Lối sống ít vận động – thói xấu khiến tim phải hứng chịu hậu quả

1. Ít vận động nguy hiểm ra sao?

Thưa bác sĩ, vì sao thiếu vận động là một trong 4 yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu? BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Lối sống ít vận động đang ngày càng phổ biến ở nhiều quốc gia. Lối sống ít vận động được xếp vào 4 yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu bởi vì nó gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu hiện đã chứng minh một cách nhất quán rằng lối sống ít vận động có thể góp phần gây ra các bệnh: thừa cân béo phì, đái tháo đường típ 2, bệnh lý tim mạch, đột quỵ não, rối loạn sức khỏe tâm thần và tăng nguy cơ trầm cảm, một số loại ung thư. Một nghiên cứu phân tích dữ liệu thu thập trong hơn 15 năm thấy rằng lối sống ít vận động có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm bất kể mức độ hoạt động thể chất. Một lý do nữa khiến nó có ảnh hưởng lớn đến tỷ lệ tử vong là do sự phổ biến của nó. Số người lớn ở Hoa Kỳ không hoạt động thể chất nhiều gấp đôi so với hút thuốc lá.

Lười vận động làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh

>>> Xem thêm: Tại sao lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ? Ít vận động sẽ gây ra những hệ lụy gì với sức khỏe, nhất là tim mạch có thể dẫn đến những bệnh lý về tim nguy hiểm nào? BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: – Nguy cơ mắc bệnh tim Thói quen lười vận động khiến năng lượng tích tụ lại thành mỡ, lượng cholesterol xấu (LDL) tăng lên và cholesterol tốt (HDL) giảm xuống. Người gầy nếu không có thói quen vận động dù không nhiều mỡ bằng người béo nhưng cholesterol trong máu cũng có tỷ lệ cao. Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch với nhóm người này cũng cao tương tự người béo. Chính rối loạn lipid máu do thói quen lười vận động dẫn đến hình thành các mảng xơ vữa động mạch, là tác nhân chính gây nên bệnh mạch vành. Ngoài ra, ít vận động kéo dài còn làm giảm trao đổi chất và giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường và tăng huyết áp. Những người ít hoạt động thể lực hơn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 30-50%. Hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là giúp bảo vệ khỏi cơn nhồi máu cơ tim đầu tiên, giúp bệnh nhân hồi phục sau can thiệp về tim mạch và sẽ giảm nguy cơ biến cố tim mạch tái phát. – Suy van tĩnh mạch chi dưới Khi bước qua tuổi trung niên, chúng ta dễ mắc các bệnh lý suy tĩnh mạch ngoại biên, biểu hiện là sau 01 ngày làm việc về nhà chân chúng ta sưng lên, đau nhức cẳng chân, nguyên nhân khi chúng ta ít vận động thì gây bất thường hồi lưu tĩnh mạch, tăng áp lực tĩnh mạch. Từ đó huyết khối dễ hình thành tại chân khi chúng ta ngồi yên một chỗ quá lâu. Tình trạng này sẽ trở nên nghiêm trọng khi cục máu đông bị vỡ ra và nằm trong phổi. Ngoài ra ngồi quá lâu còn giới hạn lượng máu chảy về chân. Điều này vô tình gây thêm áp lực trong tĩnh mạch dẫn tới tình trạng sưng, xoắn hay phình – được gọi là giãn tĩnh mạch. Dấu hiệu phổ biến là tĩnh mạch mạng nhện, bó mạch máu bị vỡ gần đó, mang đến cảm giác đau cho người bệnh. Khi có những dấu hiệu này, bạn cần đến bác sĩ để thăm khám và có biện pháp can thiệp kịp thời. – Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Thói quen lười vận động sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì cơ thể đốt cháy quá ít calo. Các bác sĩ cho rằng việc ngồi hoặc nằm nhiều có khả năng thay đổi cách cơ thể phản ứng với insulin. Đây là một loại hormone giúp đốt cháy đường để lấy năng lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi vận động thường xuyên, lượng đường trong cơ thể sẽ được tiêu thụ bớt, giúp những thụ thể insulin nhạy bén hơn, từ đó cải thiện độ nhạy insulin. – Stress và trầm cảm Stress gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể. Theo các chuyên gia y tế, những người hoạt động thể chất thường xuyên sẽ ít bị stress hơn. Rèn luyện cơ thể đều đặn sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe, giúp bạn tránh stress và trầm cảm rất tốt. Một nghiên cứu tại Úc với 8.950 phụ nữ, tuổi từ 50 – 55 cho thấy: Những người không tập thể dục hay ít hoạt động thể lực trong thời gian dài có tỷ lệ trầm cảm cao hơn các trường hợp hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục còn giúp cơ thể giải phóng endorphin. Đây là hormone giúp giảm cảm giác đau và tăng khoái cảm dẫn tới tăng cảm giác hạnh phúc. Do đó, tập thể dục là cách hỗ trợ giảm stress và trầm cảm vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, tập thể dục sẽ giúp xây dựng sự tự tin về thể chất, giải tỏa căng thẳng, tăng sản sinh hóa chất trong não, ổn định toàn bộ hệ thống của cơ thể. – Béo phì Lười vận động là thủ phạm hàng đầu gây tăng cân. Bởi lượng calo dư thừa trong cơ thể không được đốt cháy dẫn tới tình trạng tích tụ mỡ nhiều hơn. Khi bổ sung thực phẩm vào cơ thể, đường trong máu không được tiêu thụ qua những bài tập vận động hay các hoạt động cơ thể khác, sẽ lưu trữ đầu tiên dưới dạng glycogen trong những tế bào cơ và gan, cuối cùng tạo thành mỡ. Vì thế, thói quen lười vận động kéo dài sẽ góp phần gây tích mỡ và tăng cân. Béo phì còn gia tăng nguy cơ phát triển bệnh động mạch vành, tiểu đường, sỏi mật, huyết áp cao, bệnh tim mạch; ung thư vú, cổ tử cung, nội mạc tử cung và ung thư gan với nữ giới; ung thư tuyến tiền liệt, đại tràng và trực tràng với nam giới.

2. Lối sống ít vận động có thể do những nguyên nhân nào?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Thói quen ít vận động có thể đến từ các nguyên nhân sau:

• Không kiểm soát được thời gian biểu của cuộc sống: Người Việt Nam là một nước Á Đông rất quý trọng tình cảm và làm việc rất chăm chỉ. Phần lớn quỹ thời gian của họ đều giành cho gia đình, bạn bè và sự nghiệp nên rất khó khăn để hình thành thói quen trong việc rèn luyện thân thể.
• Ngồi quá nhiều cũng là 1 nguyên nhân khiến chúng ta bị lười vận động. Xu hướng nghề nghiệp hiện nay chuyển về công việc văn phòng nhiều hơn so với các thập niên trước là công việc chân tay chiếm đa số ở lực lượng lao động. nhân viên văn phòng là đối tượng ngồi nhiều nhất.
• Phụ thuộc vào tiện nghi trong cuộc sống hiện đại: cuộc sống hiện nay của chúng ta có quá nhiều tiện nghi, nhưng mà chính sự phát triển của công nghệ kỹ thuật hiện đại đã tước mất cơ hội được hoạt động thể lực của con người: xe máy, xe hơi, máy giặt, robot quét nhà…
• Phụ thuộc vào Công nghệ số: Nhịp sống của thời đại 4.0 cũng là một tác động không nhỏ đến thói quen của đại bộ phận người trẻ nước ta. Thay vì đi đến phòng tập thể hình hoặc chạy bộ ở công viên thì phần lớn đều chọn ở trong một không gian khép kín. Với smartphone đa phương tiện khiến họ cảm thấy thoải mái hơn việc phải ra khỏi nhà vận động cơ thể.

• Ngoài ra chính sự giáo dục các bậc phụ huynh hiện nay cũng rất đáng lưu tâm. Trẻ em được tiếp xúc với các thiết bị công nghệ từ lúc nhỏ dần tạo nên thói quen xấu lười vận động và tránh xa các hoạt động thể chất ngoài trời.
• Chưa quan tâm đến sức khỏe: Độ tuổi 18-30 tại một số nước Châu Á thường có suy nghĩ ỷ lại vào đề kháng tốt, cơ thể dẻo dai nên ít gặp các vấn đề về sức khỏe. Vậy nên việc tập thể dục không được xem trọng. Ngay cả khi cần giữ vóc dáng đẹp, nhiều người vẫn chọn ăn kiêng thay vì rèn luyện thể chất.

3. Béo phì có ảnh hưởng đến tim mạch?

Lười vận động đồng nghĩa sẽ khiến chúng ta thừa cân, béo phì, và điều này tác động tiêu tực đến trái tim ra sao? BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Thói quen lười vận động khiến năng lượng tích tụ lại thành mỡ, lượng cholesterol xấu (LDL) tăng lên và cholesterol tốt (HDL) giảm xuống. Lười vận động làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì và chủ yếu là béo bụng, béo tạng. Tuy nhiên, người gầy nếu không có thói quen vận động dù không nhiều mỡ bằng người béo nhưng cholesterol trong máu cũng có tỷ lệ cao. Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch với nhóm người này cũng cao tương tự người béo. Chính rối loạn lipid máu do thói quen lười vận động dẫn đến hình thành các mảng xơ vữa động mạch, là tác nhân chính gây nên bệnh mạch vành. Ngoài ra, ít vận động kéo dài còn làm giảm khả năng điều hòa huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp. Những người ít hoạt động thể lực hơn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 30-50%.

Các bệnh lý liên quan đến béo phì có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ

4. Ít vận động, thừa cân, béo phì là yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ tim?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Ít vận động, thừa cân, béo phì có phải là yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ tim, điều này đúng. Bởi vì như đã trình bày ở trên, Ít vận động, thừa cân, béo phì là một trong 4 yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh mạch vành, bao gồm bệnh tim thiếu máu cục bộ ổn định và nhồi máu cơ tim cấp -Đột quỵ tim chính là tên gọi thay thế của nhồi máu cơ tim cấp. Hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là giúp bảo vệ khỏi cơn nhồi máu cơtim đầu tiên, giúp bệnh nhân hồi phục sau can thiệp mạch vành và sẽ giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim tái phát. >>> Xem thêm: Người thừa cân béo phì nên lưu ý gì để phòng ngừa đột quỵ?

5. Người chịu khó tập luyện sẽ đem đến lợi ích gì cho tim mạch?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Tập luyện thể dục thể thao điều độ đem đến rất nhiều lợi ích cho tim mạch, thông qua: – Kiểm soát cân nặng. – Ổn định huyết áp và nhịp tim: Bởi khi tập thể dục sẽ làm tăng sức chịu đựng thiếu oxy, giảm nhu cầu đòi hỏi về oxy của cơ tim; khai thông những mạch máu kém hiệu năng hoạt động trong cơ tim. Ngoài ra, hoạt động thể lực làm cho động mạch mềm mại, tăng đàn hồi, dẻo dai hơn; các tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn; đẩy máu nhiều hơn đến não, phổi, thận, gan và các cơ bắp…Nhịp tim chậm lại, mạch vành giãn ra, tim hoạt động hiệu quả hơn. – Ổn định đường huyết và mỡ máu. – Giúp giảm stress. Vận động thể lực đầy đủ sẽ giảm từ 20-40% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

6. Tập thể dục sao cho đúng?

Người bình thường nên tập thể dục bao nhiêu lần mỗi ngày và bao nhiêu phút mỗi lần để tăng cường sức khỏe tim mạch? BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Theo kết quả của các cuộc nghiên cứu gần đây cho thấy, những người tham gia luyện tập thể chất ở mức độ trung bình 150 phút/tuần đã giảm được 14% nguy cơ mắc bệnh tim, những người tập luyện 300 phút/tuần giảm được 20% so với những người không tập luyện. Tập luyện được khuyến khích đều đặn tất cả các ngày trong tuần (hoặc ít ra tối thiểu 4-5 buổi một tuần).Mỗi buổi tập kéo dài ít nhất khoảng 30 phút. Cần phải cố gắng luyện tập thể thao đạt được ít nhất 150 phút/tuần, nếu không nhiều hơn được. Những người có tuổi tác càng cao thì càng cần phải chú trọng việc tập thể dục đều đặn và thường xuyên hơn để cải thiện tình trạng sức khỏe, nên cố gắng luyện tập ít nhất 150 phút/tuần.

7. Người bệnh tim mạch nên tập thể dục sao?

Với những người mắc bệnh tim mạch, thì việc tập thể dục có gây hại không? Và khuyến cáo cho việc vận động sẽ như thế nào? BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Những bệnh nhân có bệnh tim mạch thường e sợ hoạt động thể dục thể thao sẽ gây nguy hiểm cho quả tim của họ. Tuy nhiên, tập luyện thể dục thể thao đều đặn lại là một phần của quá trình điều trị. Tại các nước phát triển, tập thể dục thường được xem là nhân tố trung tâm trong những chương trình hồi phục tim mạch. Việc tập thể dục có tác dụng hạn chế sự tiến triển của bệnh thông qua cải thiện các nguy cơ tim mạch khác như tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, đái tháo đường… Nhiều nghiên cứu cho thấy vận động thể dục đều đặn và đúng cách giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh, bởi vì người bệnh ít bị các triệu chứng và biến chứng của bệnh, ít đi khám bác sĩ và khả năng trở lại làm việc nhiều hơn, tự tin hơn trong cuộc sống. Tùy vào từng bệnh lý và từng giai đoạn bệnh khác nhau mà người có bệnh tim mạch sẽ có khuyến cáo về mức độ hoạt động thể lực khác nhau. Những bệnh nhân có chức năng co bóp của tim còn tốt, chưa có triệu chứng suy tim thì vẫn có thể sinh hoạt bình thường, tham gia các môn thể thao nhẹ không có tính đối kháng, chỉ cần tránh nâng vật nặng, tránh chơi các môn thể thao có cường độ cao (như đá bóng, bóng rổ, bóng chuyền, võ thuật…). Còn những bệnh nhân bệnh tim mạch đã có triệu chứng của suy tim thì cần giảm mức độ gắng sức nhiều hơn, tùy vào mức độ suy tim mà khả năng gắng sức sẽ khác nhau. Trong quá trình tập luyện, người mắc bệnh tim mạch cần lưu ý: Cần tư vấn bác sỹ để đánh giá khả năng gắng sức của mình. – F: Tập luyện kiên trì trong thời gian dài. Tập luyện đều đặn tất cả các ngày trong tuần (hoặc ít ra tối thiểu 4-5 buổi một tuần). Điều quan trọng trong tập luyện thể thao không phải là tập nhiều, hết sức mà là duy trì đều đặn, thường xuyên một cách có hệ thống và phù hợp với thể lực của mình. – I: Không tập quá sức. Để không sợ tập quá sức, người tập có thể đo nhịp tim theo công thức: (220 – số tuổi) x (60% hoặc 70%). Ví dụ người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: (220 – 50) x 70% = 119 lần/phút. Nếu không có hoặc không thích đeo đồng hồ đo nhịp tim, người bệnh có thể canh chỉnh mức độ tập của mình, cường độ vừa đủ là khi nó đủ để làm nóng cơ thể, ra mồ hôi nhẹ. Đừng tập đến mức gây khó thở, nặng ngực, hoa mắt, vã mồ hôi. Nếu mới bắt đầu tập luyện sau thời gian bị bệnh, hãy khởi đầu với cường độ thấp trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần mức tập và thời gian tập. Ngừng ngay mọi hoạt động thể lực và đến khám bác sỹ nếu có các biểu hiện tức ngực, khó thở, chóng mặt… khi tập thể thao Chú ý đảm bảo thực hiện tốt khâu khởi động và hồi tĩnh. Nếu chưa khởi động tốt đã tiến hành luyện tập với cường độ lớn sẽ dễ bị thiếu máu cơ tim dẫn đến đau tim. Khởi động kỹ tối thiểu 15 phút để các hệ cơ-xương-khớp, hệ tuần hoàn và hô hấp có thể thích nghi với nhịp độ vận động. Cũng tương tự như vậy, nếu chưa hồi tĩnh đã dừng hoạt động đột ngột cũng làm tim khó thích nghi ngay, thậm chí gây ra những phản ứng xấu. Cần chú ý phản ứng của cơ thể (như nhịp tim và huyết áp), trước mỗi lần vận động, trong khi tập luyện với lượng vận động cao nhất và 2 phút sau khi dừng tập (đếm mạch đập trong 15 giây rồi nhân với 4), lấy đó làm các chỉ tiêu để đánh giá lượng vận động với phản ứng của cơ thể. – T: Mỗi buổi tập kéo dài ít nhất khoảng 30 phút. Cần phải cố gắng luyện tập thể thao đạt được ít nhất 150 phút/tuần, nếu không nhiều hơn được. Đối với những người thể trạng yếu có thể bắt đầu phương thức luyện tập vài phút thì tạm nghỉ bằng thời gian tập hoặc nghỉ gấp đôi thời gian tập, tiếp tục lặp đi lặp lại như thế trong tổng thời gian khoảng 30-40 phút cho một lần tập luyện. Tiến hành tập luyện như thế đến khi thể lực được tăng cường mới lại kéo dài thời gian tập. – T: mọi dạng của hoạt động thể lực từ lau nhà, đi bộ, chạy bộ đều có lợi cho tim mạch. Tránh những hoạt động thể lực có thể gây tăng áp lực lồng ngực hay áp lực ổ bụng. Tránh những môn thể thao có tính đối kháng.

Tập thể dục đúng cách giúp bạn duy trì sức khỏe tốt

8. Người làm việc ngồi nhiều, làm sao để tăng thời gian vận động?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Có thể giảm lượng thời gian ít vận động bằng cách: – Đứng thay vì ngồi trên phương tiện giao thông công cộng – Đi bộ hay sử dụng xe đạp đi làm – Đứng lên sau mỗi 30- 45 phút ngồi làm việc tại bàn – Sử dụng bàn đứng để làm việc – Đi dạo hoặc đứng trong khi nghỉ giải lao uống cà phê hoặc trà – Dành thêm thời gian để làm việc nhà, làm vườn – Nếu phải gọi điện thoại, nên gọi ngoài phòng làm việc và đi đi lại lại trong khi gọi – Dành thời gian rảnh để hoạt động thay vì xem tivi hoặc chơi trò chơi điện tử – Đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.

9. Ngoài tăng cường luyện tập, nên làm gì để duy trì sức khỏe tim mạch?

BS.CK1 Cao Thị Lan Hương: Để có một trái tim khỏe mạnh, bên cạnh việc tăng cường luyện tập thì chúng ta cần chú ý:

• Ngưng hút thuốc lá, tránh hút thuốc lá thụ động
• Tránh căng thẳng trong cuộc sống và công việc.
• Giảm cân nếu dư cân, béo phì (khi BMI >23): đặt mục tiêu giảm từ 5% đến 7% cân nặng trong vòng mỗi 6 tháng đến khi đạt cân nặng lý tưởng (BMI từ 18 – 22)
• Chế độ ăn tốt cho tim mạch:
  • Ăn ít chất béo, thịt mỡ, chất bột đường, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, hạn chế muối, giảm rượu bia.
  • Nên ăn cá, thịt gia cầm; nên ăn nhiều trái cây, rau, củ, quả, hạt, thực phẩm tươi sống, organic.

• Bắt đầu từ tuổi 20, cần có kế hoạch đi khám sức khỏe định kỳ và theo dõi các chỉ số sức khỏe bản thân, ngay cả khi bạn cảm thấy thực sự khỏe mạnh.

Benhdotquy.net