Làm thế nào để ngăn ngừa cholesterol cao, phòng tránh đột quỵ?

1. Cholesterol cao nguy hiểm ra sao?

Cholestrol dư thừa sẽ gây ra hiện tượng tích tụ, tạo ra các mảng xơ vữa và khiến mạch máu tắc nghẽn, từ đó gây thiếu máu não dẫn đến đột quỵ.

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa nguyên chất, có thể làm tăng mức cholesterol của bạn. Chất béo chuyển hóa, đôi khi được tìm thấy trong thức ăn nhanh và bánh mì nướng, bánh quy và đồ ăn nhanh, cũng làm tăng cholesterol.

Khi mức cholesterol của bạn quá cao, nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng khác sẽ tăng lên. Đó là bởi vì cholesterol kết hợp với các chất khác trong máu của bạn để tích tụ trên thành động mạch.

Sự tích tụ này có thể thu hẹp và làm tắc nghẽn động mạch của bạn, làm giảm lưu lượng máu và tạo tiền đề cho cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Ngoài chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, thiếu hoạt động thể chất và cân nặng không hợp lý có thể làm tăng nguy cơ cholesterol cao của một người. Các yếu tố lối sống như sử dụng rượu và thuốc lá cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng cholesterol của bạn.

Tuy nhiên, với một chế độ ăn uống khoa học và thay đổi lối sống lành mạnh đều có thể giúp bạn duy trì mức cholesterol lành mạnh và thậm chí ngăn ngừa cholesterol cao ngay từ đầu.

»»» Xem thêm: 29 cách giảm cân tự nhiên để phòng ngừa đột quỵ

2. Thực phẩm làm giảm cholesterol

Ăn để có mức cholesterol lành mạnh có nghĩa là đảm bảo chế độ ăn uống của bạn có những thứ sau đây.

– Chất xơ hòa tan: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau, chất xơ hòa tan hút nước và chuyển thành dạng gel khi bạn tiêu hóa thức ăn.

Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL (“xấu”) bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, đậu, táo, lê, mận khô, đậu lăng và đậu Hà Lan.

Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như đường và cholesterol, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào máu.

– Chất béo có lợi cho tim: Chúng bao gồm dầu ô liu, hạt cải và đậu phộng, cũng như các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, có nguồn gốc thực vật, như quả hạch, hạt và quả bơ.

– Thực phẩm nguyên hạt: Hãy tìm “ngũ cốc nguyên hạt” là thành phần đầu tiên trên nhãn sản phẩm. Các nguồn ngũ cốc nguyên hạt tốt bao gồm một số loại bánh mì, ngũ cốc, mì ống và ngũ cốc khô như gạo lứt.

– Thịt gia cầm (không có da) và thịt nạc: Khi nói đến thịt đỏ, hãy chọn những phần thịt nạc nhất.

– Cá béo: Thưởng thức ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần cá hồi, cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích (kể cả cá mòi), hoặc cá thu.

– Dầu dừa: Mặc dù chứa nhiều chất béo bão hòa nhưng dầu dừa đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL, có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch tổng thể.

Tuy nhiên, hãy sử dụng dầu dừa một cách tiết kiệm vì chúng ta vẫn chưa biết nó ảnh hưởng như thế nào đến tổng lượng cholesterol của bạn, các chuyên gia tại Trường Y Harvard cho biết.

3. Thực phẩm nên tránh nếu bạn có lượng cholesterol cao

Hầu hết các nhà nghiên cứu hiện nay tin rằng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn nhiều hơn so với cholesterol có trong thực phẩm của bạn. Tuy nhiên, nếu bác sĩ khuyến nghị, bạn có thể cần hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn.

Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh bao gồm:

– Thịt đỏ và các loại thịt khác có chứa chất béo nhìn thấy được
– Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan
– Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bao gồm sữa nguyên chất, kem, kem, bơ và pho mát
– Đồ nướng làm bằng chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, như bánh rán, bánh ngọt và bánh quy
– Thực phẩm có chứa bất kỳ loại dầu “hydro hóa một phần” nào trong danh sách thành phần
– Chất béo rắn, bao gồm axit béo chuỗi ngắn, bơ thực vật và mỡ lợn
– Đồ chiên
– Bột mua ở cửa hàng

4. Hoạt động thể chất và Cholesterol cao

Hoạt động thể chất vừa phải cũng giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL- cholesterol có lợi).

Tập thể dục thường xuyên có thể ngăn mức cholesterol của bạn vượt ra khỏi giới hạn bình thường. Để ngăn ngừa và điều trị cholesterol cao, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải mỗi tuần, tốt nhất nên chia ra trong hầu hết các ngày.

Điều này có thể bao gồm bơi lội, đi bộ nhanh, chạy bộ và đi xe đạp. Họ cũng lưu ý rằng việc bổ sung các bài tập dựa trên sức mạnh hoặc trọng lượng vào một số ngày trong tuần sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung.

Nếu bạn chưa quen với thói quen tập thể dục thường xuyên, các bài tập aerobic tác động thấp là một cách tốt để bắt đầu. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bắt đầu bất kỳ thay đổi lối sống lâu dài nào, chẳng hạn như tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn.

»»» Xem thêm: Tăng mỡ máu: Mối nguy đột quỵ rình rập tuổi 50

5. Uống rượu và cholesterol cao

Ai cũng biết rằng uống một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm tăng lượng chất béo trung tính trong máu của bạn. Nhưng ảnh hưởng của rượu đối với cholesterol ít rõ ràng hơn.

Theo trang Mayo Clinic, có một số bằng chứng cho thấy uống rượu vừa phải có thể dẫn đến mức cholesterol HDL cao hơn. Uống vừa phải có nghĩa là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi. Đàn ông dưới 65 tuổi không nên uống quá hai ly mỗi ngày.

6. Sử dụng thuốc lá và Cholesterol cao

Mặc dù thói quen này có thể khó bỏ, nhưng bỏ thuốc lá có thể giúp ngăn ngừa cholesterol cao. Nếu bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu.

Hút thuốc lá có xu hướng làm giảm mức HDL, và có thể làm hỏng các mạch máu của bạn, khiến cholesterol dư thừa dễ dàng hình thành mảng và góp phần gây ra bệnh tim. Về lâu dài, nó làm tăng nguy cơ bị cholesterol cao, cũng như huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

Bỏ thuốc lá có thể làm cho mức cholesterol của bạn tốt hơn

7. Cân nặng và Cholesterol cao

Mặc dù BMI không phải là một chỉ số hoàn hảo về sức khỏe, nhưng chỉ số BMI trong phạm vi thừa cân hoặc béo phì có xu hướng làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Giữ cân nặng của bạn ở mức bình thường thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục để ngăn ngừa cũng như điều trị bệnh mỡ máu cao.

Nhưng cân nặng chỉ là một yếu tố. Theo Quỹ Tim mạch và Đột quỵ của Canada, vòng eo lớn cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Ngay cả khi bạn có chỉ số BMI ở mức bình thường, mỡ thừa ở bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cholesterol cao, huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Đối với nam giới, số đo vòng eo là 40 inch (101,6 cm) và 35 inch (88,9 cm) đối với phụ nữ thường khiến bạn có nguy cơ cao bị cholesterol cao.

»»» Xem thêm: 10 câu hỏi thường gặp về bệnh mạch vành

8. Yếu tố di truyền và Cholesterol cao

Nếu bạn có tiền sử gia đình bị cholesterol cao hoặc bệnh tim, bạn cũng có nhiều khả năng bị cholesterol cao. Mặc dù tương đối hiếm, một số người cũng mang một tình trạng di truyền được gọi là tăng cholesterol máu gia đình (FH), gây ra mức LDL cao khi còn trẻ và nếu không được điều trị, có thể dẫn đến các cơn đau tim khởi phát sớm. CDC ước tính 1 triệu người Mỹ, hoặc một phần ba phần trăm dân số Hoa Kỳ, mắc FH.

Trong những trường hợp này, có thể mất nhiều hơn thay đổi lối sống để kiểm soát số lượng cholesterol của bạn. Nếu bạn biết mình có khuynh hướng di truyền với cholesterol cao hoặc đã có cholesterol cao mặc dù đã thực hiện các thay đổi lối sống có lợi cho tim, bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc giảm cholesterol.

Thiên An, benhdotquy.net