8 mẹo giúp giảm cholesterol của bạn một cách tự nhiên

Có nhiều cách để kiểm soát lượng cholesterol cao, và tin tuyệt vời là bệnh tim có thể ngăn ngừa được 90%. Ngay cả khi bạn có tiền sử gia đình bị cholesterol cao, bạn vẫn có thể ngăn ngừa bệnh tim. Nếu bạn bị bệnh động mạch vành hoặc bệnh động mạch cảnh, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kết hợp thói quen sống lành mạnh với thuốc giảm cholesterol, điều này có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu. Nhưng gần như tất cả mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc tìm hiểu về các lựa chọn lối sống lành mạnh có thể làm giảm cholesterol theo cách tự nhiên, bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và quản lý căng thẳng. Dưới đây là những cách tốt nhất để giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

1. Tập trung vào chất béo

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất để phát triển cholesterol cao. Nhưng bạn cũng có thể giảm lượng cholesterol của mình bằng cách hạn chế loại thực phẩm bạn ăn.

1.1 Tiêu thụ hầu hết chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch của chúng ta và giảm mỡ máu.

Để thử giảm cholesterol một cách tự nhiên, hãy bắt đầu bằng cách thay thế chất béo không lành mạnh (bão hòa) bằng chất béo lành mạnh (không bão hòa đơn và không bão hòa đa). Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: – Bơ. – Các loại hạt, như óc chó và hạnh nhân. – Cá nhiều dầu có nhiều axit béo omega-3, như cá ngừ, cá hồi và cá thu. – Dầu ô liu. – Hạt, bao gồm hạt lanh và hạt chia.

1.2 Hạn chế chất béo bão hòa

Điều quan trọng là hạn chế lượng chất béo bão hòa của bạn. Mỗi khẩu phần ăn không nên có quá 2 gam chất béo và nó chỉ chiếm ít hơn 7% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Chất béo bão hòa thường được tìm thấy nhiều nhất trong: – Các sản phẩm động vật như thịt bò, thịt lợn, da gà và xúc xích. – Dầu ăn như dầu cọ và dầu dừa. – Sữa đầy đủ chất béo, như pho mát và bơ.

1.3 Loại bỏ chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đóng gói sẵn, đặc biệt là đồ ngọt và đồ ăn nhẹ. Và hãy cẩn thận với những món ăn chiên yêu thích của bạn, chứa nhiều chất béo này. Bởi chất béo chuyển hóa có tác động rất tiêu cực đến cơ thể. Chúng không chỉ làm xấu đi lượng cholesterol của bạn mà còn làm tăng các dấu hiệu viêm của bạn. Điều này có thể dẫn đến các mạch máu bị viêm, một yếu tố nguy cơ gây ra các cơn đau tim. »»» Xem thêm: Bệnh hẹp van hai lá có gây nguy cơ đột quỵ?

2. Chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật là chế độ ăn kiêng tập trung nhiều hơn vào các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Để giảm mức cholesterol của bạn, hãy thử cắt thịt đỏ và động vật có vỏ, những thứ có thể làm tăng mức cholesterol của bạn. Thay vào đó, cách tốt nhất để giảm lượng cholesterol của bạn là chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật trong khi vẫn cố gắng duy trì sự đa dạng. Đậu, các loại đậu và rau bina chỉ là một vài trong số những thực phẩm có thể làm giảm cholesterol trong khi vẫn cung cấp nhiều protein. Nếu bạn chưa sẵn sàng để sử dụng hoàn toàn dựa trên thực vật, điều đó không sao. Cholesterol được tìm thấy trong cá dầu cũng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cholesterol của bạn. Hãy nhắm đến hai khẩu phần cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu hoặc cá trích mỗi tuần.

3. Nhận đầy đủ chất xơ của bạn

Chất xơ liên kết với cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể của bạn. Tốt nhất, bạn nên cung cấp 25 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày. Để tăng lượng chất xơ, hãy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu như đậu và đậu lăng, rau và trái cây. Bạn sẽ nhận được sự kết hợp tốt của cả chất xơ hòa tan, có lợi hơn cho cholesterol và chất xơ không hòa tan, tốt hơn cho sức khỏe đường ruột của bạn. Bổ sung đủ chất xơ cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh, ngăn ngừa táo bón và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn.

4. Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt lanh chứa chất xơ hòa tan, lignans và axit béo omega 3, có thể làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Hạt lanh, một chất xơ hòa tan, là nguồn cung cấp protein và kali chất lượng cao. Nó cũng chứa lignans, giúp chống lại các bệnh như ung thư và tim mạch. Hãy ăn hạt lanh của bạn thay vì dùng nó ở dạng viên hoặc dầu. Các phiên bản không phải thực phẩm thiếu chất xơ, lignans và protein. Thay vào đó, hãy nhắm đến 2-3 thìa hạt lanh xay mỗi ngày, cho vào ngũ cốc, sữa chua hoặc salad. »»» Xem thêm: Phương pháp điều trị và phòng ngừa suy tim sung huyết

5. Hãy thử các loại vitamin và chất bổ sung có thể làm giảm cholesterol của bạn

Hãy nhớ rằng thuốc viên phải là một chất bổ sung, không thay thế cho một chế độ ăn uống tốt. Nếu bạn đang cố gắng giảm cholesterol, hãy hỏi bác sĩ về các lựa chọn sau. – Psyllium: được bán không cần kê đơn (như Metamucil ™), giúp loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể của bạn. Hai gam mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol của bạn. – Gạo men đỏ: Dùng 1.200 mg hai lần một ngày có thể làm giảm cholesterol của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng. Bởi bạn sẽ cần được theo dõi chức năng gan của mình. – Phytosterol: Phytosterol tương tự như cholesterol tự nhiên của cơ thể bạn và có thể ngăn chặn cholesterol hấp thụ vào cơ thể bạn. Hai gam phytosterol mỗi ngày có thể làm giảm 10% cholesterol và 14% LDL của bạn. Bạn có thể nghe nói về tỏi và hạt nho hay những cách khác để giảm cholesterol. Nhưng những thành phần này sẽ không ảnh hưởng đến cholesterol của bạn, vì vậy hãy tiết kiệm tiền của bạn cho một thứ gì đó tốt – như giày thể thao để bạn có thể đi tập thể dục.

6. Hãy di chuyển

Tập thể dục có thể làm giảm cholesterol và duy trì lượng cholesterol ở mức khỏe mạnh.

Tập thể dục có thể có tác động đáng kể đến cholesterol của bạn, cụ thể là bằng cách tăng cholesterol “tốt” (lipoprotein mật độ cao, hoặc HDL) và giảm chất béo trung tính của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên vận động thể chất ít nhất 2.5 tiếng mỗi tuần. Và tất nhiên, tập thể dục cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, có thể làm giảm huyết áp, giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường và hơn thế nữa. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, có ảnh hưởng đến cholesterol. Nếu bạn giảm ngay cả một lượng cân nhỏ, HDL của bạn sẽ tăng lên và LDL của bạn sẽ giảm xuống. Giảm từ 5 đến 10 pound (2.27 – 4.53 kg) có thể làm giảm tổng lượng cholesterol của bạn từ 5% đến 10%.

7. Bỏ thuốc lá

Có nhiều lý do để loại bỏ thói quen hút thuốc, và cholesterol của bạn chỉ là một trong số đó. Các yếu tố nguy cơ của việc hút thuốc là phụ thuộc vào nhau. Nếu bạn có lượng cholesterol cao và bạn hút thuốc, bạn sẽ tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh. »»» Xem thêm: Cách giúp bạn có một lối sống lành mạnh hơn

8. Giải quyết căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể dẫn đến cholesterol cao, vì vậy hãy cố gắng thư giãn mỗi khi bạn bị stress

Căng thẳng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Căng thẳng sản sinh ra một loại hormone làm tăng huyết áp, nhịp tim và khả năng bị đau tim và đột quỵ. Nó cũng có thể khiến chúng ta ăn không ngon, ngủ ít và uống nhiều hơn. Cố gắng hết sức để giải quyết căng thẳng thông qua thiền, yoga, viết nhật ký, trị liệu và các kỹ thuật quản lý khác. Nó có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm cả mức cholesterol. Nếu bạn đã dành khoảng 6 tháng để cố gắng áp dụng những thói quen sống lành mạnh hơn nhưng vẫn không thấy sự thay đổi về số lượng cholesterol đó, thì đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể cung cấp hướng dẫn chuyên môn cụ thể cho sức khỏe của bạn và họ cũng có thể kê cho bạn một loại thuốc để giúp đỡ. Tin tuyệt vời là bệnh tim có thể phòng ngừa được – và ngay cả khi bạn không thể làm điều đó bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục, vẫn có một số loại thuốc tuyệt vời. Chúng ta thật may mắn khi được sống trong thời đại mà chúng ta có thứ gì đó có thể điều trị bệnh tật và giúp chúng ta sống lâu hơn.

Diệu Nhi, benhdotquy.net