Top 18 loại thực phẩm giúp hạ huyết áp

Theo Medical News Today, nhiều nhà khoa học đã tìm ra được một số thực phẩm giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp hiệu quả.

Nhìn chung, Cơ quan Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên người ăn nên chú trọng đến cách ăn như sau:

Bổ sung 240 gram rau củ hoặc trái cây

Uống 240 gram nước trái cây tươi

Ăn 480 gram rau tươi  

Ăn 120 gram trái cây khô

Cơ quan Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên mọi người nên ăn 480 gram trái cây và 720 gram rau củ một ngày, lượng tiêu thụ các sản phẩm trên có thể khác nhau tùy vào độ tuổi và giới tính.

Nhóm quả mọng (Việt quất tươi, dâu tây, nho…)

Quả mọng (Việt quất tươi) và dâu tây chứa hợp chất chống oxy hóa anthocyanins.

Trong một nghiên cứu trước đây, các nhà khoa học xem xét dữ liệu ở hơn 34.000 người bị cao huyết áp hơn 14 năm. Nhóm người hấp thu anthocyanins từ dâu và mọng xanh giảm 8% nguy cơ tăng huyết áp so với nhóm người ít ăn dâu và mọng.

Tuy nhiên, một số nhà khoa học cho rằng chưa có đủ bằng chứng thuyết phục mọi người rằng ăn mọng giúp giảm huyết áp.

Chuối

Chuối chứa nhiều kali, giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp. Một quả chuối chứa khoảng 422 mg Kali. 

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), Kali giảm tác hại Natri lẫn áp lực thành mạch máu.

Nam giới nên bổ sung 3400 mg Kali, phụ nữ là 2600 mg.

Thực phẩm khác chứa nhiều Kali như: Quả mơ, đậu lăng. mận khô, bí đao, khoai tây

Người bị bệnh thận cần gặp bác sĩ tư vấn trước khi muốn bổ sung Kali. Hấp thu quá nhiều Kali cũng gây hại cho thận.

Một ngày, chúng ta nên ăn một quả chuối lớn hoặc uống sinh tố chuối.

Củ dền

Uống nước canh từ củ dền có thể làm giảm huyết áp vì chất này chứa nitrate tự nhiên.

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy bệnh nhân cao huyết áp uống 250 ml nước canh từ củ dền mỗi ngày trong 4 tuần lễ liên tục giảm được tình trạng tăng huyết áp. Các nhà khoa học ghi nhận huyết áp giảm 7.7/5.2 mm thủy ngân chỉ trong 24 giờ.

Chocolate đắng

Cacao có trong chocolate đắng chứa Flavonoid, là chất chống oxy hóa. Hóa chất nêu trên có thể giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Tuy nhiên, một người không thể hấp thu đủ chất flavonoid từ chocolate đắng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết ăn hàm lượng chocolate nhỏ theo thời gian có thể giúp bữa ăn trở nên cân bằng hơn. Tuy nhiên, nhiều người ăn chocolate vì thú vui chứ không phải do vấn đề sức khỏe. 

Xem thêm: Chế độ ăn giàu Kali giúp giảm huyết áp và 24% nguy cơ đột quỵ

Trái Kiwi

Theo một nghiên cứu vào năm 2015, ăn 75 gram kiwi hằng ngày có thể giảm huyết áp.

Một người có thói quen ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong vòng 8 tuần giảm được huyết áp tâm thu và tâm trương hơn 1 người ăn 1 quả táo mỗi ngày tại cùng thời điểm. Tác giả công trình nghiên cứu nhấn mạnh các chất có hoạt tính sinh học của quả kiwi mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Trái kiwi cũng chứa nhiều Vitamin C. Một công trình nghiên cứu cũ cho rằng nếu bổ sung 500 mg Vitamin C mỗi ngày chỉ trong 8 tuần, chỉ số huyết áp sẽ được cải thiện đáng kể.

Chúng ta có thể ăn kiwi vào buổi trưa. Một khẩu phần kiwi tương đương với 2 đến 3 trái kiwi.

Dưa hấu

Dưa hấu chứa citrulline, đây là một dạng amino acid.

Cơ thể chuyển hóa citrulline thành arginine làm cho việc sản xuất nitric oxide dễ dàng hơn. Mạch máu sẽ được chịu ít áp lực hơn và mạch vành trở nên linh hoạt hơn. Như vậy, máu lưu thông tốt hơn giúp hạ huyết áp. 

Trong một nghiên cứu trước đây, nhóm người bị béo phì và tiền tăng huyết áp có bổ sung 6 gram arginine từ việc ăn dưa hấu. 

Chỉ sau 6 tuần, huyết áp ở vùng động mạch cánh tay được giảm đáng kể. Động mạch cánh tay chính là động mạch chính của phần tay trên.  

Một nghiên cứu tiến hành trên 27 người vào năm 2019 cho thấy, họ uống nước ép dưa hấu hay loại nước khác trước khi vận động. Phụ nữ uống nước ép dưa hấu không bị tăng huyết áp sau khi vận động, mặc dù nam giới gặp phải tình trạng trên.

Chúng ta có thể uống nước ép dưa hấu hoặc ăn kèm dưa hấu với salad.

Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan. Chất xơ này mang lại lợi ích cho hệ tim mạch cũng như huyết áp. 

Một nghiên cứu được tiến hành trên động vật gặm nhấm vào năm 2020 cho biết beta-glucan và avenanthramide C giúp giảm malondialdehyde. Đây là chỉ dấu ứng kích oxy hóa ở chuột bị tăng huyết áp. Kết quả cho rằng hóa chất trong yến mạch có thể ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp và bảo vệ hệ tim mạch hiệu quả.

Rau xanh

Nitrate trong rau xanh giúp kiểm soát huyết áp.

Một số công trình nghiên cứu cho rằng ăn 240 gram rau xanh mỗi ngày giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chúng ta có thể ăn bắp cải, bông cải xanh, cải kale, mù tạt xanh, cải chân vịt, cải cầu vồng.

Chúng ta có thể xào cải chân vịt cùng với cà ri và các món ăn hầm hoặc nướng một bó cải kale.

Tỏi

Tỏi có chất kháng sinh và chống nấm, đó là chất allicin.

Một công trình nghiên cứu vào năm 2020 cho rằng tỏi có thể giảm tình trạng tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, hàm lượng cholesterol xấu.

Món ăn chiên xào, súp và trứng chiên không thể thiếu tỏi. Tỏi có thể thay thế muối trong việc làm tăng độ mặn của thức ăn.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men chứa nhiều men vi sinh. Chúng là vi khuẩn mang lại nhiều lợi ích trong việc kiểm soát huyết áp.

Vào năm 2020, các nhà khoa học phân tích dữ liệu từ 11.566 người 50 tuổi trở lên tại Hàn Quốc. Kết quả cho thấy phụ nữ giảm được nguy cơ tăng huyết áp khi sử dụng thực phẩm lên men có nguồn gốc từ đậu nành. Tuy nhiên, kết quả này lại chưa chính xác đối với nam giới. 

Natri là yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp và các chuyên gia y tế khuyến cáo mọi người hạn chế ăn muối. Tuy nhiên, một nghiên cứu thực hiện vào năm 2017 chưa làm rõ mối liên hệ giữa ăn nhiều rau lên men có muối và tăng huyết áp dù loại rau này chứa nhiều Natri.   

Men vi sinh có vẻ mang lại nhiều lợi ích hơn khi người dùng tuân thủ các bước sau: Sử dụng nhiều loại vi khuẩn lên men, nên sử dụng thường xuyên thực phẩm có chứa vi khuẩn lên men hơn 8 tuần liên tục

Thực phẩm lên men có thể được sử dụng trong bữa ăn như: Kimchi, kombucha, giấm táo, đậu nành miso, tương nén.

Đậu lăng và các loại đậu khác

Đậu lăng cung cấp đạm và chất xơ. Các chuyên gia cho biết chúng mang đến lợi ích cho người bị tăng huyết áp.

Tác giả của công trình nghiên cứu trước đây phân tích lợi ích của đậu đối với chuột. Trong bữa ăn của các con chuột được thực hiện thí nghiệm, các loại đậu chiếm đến 30%, bao gồm đậu que, đậu hạt, đậu lăng và đậu xanh. Đậu giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và hàm lượng cholesterol xấu.

Một công trình nghiên cứu vào năm 2014 có 554 người tham gia cho thấy ăn đậu lăng giúp hạ huyết áp ở cả người cao huyết áp lẫn người có huyết áp bình thường. Tuy nhiên, các nhà khoa học đề nghị cần thực hiện thêm nghiên cứu để làm rõ vấn đề hơn. 

Xem thêm: 6 loại thực phẩm làm giảm huyết áp, phòng ngừa đột quỵ

Sữa chua tự nhiên

Sữa chua là một loại sữa lên men.

Một công trình nghiên cứu thực hiện năm 2021 chú trọng đến nhóm người tăng huyết áp có huyết áp bình thường để làm rõ mối liên hệ giữa sữa lên men và tăng huyết áp.

Người bị tăng huyết áp uống nhiều sữa chua có huyết áp tâm thu và tâm trương thấp hơn so với người không có thói quen uống sữa chua lên men. 

Trái lựu

Trái lựu chứa chất chống oxy hóa và các thành phần khác giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và xơ vữa động mạch.

Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2012 nhấn mạnh uống một ly nước lựu mỗi ngày chỉ trong 4 tuần có thể hạ huyết áp một cách đáng kể.

Một bài nhận xét vào năm 2017 thực hiện ở 8 cuộc thử nghiệm lâm sàng trên người cho thấy uống nước lựu thường xuyên giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Chúng ta có thể ăn lựu hoặc uống nước lựu. Nên chọn nước lựu không có đường.

Quế

Quế giúp giảm tăng huyết áp. Trong một bài nhận xét vào năm 2020, các tác giả nghiên cứu phát hiện ăn 2 gram quế mỗi ngày trong 8 tuần trở lên giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp đối với người có chỉ số cơ thể từ 30 trở lên. 

Người bệnh cần thêm quế vào yến mạch thay cho đường. Họ có thể rắc quế lên trái cây xắt nhỏ để ăn cùng hoặc uống sinh tố quế.

Các loại hạt

Một số nghiên cứu nhận định ăn nhiều loại hạt có thể kiểm soát tình trạng tăng huyết áp.

Nhiều nghiên cứu vào năm 2016 cho biết hạt óc chó, hạt dẻ, hạt dẻ cười có vẻ giúp cải thiện chức năng nội mô cũng như huyết áp và sức khỏe hệ tim mạch.  Chúng ta có thể ăn hạt nguyên chất, ăn kèm hạt với salad, trộn hạt với bánh pía, ăn hạt dẻ nướng. Người bị dị ứng hạt cần tránh xa loại thức ăn này.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt chứa hesperidin. Đây là chống chất oxy hóa có lợi cho hệ tim mạch.

159 người tham gia công trình nghiên cứu năm 2021 uống 500 ml nước cam, nước cam chứa hesperidin. Họ cũng có thể uống một cách kiểm soát mỗi ngày trong 12 tuần.

Kết quả cho thấy uống nước cam thường xuyên giúp giảm huyết áp tâm thu và hesperidin cũng góp phần không nhỏ cho vấn đề này.

Chúng ta có thể ăn cam cùng với salad, trong món rau trộn có cam và bưởi, uống nước cam hay chanh ép. Chúng ta có thể đổ nước cam hoặc chanh vào salad thay vì dùng muối.

Món cá béo (thịt cá chứa nhiều chất béo)

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên mọi người nên ăn cá béo 2 lần mỗi tuần. Như vậy, người bệnh mới có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Bổ sung cá béo cũng giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu vào năm 2016 cho biết người có huyết áp tâm trương cao hấp thu 0.7 gram acid eicosapentaenoic và acid docosahexaenoic từ cá béo trong 8 tuần cải thiện được chỉ số huyết áp.

Các loại cá béo có thể ăn được: cá cơm, cá mòi, cá thu và cá ngừ.

Sản phẩm chiết xuất từ cà chua

Cà chua chứa nhiều lycopene. Chất chống oxy hóa này có thể có lợi cho hệ tim mạch.

Công trình nghiên cứu thực hiện năm 2021 cho thấy sử dụng sản phẩm chiết xuất từ cà chua có thể giúp huyết áp tâm thu ở người tăng huyết áp lẫn người có huyết áp bình thường. Tuy nhiên, sử dụng cà chua trong bữa ăn lại không cho ra kết quả như vậy.  

Các nhà khoa học khác phát hiện rằng sử dụng hàm lượng lycopene cao giảm huyết áp tâm thu, trong khi huyết áp tâm trương không giảm.

Trọng Dy (dịch) – benhdotquy.net

Nguồn: Medical News Today