Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch là như thế nào?

1. Chế độ ăn uống lành mạnh nghĩa là gì?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Theo định nghĩa mới nhất năm 2018 của Tổ chức Y tế thế giới, Chế độ ăn lành mạnh (Healthy diet) là một chế độ ăn có các loại thực phẩm lành mạnh (Healthy food), giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Theo đó, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Ở một chế độ ăn lành mạnh, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần phải được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh có lợi ích gì cho cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động. Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng giúp nâng cao sức đề kháng, giúp phòng ngừa lẫn điều trị đối với bệnh tật, bao gồm cả sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần, bệnh truyền nhiễm đến bệnh không truyền nhiễm. Riêng đối với hệ tim mạch, các công trình nghiên cứu từ lâu đời đã chứng minh chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, bao gồm tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, thiếu máu cơ tim, đột quỵ tim, đột quỵ não…Kể cả những bệnh nhân đã có bệnh tim mạch, thì việc điều chỉnh và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cũng sẽ giúp ích trong việc hỗ trợ điều trị bệnh, bệnh ổn định và ít biến chứng hơn, tuổi thọ kéo dài hơn.

Chế độ ăn uống lành mạnh đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể

3. Chế độ ăn uống kém khoa học sẽ dẫn đến hậu quả ra sao?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Ngay cả những người khỏe mạnh, nếu áp dụng chế độ ăn uống kém khoa học trong một thời gian dài sẽ gặp phải các rủi ro lớn về sức khỏe, như bệnh tật và thậm chí là tử vong. Những rủi ro này bao gồm bệnh tim mạch (tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, thiếu máu cơ tim, đột quỵ tim, đột quỵ não…), loãng xương, đái tháo đường típ 2, bệnh lý tiêu hóa và một số bệnh ung thư. Những bệnh nhân đã có bệnh nền sẵn trong người, nếu không thay đổi chế độ ăn uống cho hợp lý thì bệnh tình cũng khó ổn định hơn, dễ gặp biến chứng và bệnh cũng tiến triển xấu nhanh hơn. >>> Xem thêm: Dinh dưỡng bảo vệ trái tim khỏe mạnh

4. Trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, nên ăn gì và cần tránh xa những thực phẩm nào?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, với người trưởng thành, chế độ ăn lành mạnh bao gồm: Rau quả: Ăn ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, chúng ta nên: –  Bữa ăn nào cũng có rau – Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt. – Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy) – Ăn đa dạng nhiều loại rau quả Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách: – Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào – Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương – Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp, Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12 gam muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5 gam). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quị. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách: – Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm – Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn – Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối – Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp Đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường. – Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường. – Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.

5. Chế độ ăn uống lành mạnh của người bệnh tim có khác gì với người bình thường?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Với những người đã có bệnh tim mạch thì chế độ ăn uống sẽ có 1 số điểm khác biệt so với người bình thường: – Hạn chế muối nhiều hơn nữa: Người lớn khỏe mạnh không dùng quá 5 gam muối (Nacl) /ngày thì bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gam muối/ngày. Với bện nhân suy tim nặng, giới hạn < 2g muối mỗi ngày. Do đó bệnh nhân suy tim cần tránh thực phẩm đã chế biến, thực phẩm đóng hộp hoặc thức ăn nhanh. Tập thói quen đọc hàm lượng Natri (Sodium) ghi trong thành phần trong thực phẩm đóng sẵn. – Siết chặt hơn nữa lượng chất béo xấu và tăng cường chất béo tốt. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật. Chất béo tốt là chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi (omega 3, 6, 9). – Tăng cường bổ sung kali: thiếu kali làm ảnh hưởng tới huyết áp, gây rối loạn nhịp tim. Chế độ ăn bổ sung kali giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn. Các thức ăn giàu kali bao gồm chuối, cam, lê, mận chín… – Đối với bệnh nhân suy tim có sử dụng thuốc chống đông: Nên hạn chế ăn các loại rau quả có lá màu xanh sậm màu như: cải bó xôi, bông cải xanh, đậu Hà Lan, đậu xanh, củ cải, mùi tây và rau diếp… – Hạn chế rượu bia: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, rượu vang (lên men từ nho), có chứa các hợp chất flavonoid và resveratrol là các chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên chỉ nên uống rượu vang với một lượng vừa phải.Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nam giới chỉ nên uống uống < 250ml rượu vang đỏ mỗi ngày, còn nữ giới không uống quá 125ml mỗi ngày. – Không ăn quá no: ăn quá no tạo gánh nặng cho tim phải làm việc nhiều hơn để cấp máu đến cho hệ tiêu hóa xử lý thức ăn. Thế nên, hãy ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng khi não phát tín hiệu “dạ dày đã được lấp đầy 70 – 80%”.

Quá trình mua và chế biến thực phẩm có lợi cũng góp phần cải thiện sức khỏe

6. Những sai lầm trong quá trình mua, chế biến thực phẩm gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Những sai lầm mà nhiều người Việt Nam thường mắc phải khi ăn uống hằng ngày. – Nêm nếm đồ ăn quá mặn Sai lầm đầu tiên trong thói quen ăn uống của người Việt Nam là ăn quá mặn. Khẩu vị của người Việt thường thích những món ăn có nhiều gia vị, đặc biệt là muối. Vì vậy, khi chế biến món ăn, người ta thường cho thêm muối và các loại gia vị có hàm lượng natri cao như nước mắm để tăng thêm hương vị cho món ăn. Thế vẫn chưa đủ, trên bàn ăn của người Việt Nam hầu như không thể thiếu 1 đến 2 loại nước chấm. Tuy nhiên, loại bỏ muối hoặc gia vị mặn hoàn toàn ra khỏi bữa ăn một cách đột ngột sẽ làm ảnh hưởng đến sự ngon miệng cũng như sức khỏe. Vì vậy, bạn nên ưu tiên chế biến món ăn theo dạng hấp, luộc thay vì kho, rim. Bên cạnh đó, nên hạn chế nêm nếm gia vị chứa nhiều natri vào thức ăn. Hoặc nếu phải sử dụng hãy lựa chọn sử dụng những sản phẩm có độ mặn thấp như nước mặn giảm mặn vẫn giữ nguyên hương vị cá cơm biển đông cho bữa cơm đậm đà. – Nạp quá nhiều tinh bột  Tinh bột là thực phẩm không thể thiếu trên bàn ăn hằng ngày của người Việt Nam. Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột thường gặp nhất là cơm, mì, bánh mì… Đây là thực phẩm cung cấp năng lượng chính và dưỡng chất cần thiết để cơ thể học tập và làm việc hiệu quả. Đặc biệt là cơm, với mức chi phí khá rẻ, dễ nấu, dễ ăn nên hầu như nhà nào cũng có. Thế nhưng, nếu cơ thể hấp thu tinh bột nhiều mà không có sự vận động sẽ khiến chúng dễ dàng chuyển hóa thành chất béo. Cơ thể người Việt Nam trưởng thành đều nhờ thực phẩm từ nền nông nghiệp, đặc biệt là lúa nước. Vì vậy mà không thể ngay lập tức cắt cơm hay tinh bột sẽ càng khiến cơ thể mệt mỏi và thiếu sức sống hơn. Hãy thử cắt giảm lượng tinh bột, lượng đường mỗi ngày bằng cách loại thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế, đồ đóng gói sẵn. Thay vào đó là bổ sung vào thực đơn ăn uống những thực phẩm tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai, trái cây,… – Ăn quá nhiều thịt nhưng lại ít rau Theo nghiên cứu gần đây của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mức tiêu thụ thức ăn từ động vật, nhất là thịt tăng nhanh. Tuy nhiên mức tiêu thụ rau củ quả lại không hề tăng lên, thậm chí là sụt giảm hơn so với trước đây. Theo đó, lượng rau mà người Việt ăn mỗi ngày chỉ khoảng 200g, giảm so với những năm trước và chỉ đạt một nửa so với khuyến cáo WHO. Trong đó, nam giới là đối tượng lười ăn rau củ hơn nữ giới. Thói quen ăn nhiều thịt nhưng lại ít rau là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể dễ mắc các bệnh như tim mạch, mỡ máu, đái tháo đường, loãng xương, gút, béo phì, gia tăng các bệnh về đường tiêu hóa cũng như giảm khả năng miễn dịch với các bệnh lây nhiễm khác. Vì vậy, để khắc phục sai lầm trong thói quen ăn uống của người Việt Nam này, chúng ta nên hạn chế lượng thịt tiêu thụ mỗi ngày, nhất là thịt đỏ. Bên cạnh đó, mỗi người cần tăng cường từ 4-5 khẩu phần rau củ quả hằng ngày. Mỗi suất ăn khoảng 70-80g rau xanh và trái cây, tương đương với 400g mỗi ngày. – Ngày càng tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh Một trong những thói quen xấu trong văn hóa ăn uống của người Việt là tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh. Thành thật phải nói rằng, thức ăn nhanh rất tiện lợi, gọn nhẹ, nhanh chóng lắp đầy bụng đói và có thể tìm thấy ở bất cứ đâu từ nhà hàng, cửa hàng tiện lợi cho đến vỉa hè. Không thể phủ nhận sự tiện lợi và ngon miệng mà thức ăn nhanh mang lại, thế nhưng chúng lại là thủ phạm tiềm ẩn gây ra các vấn đề về sức khỏe. Đa số các thức ăn nhanh là đồ chiên, rán chứa nhiều chất béo xấu, muối, đường, chất bảo quản… có thể gây béo phì, mỡ trong máu, đái tháo đường, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và thậm chí gây tử vong nếu sử dụng liên tục trong thời gian dài. Vì vậy, chúng ta nên duy trì thói quen ăn uống lành mạnh với những thực phẩm tốt, ăn nhiều rau và chia nhỏ bữa ăn trong ngày để cơ thể no lâu hơn sẽ không bị thu hút bởi những món đồ ăn nhanh. Bạn cũng cần hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt để bảo vệ sức khỏe bản thân. – Uống quá nhiều rượu bia Sai lầm thứ 8 và cũng là sai lầm dễ mắc phải nhất trong thói quen ăn uống của người Việt Nam là uống quá nhiều rượu bia. Trong văn hóa truyền thống của người Việt Nam nói riêng và thế giới nói chung, việc ngồi quay quần bên người thân, bạn bè hay gặp gỡ đối tác và nâng ly rượu, bia thể hiện sự gắn kết tình cảm, đạt được sự thỏa thuận trong làm ăn hay chỉ đơn giản là chia sẻ những chuyện vui, buồn, chúc nhau những điều tốt đẹp nhất… Vì vậy, khi sử dụng rượu bia chỉ nên uống vừa đủ, không nên quá sa đà vào chúng để tránh những hệ lụy không mong muốn, ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân.

7. Nên ăn và kiêng chất béo nào trong chế độ ăn uống lành mạnh?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Chất béo là một phần dinh dưỡng cần thiết của cơ thể – Bổ sung năng lượng thiết yếu Chất béo là một nguồn năng lượng dồi dào. Nó cung cấp 9 calo mỗi gam, trong khi protein và carb mỗi loại chỉ cung cấp 4 calo mỗi gam. Chất béo tích trữ trong cơ thể giúp bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cho cơ thể và bổ sung một nguồn năng lượng dồi dào khi đói. – Điều hoà hoạt động hoocmon và gen Chất béo điều hòa sản xuất hoóc-môn sinh sản và steroid, cũng như các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất. – Hỗ trợ phát triển não Hấp thụ một lượng vừa đủ chất béo rất quan trọng cho não bộ, bao gồm cả tâm trạng. – Vận chuyển hấp thụ vitamin tan Vitamin A, D, E và K phải được dùng chung với chất béo để được hấp thụ một cách tốt nhất. – Làm tăng hương vị và cảm giác no Bổ sung chất béo vào thức ăn làm chúng ngon hơn và gây no hơn. Cho nên, chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn chất béo. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch, thì mới cần hạn chế. Chất béo xấu sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên cắt hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa, thay thế bằng chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi (omega 3, 6, 9), bởi vì đây là chất béo tốt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất béo tốt khi dung nạp vào cơ thể không chỉ làm giảm lượng cholesterol trong máu mà còn làm giảm lượng triglycerid. Các phần tử axit béo omega-3 có khả năng phòng ngừa chứng rối loạn của nhịp tim, chứng rung động tâm thất, hay chứng huyết khối, nó còn giúp điều chỉnh huyết áp khi mắc huyết áp cao thể nhẹ. Chế độ dinh dưỡng giàu omega-3 làm giảm 50% những nguy cơ dẫn đến tử vong bởi bệnh lý mạch vành.Axit béo này được tìm thấy nhiều trong những loại dầu từ thực vật: hạt cải, đỗ tương… cùng những loại hạt có chứa dầu: lạc, vừng…

Chế độ ăn kiêng tập trung chủ yếu vào các loại protein nạc, rau và trái cây cùng các loại hạt.

8. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, DASH, TLC,… có giúp ích cho tim mạch không? Ai có thể áp dụng?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Chế độ ăn kiêng DASH, Địa Trung Hải, TLC, ăn chay giúp giảm huyết áp cao, đồng thời tăng HDL – cholesterol, ngăn ngừa thừa cân, béo phì. Vì thế các chế độ ăn này được xếp vào chế độ ăn lành mạnh tốt cho tim mạch. Nguyên lý chung của các chế độ ăn này vẫn là: nhiều rau, nhiều quả, nhiều cá ăn kèm với bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, đậu, củ, sữa chua… hạn chế thịt, tinh bột và chất béo bão hòa, thay vào đó là nhiều chất béo không bão hòa (dầu ôliu). Tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng được. Khi chọn một chế độ ăn kiêng nào thì chúng ta cũng cần cân nhắc các yếu tố như chất lượng dinh dưỡng (người trẻ – người già, người lao động chân tay – dân văn phòng, người có bệnh tim mạch trước đó hoặc không, người thiếu cân – thừa cân, phụ nữ có thai và cho con bú…sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau) cùng với mức độ dễ thực hiện, liệu bản thân có thể duy trì nó lâu dài hay không. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng đó là lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bạn.

9. Làm sao để không gò bó khi tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Không có thực phẩm nào được coi là hoàn toàn lành mạnh, cũng không có thực phẩm nào là hoàn toàn xấu, không lành mạnh Có những thực phẩm được coi là lành mạnh nhưng nếu sử dụng với số lượng, cách chế biến không phù hợp thì cũng không mang lại chế độ ăn lành mạnh. Ví dụ như dưa hấu được coi là loại quả lành mạnh nhưng ăn cả một quả dưa hấu sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn ăn một thanh sô cô la (được coi là thực phẩm không lành mạnh). Khoai lang vốn là loại củ được khuyến nghị ăn thay cơm cho người bị tiểu đường nhưng nếu chế biến dưới dạng nướng sẽ làm tăng cao chỉ số đường huyết của thực phẩm. Cho nên, theo đuổi 1 chế độ ăn uống lành mạnh trước hết là phải vui, vì stress chính là tác nhân có hại cho cơ thể mà. Bạn đang theo đuổi một chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch, nhưng điều đó không đồng nghĩa với bạn phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn mình thích khỏi thực đơn. Nhưng mà những gì không tốt thì nên hạn chế, nên giảm bớt và chỉ thỉnh thoảng nuông chiều bản thân mà thôi. Bên cạnh đó, chúng ta còn nhiều biện pháp khác giúp kiểm soát bệnh lý tim mạch lành mạnh và khoa học, đó chính là tập thể dục, chơi thể thao, không hút thuốc lá.

Benhdotquy.net