thảo mộc và gia vị – Nước sốt cay Thay vì sử dụng các loại mứt và thạch nhiều đường, bạn có thể làm mứt ít đường hoặc sử dụng thạch không đường. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, bạn sẽ không nhất thiết phát triển bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là nếu bạn thực hiện các bước để ngăn chặn nó xảy ra. Các lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp đẩy lùi tiền tiểu đường và ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường. Hợp tác chặt cẽ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để dễ dàng có thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Thiên An, benhdotquy.net