8 “lợi ích vàng” của vitamin B đối với sức khỏe

1. Vitamin B đem lại lợi ích gì cho sức khỏe?

Dinh dưỡng tốt gắn liền với sức khỏe tốt, cũng như phòng ngừa và điều trị nhiều tình trạng. Nhận đủ lượng vitamin được khuyến nghị mỗi ngày là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng, và vitamin B rất cần thiết cho việc chăm sóc dự phòng. Chẳng hạn như vitamin B12. Theo trang Mayo Clinic, vitamin B12, một loại vitamin tan trong nước, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh, sự hình thành các tế bào hồng cầu và sản xuất DNA. Mặc dù hầu hết mọi người đều nhận được nhiều lợi ích về vitamin B12 trong một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, nhưng nếu bạn đang ăn chay trường hoặc ăn chay, bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12. Ngoài ra, người cao tuổi và những người bị rối loạn tiêu hóa thiếu vitamin B12.

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất.

Các dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12 bao gồm: – Thiếu máu – Sa sút trí tuệ – Trầm cảm – Khó duy trì sự cân bằng – Mệt mỏi – Các vấn đề về đường ruột – Rối loạn tâm trạng – Yếu cơ – Tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân – Trí nhớ kém – Đau miệng hoặc lưỡi Vitamin B6 (pyridoxine) rất cần thiết cho sự phát triển bình thường của não và giữ cho hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Hầu hết những người ăn thịt gia cầm, cá, khoai tây, đậu gà và chuối đều có đủ vitamin B6. Nhưng một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh thận và các hội chứng kém hấp thu, có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B6. Thiếu B6 có thể dẫn đến giảm các tế bào hồng cầu, các tế bào này đưa oxy đến các mô khắp cơ thể. Những người bị thiếu vitamin B6 có thể gặp các triệu chứng như: – Hoang mang, lo lắng – Trầm cảm – Hệ thống miễn dịch suy yếu Folate (vitamin B9) đứng đầu trong việc quản lý tâm trạng. Kết quả cho thấy nhiều người bị trầm cảm có lượng folate trong máu thấp hơn. Folate được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, đậu, đậu Hà Lan, đậu phộng, các loại đậu khác và trái cây họ cam quýt. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) bắt đầu yêu cầu các nhà sản xuất bổ sung axit folic vào bánh mì, ngũ cốc, bột mì, bột ngô, mì ống, gạo và các sản phẩm ngũ cốc khác vào năm 1998. Ngoài ra, axit folic (dạng tổng hợp của folate trong các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường) rất cần thiết trong thời kỳ đầu mang thai để ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng về não và cột sống như tật nứt đốt sống. Uống vitamin trước khi sinh với axit folic 3 tháng trước khi thụ thai và ăn thực phẩm tăng cường axit folic có thể giúp phụ nữ nhận được nhiều vitamin B thiết yếu này. Bác sĩ có thể xác định xem bạn có thiếu một trong các loại vitamin B hay không và có thể kê đơn bổ sung vitamin B phức hợp. Ngay cả khi bạn đang dùng chất bổ sung, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng là điều cần thiết để tránh thiếu hụt vitamin B và gặt hái những lợi ích sức khỏe của những loại vitamin quan trọng này. Đọc tiếp để tìm hiểu về liều lượng hàng ngày của các loại vitamin B khác nhau mà bạn cần, các nguồn tự nhiên để đưa vào chế độ ăn uống của bạn và những lợi ích sức khỏe mà bạn có thể mong đợi gặt hái được. »»» Xem thêm: Anthocyanins giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ

2. Vitamin B có liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ

Giảm nguy cơ đột quỵ do vitamin B có liên quan đến quá trình tạo máu và sự phát triển của tế bào.

Ngoài vai trò của chúng trong quá trình trao đổi chất và duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh, vitamin B có liên quan đến việc giảm tỷ lệ đột quỵ, tình trạng cục máu đông chặn dòng máu đến não hoặc vỡ mạch máu trong não. Một đánh giá về các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 6 tháng cho thấy bổ sung vitamin B làm giảm nguy cơ đột quỵ xuống 7% cho một nhóm lớn gồm hơn 50.000 người tham gia. Nghiên cứu được thực hiện bởi Xu Yuming và các đồng nghiệp đến từ Trịnh Châu, Trung Quốc và được công bố trên tạp chí Neurology lâm sàng vào tháng 9 năm 2013. Nhưng trước khi bạn bắt đầu dùng vitamin B phức hợp hoặc bất kỳ chất bổ sung vitamin B nào, hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

3. Vitamin B1 rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh Beriberi

Lượng vitamin B1 được khuyến nghị hàng ngày, còn được gọi là thiamine, là 1,1 miligam (mg) cho phụ nữ trên 18 tuổi, lên đến 1,4 mg cho những người đang mang thai và 1,5 mg cho những người đang cho con bú. Đối với nam giới từ 14 tuổi trở lên, khuyến nghị 1,2 mg mỗi ngày, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Vitamin B1 có vai trò chính trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. B1 được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, men bia, đậu, các loại hạt và thịt. Quá ít vitamin B1 gây ra bệnh beriberi, một bệnh ảnh hưởng đến tim, hệ tiêu hóa và hệ thần kinh. Beriberi được tìm thấy ở những bệnh nhân bị suy dinh dưỡng và những người nghiện rượu nặng. Các triệu chứng của bệnh beriberi bao gồm đi lại khó khăn, mất cảm giác ở bàn tay và bàn chân và tê liệt chân và thậm chí nó có thể dẫn đến suy tim sung huyết. Những người tiêu thụ một lượng lớn rượu nên bổ sung vitamin B phức hợp để đảm bảo họ nhận đủ B1. Ngoài ra, dùng bất kỳ một trong các loại vitamin B trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cân bằng các vitamin B quan trọng khác. Vì lý do này, bạn có thể muốn uống một loại vitamin B phức hợp, bao gồm tất cả các loại vitamin B.

4. Vitamin B2 (Riboflavin) giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Vitamin B2 hay còn gọi là riboflavin, là một trong những vitamin nhóm B, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Cần có một chế độ ăn giàu vitamin B2, còn được gọi là riboflavin, để tránh thiếu riboflavin. Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị của B2 là 1,3 mg một ngày cho nam giới và 1,1 mg một ngày cho phụ nữ. Phụ nữ mang thai cần 1,4 mg mỗi ngày, và bà mẹ cho con bú cần 1,6 mg mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin B này từ các nguồn tự nhiên như các loại hạt, rau xanh, thịt và các sản phẩm từ sữa. Riboflavin giúp cơ thể bạn phá vỡ và sử dụng carbohydrate, chất béo và protein trong chế độ ăn uống của bạn và giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Loại vitamin B này cũng có chức năng giữ cho da, niêm mạc ruột và các tế bào máu của bạn khỏe mạnh. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ , bổ sung đủ riboflavin có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và đục thủy tinh thể. Riboflavin cũng có thể làm tăng mức năng lượng, tăng cường hệ thống miễn dịch và điều trị mụn trứng cá, chuột rút cơ và hội chứng ống cổ tay. »»» Xem thêm: Cách bổ sung chất xơ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, tiểu đường

5. Vitamin B3 (Niacin) chuyển thức ăn thành năng lượng

Chúng ta cần vitamin B3, còn được gọi là axit nicotinic hoặc niacin, trong chế độ ăn uống hàng ngày để phân hủy thức ăn chúng ta ăn thành năng lượng mà chúng ta có thể sử dụng. Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên cần 14 mg một ngày; nam giới trong độ tuổi này cần 16 mg mỗi ngày. Các loại đậu, các loại hạt, bánh mì giàu dinh dưỡng, sữa, cá và thịt nạc đều là những nguồn cung cấp vitamin B dồi dào. Không bổ sung đủ niacin trong chế độ ăn uống của bạn gây ra chứng rối loạn được gọi là pellagra. Các triệu chứng của bệnh pellagra bao gồm cả khó khăn về thể chất và tinh thần, tiêu chảy, viêm màng nhầy và mất trí nhớ. Pellagra cũng có thể gây ra khi cơ thể không thể hấp thụ đủ niacin do nghiện rượu. Lợi ích sức khỏe của niacin bao gồm việc sử dụng nó như một phương pháp điều trị để giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu cao. Liều niacin đủ cao để giảm cholesterol có liên quan đến một số tác dụng phụ và chỉ nên dùng khi có sự giám sát của bác sĩ.

6. Bổ sung vitamin B5 để có nội tiết tố khỏe mạnh

Tất cả những người từ 14 tuổi trở lên nên bổ sung 5 mg vitamin B5 (axit pantothenic) mỗi ngày, theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học. Bạn có thể tìm thấy vitamin B5 trong các loại rau thuộc họ bắp cải, chẳng hạn như bông cải xanh và cải xoăn, cũng như trong quả bơ. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, sữa và thịt nội tạng là những nguồn tốt. Loại vitamin B này cần thiết cho nhiều phản ứng sinh hóa diễn ra trong tế bào của chúng ta mỗi ngày, bao gồm cả sự phân hủy carbohydrate và lipid để tạo năng lượng. Bởi vì nó là một loại vitamin tan trong nước, bạn cần vitamin B5 trong chế độ ăn uống hàng ngày. Axit pantothenic cần thiết cho cơ thể chúng ta để sản xuất hormone và nó cũng cần thiết cho sự phát triển.

7. Vitamin B6 có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim

Vitamin B6 (pyridoxine) rất quan trọng cho sự phát triển của não, giúp cho hệ thống thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày, còn được gọi là pyridoxine, là 1,3 mg cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống. Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú thậm chí cần nhiều vitamin B6 hơn mỗi ngày – khoảng 2 mg. Bạn có thể tìm thấy vitamin B6 trong các loại thực phẩm sau: – Chuối – Đậu – Gan bò – Gạo lức – Cà rốt – Phô mai – Gà – Ngũ cốc ăn liền tăng cường – Đậu lăng – Sữa – Cá hồi – Tôm – Rau chân vịt – Cá ngừ – Mầm lúa mì – Bột ngũ cốc nguyên hạt Vitamin B6 rất quan trọng vì nó tham gia vào hơn 100 phản ứng enzym trong tế bào của cơ thể, giúp chúng ta chuyển hóa các axit amin từ thức ăn và xây dựng các tế bào hồng cầu mới. Có một nghiên cứu hấp dẫn rằng B6 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng lợi ích này vẫn chưa được xác định chắc chắn. Các lợi ích sức khỏe của vitamin B6 được phát hiện bởi nghiên cứu lâm sàng bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim. Mặc dù sự thiếu hụt vitamin này rất hiếm ở Hoa Kỳ, nhưng nó có thể dẫn đến yếu cơ, trầm cảm, cáu kỉnh, mất trí nhớ ngắn hạn, căng thẳng và khó tập trung.

8. Tránh thiếu máu với vitamin B12

Người lớn chỉ cần 2,4 microgam (mcg) vitamin B12, còn được gọi là cyanocobalamin, mỗi ngày. Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều hơn: 2,6 đến 2,8 mcg mỗi ngày. Vitamin B12 không tự nhiên có trong thực phẩm thực vật, vì vậy những người ăn chay và ăn chay trường có thể không có đủ trong chế độ ăn uống của họ và có thể cần phải bổ sung B. Các nguồn tự nhiên giàu vitamin B12 là các sản phẩm từ sữa, cá, thịt, và đặc biệt gan bò và trai. Loại vitamin B này cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng. Vitamin B12 cần thiết cho việc xây dựng các tế bào máu và duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh trong cơ thể. Có tới 15 phần trăm người dân ở Hoa Kỳ bị thiếu hụt vitamin B12, có thể dẫn đến thiếu máu. Các triệu chứng của thiếu hụt B12 bao gồm suy nhược, mệt mỏi, táo bón, giảm cân và chán ăn. Sự thiếu hụt cũng gây hại cho hệ thần kinh và có thể gây ra trầm cảm, lú lẫn và mất trí nhớ.

Acid folic (Vitamin B9) là một thành phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe cho phụ nữ có thai.

»»» Xem thêm: 11 thực phẩm giúp cải thiện tuần hoàn máu của bạn

9. Axit folic cần thiết cho một em bé khỏe mạnh

Vitamin B9, còn được gọi là axit folic hoặc folate, là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn nên bổ sung 400 microgam (mcg) mỗi ngày, trong khi các bà mẹ cho con bú cần 500 mcg mỗi ngày, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai nên bổ sung 600 mcg mỗi ngày. Folate tự nhiên được tìm thấy trong nhiều nguồn, bao gồm các loại rau lá màu xanh đậm, măng tây, mầm cải Brussel, cam, các loại hạt, đậu và đậu Hà Lan. Ngoài ra, axit folic được thêm vào nhiều loại thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và bánh mì. Thanh thiếu niên và phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai có thể khó có đủ folate, nhưng loại vitamin B này rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của em bé. Nhận đủ folate ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh (não và cột sống) ở trẻ sơ sinh và thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh. Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia khuyên bạn nên nói chuyện với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào bạn dùng.

Tuấn Khang, benhdotquy.net