5 nguyên tắc tập thể dục không gây quá sức cho tim

ThS.BS Phạm Quang Thuận – Bệnh viện Thể thao Việt Nam cho biết, khởi động kỹ là bước bắt buộc trước mọi bài tập. Việc này giúp tăng tuần hoàn máu đến cơ, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Người tập nên dành 5 – 10 phút đi bộ nhẹ, xoay khớp, kéo giãn cơ trước khi bắt đầu.

Khởi động giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương

Ưu tiên bài tập cardio vừa sức như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ nhẹ. Đây là nhóm bài tập tốt cho tim mạch, giúp cải thiện sức mạnh cơ tim và giảm nguy cơ đột quỵ. Người tập cần theo dõi cảm giác cơ thể, tránh tập quá sức. Nếu thấy mệt, chóng mặt, khó thở, cần dừng tập và kiểm tra sức khỏe.

Tăng dần cường độ một cách tuần tự, không nên tập nặng ngay từ đầu. Thay vì nâng tạ nặng hoặc tập cường độ cao, hãy bắt đầu bằng các bài nhẹ như đạp xe tĩnh, đi bộ trên máy… giúp hệ tim mạch làm quen dần, giảm áp lực lên cơ tim, tăng khả năng thích nghi của tuần hoàn.

Chỉ bổ sung nước lọc mà không kèm điện giải, người tập có thể gặp tình trạng chuột rút, mệt mỏi

Bổ sung nước và điện giải đúng cách cũng là yếu tố quan trọng. Theo TS.BS Bùi Phạm Minh Mẫn – Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM – Cơ sở 3, khi vận động nhiều, đặc biệt dưới trời nắng, người tập có thể mất nhiều mồ hôi kéo theo điện giải. Với bài tập dưới 1 giờ, chỉ cần uống nước lọc; nếu kéo dài hoặc ra nhiều mồ hôi, cần bổ sung thêm dung dịch điện giải để tránh chuột rút, kiệt sức.

Mỗi độ tuổi có nguy cơ và nhu cầu khác nhau: trẻ nhỏ dễ sốc nhiệt, người trưởng thành dù khỏe vẫn có thể loạn nhịp nếu tập quá sức thường xuyên, còn người cao tuổi dễ mất nước, hồi phục kém hơn. Người có bệnh nền như tăng huyết áp, suy tim, suy thận… cần được bác sĩ tư vấn cụ thể trước khi luyện tập.

Đặc biệt, người tập cần lắng nghe cơ thể và không lạm dụng tập luyện. WHO khuyến cáo mỗi tuần nên tập ít nhất 150 phút ở mức độ trung bình hoặc 75 phút ở mức độ mạnh, kết hợp các bài tăng cơ 2 lần/tuần. Không nên tập cường độ cao liên tục mỗi ngày nếu không có huấn luyện viên và giám sát y tế.

Tập thể dục đúng cách là tập đều đặn, vừa sức, khởi động kỹ, hạ nhiệt sau tập và nghỉ ngơi đủ để hồi phục. Với người có bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì, việc khám sức khỏe trước khi bắt đầu luyện tập là bắt buộc.