Mẹo ăn kiêng dành cho người bị tiền tiểu đường

Tiền tiểu đường không có nghĩa rằng bệnh tiểu đường sẽ phát triển, nhưng nó làm tăng nguy cơ. Thực hiện hành động phòng ngừa có thể làm giảm nguy cơ này, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Nếu một người thực hiện các bước đúng đắn, rất có thể họ có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường phát triển. Các kế hoạch phòng ngừa thường liên quan đến hai yếu tố lối sống chính: một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Bài viết này nói về mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng – tiền tiểu đường, và cung cấp một số mẹo để quản lý lượng đường trong máu.

1. Thực phẩm nên ăn khi bị tiền tiểu đường

Chất xơ được tìm thấy trong thành phần của nhiều loại thực phẩm, là loại carbohydrate làm chậm quá trình gia tăng lượng đường huyết

Kết quả từ CDC cho thấy những người thực hiện 150 phút tập thể dục mỗi tuần giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, một chế độ ăn uống có thể giúp một người giảm cân và kiểm soát tiền tiểu đường thường bao gồm các loại thực phẩm: – Nhiều chất xơ – Ít đường bổ sung – Đảm bảo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng Cụ thể, mọi người nên ăn nhiều: – Rau – Các loại ngũ cốc – Thịt nạc – Cây họ đậu – Chất béo lành mạnh »»» Xem thêm: Tăng đường huyết và bệnh tiểu đường có mối liên hệ như thế nào?

2. Thực phẩm cần tránh ăn khi bị tiền tiểu đường

Duy trì một trọng lượng vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 phát triển. Chú ý đến lượng calo tổng thể là một bước quan trọng. Nó có thể cần tránh: – Đồ uống có đường – Thực phẩm có hàm lượng đường bổ sung cao, chẳng hạn như kẹo – Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như khoai tây chiên – Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến Quá nhiều chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng mức cholesterol và góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong khi hạn chế ăn một số loại thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường của một người, thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng như một phần của lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để kiểm soát tiền tiểu đường.

3. Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số đường huyết (GI) là một chỉ số đánh giá khả năng hấp thu nhanh/chậm và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của thức ăn có chất bột đường so với glucose. Nó bao gồm danh sách các loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Bên cạnh đó, nó cũng cho thấy những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào. Chỉ số GI được chia thành 100 mốc và chỉ số này càng cao thì càng không có lợi cho sức khỏe của người tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường cần phải lưu ý đến lượng carbohydrate của họ, đặc biệt là khi carbs đến từ đường bổ sung. Tuy nhiên, thực phẩm chứa carbohydrate và đường không phải lúc nào cũng không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, trái cây chứa đường tự nhiên, và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều carbohydrate, nhưng chúng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Điều này làm cho chúng phù hợp, ở mức độ vừa phải, cho một người đang theo chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường.

Chỉ số đường huyết thực phẩm là thước đo đánh giá thực phẩm đó làm tăng đường huyết sau ăn nhanh hay chậm với đường glucose.

3.1 Giá trị GI mẫu

Giá trị GI chính xác phụ thuộc vào thương hiệu và loại sản phẩm cụ thể, nhưng dưới đây là giá trị GI trung bình cho 10 loại đồ ăn thức uống thông thường. Cần lưu ý rằng giá trị GI có thể thay đổi từ mặt hàng này sang mặt hàng khác. Ví dụ, một số quả táo ngọt hơn những quả khác.

3.2 Điều gì tạo nên điểm GI thấp hay cao?

Cơ thể tiêu hóa từ từ các loại ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ, và đường của chúng đi vào máu dần dần. Thực phẩm có chứa chất xơ, chẳng hạn như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, có điểm GI thấp hơn so với thực phẩm được làm từ các thành phần tinh chế. Cơ thể xử lý đường và carbohydrate tinh chế một cách nhanh chóng. Điều này khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, hay còn gọi là “lượng đường tăng đột biến”. Thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế và đường bổ sung có điểm GI cao. Đây là lý do tại sao bánh mì trắng có giá trị GI cao hơn bánh mì nguyên cám. Những người bị tiền tiểu đường nên cố gắng tránh các loại thực phẩm có chỉ số GI cao, vì những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, tổng lượng carbohydrate mà một người ăn có tác động nhiều hơn đến lượng đường trong máu của họ so với điểm GI cụ thể của thực phẩm.

3.3 Một số mẹo GI

Những thông tin sau có thể giúp hướng dẫn mọi người tìm kiếm các lựa chọn GI thấp: – Thực phẩm chứa đường tinh luyện thường có điểm GI cao hơn thực phẩm có chứa đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây. – Thực phẩm toàn phần có xu hướng có điểm GI thấp hơn so với các sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc gạo. – Khoai lang, hầu hết các loại rau, trái cây nguyên hạt và các loại đậu có điểm GI thấp hơn so với các loại rau chứa tinh bột trắng, chẳng hạn như khoai tây. – Khi hầu hết các loại trái cây và rau quả chín, lượng đường của chúng tăng lên và điểm GI của chúng tăng lên. – Mì ống nấu chín có xu hướng có điểm GI thấp hơn mì ống nấu lâu hơn. – Gạo đồ, gạo basmati và gạo lứt đều có điểm GI thấp hơn gạo hạt ngắn hoặc gạo jasmine. – Yến mạch cuộn hoặc cắt thép có điểm GI thấp hơn bột yến mạch nấu nhanh. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác nhận liệu việc tuân theo chế độ ăn uống có GI thấp có giúp tất cả mọi người kiểm soát được tiền tiểu đường hay không. Tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.

4. Chọn thêm các loại rau không chứa tinh bột

Cắt giảm carbohydrate không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe. Một số thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây và đậu Hà Lan, có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm ít carbohydrate có thể cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự. Trao đổi thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao để có các lựa chọn có hàm lượng carbohydrate thấp hơn có thể có lợi cho những người bị tiền tiểu đường. Ví dụ, các loại rau giàu tinh bột sau đây có nhiều carbohydrate: – Khoai tây – Đậu Hà Lan – Ngô Các loại rau sau đây có ít carbohydrate hơn trên mỗi phần và giàu chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng khác: – Măng tây – Bông cải xanh – Cà rốt – Rau cần tây – Đậu xanh – Rau diếp và rau xà lách khác – Ớt – Rau chân vịt – Cà chua – Quả bí Viện y học (IOM) trực thuộc Viện hàn lâm khoa học Mỹ gợi ý rằng 45–65% chế độ ăn uống của một người nên chứa carbohydrate. »»» Xem thêm: Cách nhận biết các triệu chứng của bệnh tiểu đường

5. Đảm bảo cân bằng giữa các bữa ăn

Nên đảm bảo cân bằng thực phẩm để không tiêu thụ quá nhiều chất béo và đường

Những người bị tiền tiểu đường cần giữ lượng đường trong máu của họ ổn định nhất có thể. Các chuyên gia cho biết, ăn các bữa đều đặn trong ngày để tránh dao động. Họ cũng đề nghị đảm bảo rằng các bữa ăn được cân bằng, với mỗi bữa ăn chứa một nguồn protein, chất béo và carbohydrate. Một người bị tiền tiểu đường cũng có thể thấy hữu ích khi ăn một lượng carbohydrate nhất quán trong mỗi bữa ăn.

6. Phương pháp xác định lượng thức ăn 1 bữa

Một cách đơn giản để xác định lượng thức ăn thuộc từng loại trong mỗi bữa ăn đó là: – Rau không có tinh bột chiếm một nửa đĩa. – Thịt, cá hoặc một nguồn protein khác chỉ chiếm dưới 1/4. – Carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc, chỉ chiếm hơn một phần tư đĩa ăn. – Có một khẩu phần sữa ở bên cạnh.

7. Chế độ ăn kiêng DASH

Các cơ quan y tế, bao gồm cả Viện Y tế Quốc gia (NIH), khuyên bạn nên làm theo Phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp (DASH). Kết hợp với nhận thức về điểm GI, nó có thể giúp đỡ người bị tiền tiểu đường. Chế độ ăn kiêng này không tập trung vào việc đếm calo mà là đưa ra các lựa chọn lành mạnh. Nó khuyến khích mọi người ăn: – Rau – Trái cây – Các loại ngũ cốc – Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo – Cá – Gia cầm – Đậu – Quả hạch – Dầu thực vật Và nó liên quan đến việc tránh thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường, chẳng hạn như: – Thịt mỡ – Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo – Dừa, cọ và các loại dầu nhiệt đới khác – Kẹo – Đồ uống có đường Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, đặc biệt là sữa chua và pho mát, có thể có lợi như một phần của chế độ ăn uống cân bằng cho những người bị tiền tiểu đường. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo không có tác động tiêu cực đến độ nhạy insulin hoặc huyết áp, và có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

8. Người bị tiền tiểu đường có nên ăn ở ngoài không?

Cố gắng lựa chọn thực phẩm lành mạnh khi ăn bên ngoài

Một người bị tiền tiểu đường vẫn có thể thích ăn ở nhà hàng, nhưng việc đưa ra các lựa chọn chiến lược là điều quan trọng. Dưới đây là một số mẹo: – Khuyến khích mọi người gặp nhau tại các nhà hàng với các lựa chọn lành mạnh. – Tránh tiệc tự chọn, nếu quá hấp dẫn để có nhiều hơn một đĩa. – Hãy nhắm đến chất lượng, chẳng hạn như nguyên liệu tươi hơn là số lượng. – Xem thực đơn có liệt kê lượng calo trong mỗi món ăn hay không. – Chọn nước có ga với đá và một lát chanh thay vì soda hoặc rượu. »»» Xem thêm: 10 bí kíp giúp tránh biến chứng tiểu đường

9. Các chiến lược khác dành cho người tiền tiểu đường

Chỉ thay đổi chế độ ăn uống có thể không ngăn ngừa tiền tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường. Một số chiến lược khác liên quan đến tập thể dục và thuốc, giảm rượu bia.

9.1 Tập thể dục

Hoạt động thể chất có thể giúp một người giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Tập thể dục làm tiêu hao lượng đường dư thừa trong máu và có thể cải thiện độ nhạy insulin. Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục nhiều hơn có thể ngăn ngừa sự tiến triển từ tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên thức dậy sau mỗi 30 phút để đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập luyện sức đề kháng trong thời gian ngồi lâu. Điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Đi bộ nhẹ nhàng là bài tập thể dục quen thuộc cho người bệnh tiền đái tháo đường

Các hoạt động thường xuyên cũng có thể giúp ích bao gồm: – Bơi lội – Đi bộ nhanh – Chạy Tất cả đều có thể đóng góp công việc nhà, làm vườn và các hoạt động khác.

9.2 Thuốc men

Đối với một số người bị tiền tiểu đường, bác sĩ có thể kê đơn metformin để giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ở những người bị béo phì và tiền tiểu đường, metformin có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường lên đến 31% trong vòng 3 năm. Trong khi con số này là hy vọng, NIH nói rằng thuốc dường như không có hiệu quả bằng một số thay đổi lối sống nhất định. Nó cũng xác nhận rằng metformin có thể có tác dụng phụ.

9.3 Rượu bia

Uống rượu có thể làm tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Việc sử dụng rượu “có nguy cơ” làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường ở nam giới. Hạn chế hoặc tránh uống rượu có thể giúp mọi người kiểm soát mức đường huyết và giảm cân. Những người mắc bệnh tiểu đường uống rượu nên tránh các thức uống pha trộn có đường, chẳng hạn như sô-đa.

Tuấn Khang, benhdotquy.net