7 cách để ngăn ngừa tăng huyết áp, phòng chống đột quỵ

Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ phát triển nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), huyết áp cao có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận, trong số các nguy cơ sức khỏe khác. Học viện Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) và AHA đã ban hành hướng dẫn mới về huyết áp cao, trong đó xác định tăng huyết áp là 130/80 milimét thủy ngân (mmHg) hoặc cao hơn. Tiêu chuẩn trước đó là 140/90 mmHg. Hơn nữa, chỉ khoảng 1/4 người lớn bị huyết áp cao được kiểm soát tình trạng của họ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát được mình có bị cao huyết áp hay không, nhưng có những thói quen sống lành mạnh mà bạn có thể phát triển để giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến huyết áp cao trong tương lai.

Các hướng dẫn mới định nghĩa tăng huyết áp là 130/80 milimét thủy ngân (mmHg) hoặc cao hơn.

Tuổi của bạn, tiền sử gia đình bị tăng huyết áp và dân tộc là một trong những yếu tố nguy cơ tăng huyết áp ngoài tầm kiểm soát của bạn. Khi nói đến việc ngăn ngừa huyết áp cao, ý tưởng là tập trung vào các yếu tố nguy cơ mà bạn có thể thay đổi. Trong đó, để tránh chẩn đoán tăng huyết áp, hãy thực hiện những lựa chọn lối sống lành mạnh này.

1. Duy trì cân nặng hợp lý

Khi đề cập đến việc ngăn ngừa tăng huyết áp, cân nặng của bạn là yếu tố quan trọng. Những người thừa cân nên cố gắng giảm cân, và những người có cân nặng bình thường nên tránh tăng thêm bất kỳ cân nào. Nếu bạn đang tăng cân hoặc có chỉ số khối cơ thể ( BMI ) từ 25 trở lên giảm ít nhất 10 pound có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao, theo AHA .

2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Ăn thực phẩm lành mạnh có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Ăn nhiều trái cây và rau quả, hạn chế ăn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường. Theo AHA , hãy cân nhắc việc tuân theo các Phương pháp ăn kiêng để ngừng răng huyết áp (DASH), đã được chứng minh là giúp kiểm soát huyết áp. Kế hoạch ăn uống tối đa hóa trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm cần hạn chế bao gồm thịt đỏ, natri và đồ ngọt.

3. Giảm lượng muối

Đối với nhiều người, chế độ ăn ít natri có thể giúp giữ huyết áp bình thường. Lượng natri hấp thụ càng cao, huyết áp càng cao. Bạn có thể cắt giảm tổng lượng muối ăn vào bằng cách tránh thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn có hàm lượng natri cao và không thêm muối vào bữa ăn của bạn. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ trên 400 người lớn mắc chứng tiền tăng huyết áp cho thấy rằng sự kết hợp của việc giảm lượng natri ăn vào và chế độ ăn DASH về cơ bản đã làm giảm huyết áp tâm thu. Xem thêm: Làm việc nhà, leo cầu thang có thể giảm nguy cơ đột quỵ

4. Luyện tập thể dục đều đặn

Vận động để ngăn ngừa tăng huyết áp. Hoạt động thể chất là rất quan trọng. Bạn càng tập thể dục nhiều càng tốt, nhưng dù chỉ một chút cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp . AHA khuyến nghị 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần. Điều này cũng nên được bổ sung bằng hoạt động tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như tạ tự do hoặc tập luyện sức bền, hai ngày mỗi tuần.

5. Hạn chế rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến huyết áp cao. Đối với phụ nữ, điều đó có nghĩa là không quá một ly mỗi ngày và đối với nam giới, không quá hai ly, theo AHA .

6. Quản lý căng thẳng

Trong khi mối liên hệ giữa căng thẳng và huyết áp vẫn đang được nghiên cứu, căng thẳng được biết là góp phần vào các yếu tố nguy cơ quan trọng khác của tăng huyết áp, bao gồm ăn uống không lành mạnh và uống rượu. Theo AHA , thiền có thể giúp bạn kiểm soát cả căng thẳng và huyết áp cao.

7. Theo dõi huyết áp của bạn

Đảm bảo rằng bạn được đo huyết áp thường xuyên, tại văn phòng bác sĩ hoặc tại nhà. Huyết áp cao thường xảy ra mà không có triệu chứng, vì vậy chỉ có kết quả đo huyết áp sẽ cho bạn biết liệu huyết áp của bạn có đang tăng hay không. Nếu huyết áp của bạn dưới 120/80 mmHg, AHA khuyên bạn nên kiểm tra nó ít nhất hai năm một lần, bắt đầu từ tuổi 20. Nếu huyết áp của bạn cao hơn, bạn có thể phải đi kiểm tra thường xuyên hơn. Hãy xem xét các thói quen trong lối sống của bạn và quyết định nơi bạn có thể thực hiện các thay đổi để giúp ngăn ngừa tăng huyết áp. Hãy chinh phục những mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như ăn vặt trái cây và rau quả thay vì đồ ăn vặt, và tiếp tục thực hành những thói quen tốt này cho đến khi chúng trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn. Áp dụng những thay đổi lối sống này có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao nếu huyết áp của bạn hiện đang trong tầm kiểm soát hoặc dẫn đến giảm huyết áp nếu con số của bạn đã tăng cao.

Bình Phương