Thói quen ăn uống phải tuân theo nếu bệnh cao huyết áp xuất hiện trong gia đình bạn

Huyết áp cao thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”. Theo Mayo Clinic, hầu hết những người bị tăng huyết áp không có triệu chứng dễ nhận biết, ngay cả khi kiểm tra huyết áp cho thấy huyết áp của bạn đang ở mức cao nguy hiểm. Vì vậy, bằng cách biết rằng cha mẹ, chú, dì hoặc một số thành viên khác trong gia đình của bạn bị tăng huyết áp, bạn biết rằng bạn cũng có thể có khuynh hướng di truyền để phát triển bệnh cao huyết áp.

Tuy nhiên, chúng ta cũng không chỉ nên đổ lỗi cho gen di truyền. Các gia đình có xu hướng chia sẻ cùng một thói quen ăn uống, tập thể dục và lối sống khác, chẳng hạn như hút thuốc và uống rượu. Điều đó có nghĩa là việc kiểm tra thói quen ăn uống của chính bạn và lối sống của các thành viên trong gia đình có thể giúp bạn biết được những thay đổi mà bạn có thể cần thực hiện nếu muốn tránh số phận tương tự. Và có lý do chính đáng để bạn dành thời gian điều tra vì huyết áp cao có xu hướng dẫn đến các bệnh mãn tính nghiêm trọng như bệnh tim, suy thận và đột quỵ.

Làm thế nào để thay đổi quỹ đạo sức khỏe của bạn thông qua chế độ ăn uống?

Bạn không thể ngừng lão hóa hoặc thay đổi di truyền, nhưng bạn có thể điều chỉnh thói quen sống, chẳng hạn như những gì bạn ăn hàng ngày, để giảm nguy cơ cao huyết áp.

Một nghiên cứu trên tạp chí Circulation, tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, xác định rằng thay đổi lối sống là một công cụ mạnh mẽ để tránh tăng huyết áp ngay cả ở những người thuộc nhóm nguy cơ di truyền cao.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích 314 nghiên cứu liên quan đến hơn 2 triệu người không mắc bệnh tim mạch trước đó và cho điểm những người tham gia theo các yếu tố lối sống như chỉ số khối cơ thể, chế độ ăn uống, hành vi ít vận động, uống rượu và hút thuốc.

So sánh những người có lối sống lành mạnh với những người có thói quen ăn uống kém và các yếu tố hành vi tiêu cực khác, các nhà nghiên cứu xác định rằng những người có thói quen lành mạnh có nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch thấp hơn 31% ngay cả khi họ có tiền sử gia đình bị tăng huyết áp.

Bài học rút ra là bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thay đổi quỹ đạo sức khỏe của mình ngay cả khi trong gia đình bạn có huyết áp cao và bệnh tim. Và bạn có thể bắt đầu bằng cách cải tiến thứ mà bạn có quyền kiểm soát cuối cùng – chế độ ăn uống của bạn.

Ăn thức ăn tươi, không ăn thức ăn nhanh

Làm như vậy thường xuyên, bạn sẽ tự động giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của mình. Muối có ảnh hưởng lớn đến huyết áp của bạn.

Khi bạn ăn quá nhiều muối, thận sẽ khó đào thải nước ra khỏi cơ thể. Chất lỏng tích tụ và làm tăng huyết áp của bạn. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ khuyên bạn nên ăn khoảng 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày, là đủ nếu bạn chỉ dùng muối để nêm vào bữa ăn của mình. Chuyên gia dinh dưỡng Su-Nui Escobar, cho biết: “Hầu hết người Mỹ tiêu thụ hơn 2.300 mg, chủ yếu từ thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp và thực phẩm đông lạnh”.

Cô ấy nói rằng tạo thói quen theo bốn bước sau đây có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của bạn:

– Nếm thức ăn của bạn trước khi thêm muối vào; bạn có thể sẽ thấy thức ăn ngon mà không cần thêm muối.

– Hạn chế số lượng bữa ăn nhanh.

– Giảm đáng kể lượng thức ăn chế biến sẵn, chẳng hạn như thức ăn chế biến sẵn và bữa tối đông lạnh chứa nhiều muối.

– Chọn thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm đông lạnh và đóng hộp. Ngay cả các loại rau đóng hộp cũng chứa nhiều muối như một chất bảo quản. Rửa sạch bằng nước trước khi ăn.

Ăn ít chất béo bão hòa

Lời khuyên này liên quan đến tất cả mọi người, đặc biệt là với những người có tiền sử gia đình bị huyết áp cao.

“Hạn chế tiêu thụ thịt trong bữa ăn ở mức 3 ounce – khoảng bằng lòng bàn tay của bạn – coi các loại thịt đỏ và thực phẩm chiên rán như một món hiếm, cắt giảm chất béo khỏi tất cả các phần thịt, chọn sữa ít béo và tăng đáng kể lượng trái cây, rau và chất xơ bạn tiêu thụ hàng ngày”, chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Schilling cho biết .

Schilling cho biết thêm: “Thực phẩm giàu chất béo bão hòa tạo ra ‘cơn bão rắc rối’ sức khỏe tim mạch, làm tắc nghẽn động mạch, tăng cholesterol xấu (LDL) và góp phần làm tăng huyết áp.”

Nếu bạn không thể từ bỏ thịt đỏ của mình, ít nhất hãy chọn những miếng thịt nạc hơn như thịt thăn, thịt tròn hoặc thịt bò xay thêm nạc.

Hạn chế xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn

Melissa Mitri – chuyên gia dinh dưỡng của Wellness Verge, cho biết không chỉ các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói và thịt nguội mới có nhiều chất béo bão hòa mà còn chứa nhiều muối và các chất bảo quản khác không có lợi cho tim của bạn .

Cô ấy nói: “Hãy tạo thói quen hạn chế ăn thịt đã qua chế biến càng nhiều càng tốt. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy làm điều đó có thể có tác động. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hơn 5 khẩu phần thịt đỏ chế biến mỗi tuần có tỷ lệ cao huyết áp cao hơn 17% so với những phụ nữ ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tuần.

Áp dụng một phong cách ăn uống chống tăng huyết áp

Bác sĩ Anthony Kaveh cho biết: “Chúng tôi có một ý tưởng rất hay về hai chế độ ăn có tác dụng rất tốt (giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim). Đó là chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DASH.”

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải và tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, các loại đậu, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, một số loại cá, thịt gia cầm và sữa. Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo chính. Nó chủ yếu tránh thực phẩm chế biến, đồ ngọt và thịt đỏ.

DASH là viết tắt của các Phương pháp Tiếp cận Chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp và là một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim được thiết kế đặc biệt để tránh huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống DASH kết hợp nhiều loại thực phẩm ít natri giống nhau trong chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng nêu rõ các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần.

Cả hai phong cách ăn uống đều được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đề xuất thường xuyên cho bệnh nhân cao huyết áp, nhưng những chế độ ăn này không phải là phương pháp chữa trị thất bại vì “thuốc không bao giờ phù hợp với tất cả”, Tiến sĩ Kaveh nói. Ông nói: “Chúng ta có thể xem qua danh sách là của mọi thực phẩm trong chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, nhưng nếu chúng không phù hợp với các giá trị văn hóa của bệnh nhân hoặc những gì họ thích, và nó không bền vững, thì thật lãng phí thời gian. Công cụ cuối cùng là để bệnh nhân biết bản thân và thử nghiệm để tìm ra những món ăn lành mạnh mà họ thích.”

Ưu tiên kali

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , khoáng chất cần thiết kali giúp giảm bớt căng thẳng trên thành mạch máu, do đó làm giảm huyết áp . Nó giúp thận của bạn loại bỏ natri ra khỏi cơ thể thông qua đường tiểu tiện. Vì vậy, điều quan trọng là phải cung cấp đủ kali trong chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa tăng huyết áp.

Escobar nói: “Cách tốt nhất để ăn đủ kali là đảm bảo bạn ăn rau và trái cây tươi mỗi ngày. Các nguồn hàng đầu bao gồm đậu, đậu lăng và các loại đậu khác, chuối, rau lá xanh, bông cải xanh và các loại hạt.”

Bỏ qua thức ăn khiến bạn béo

Thực phẩm ăn nhẹ đã chế biến trong túi như khoai tây chiên và bánh quy, và thực phẩm nướng như bánh ngọt và bánh mì tròn có rất nhiều natri, calo, đôi khi là chất béo bão hòa và đường bổ sung, tất cả đều có thể góp phần gây ra các rối loạn chuyển hóa như bệnh tim. Nhưng có một điều khác mà những thực phẩm này làm là bất lợi cho huyết áp khỏe mạnh. Mitri nói: “Chúng rất ngon miệng nên khuyến khích ăn quá nhiều và làm tăng nguy cơ tăng cân.”

Và tăng cân, đặc biệt là béo phì, là một yếu tố nguy cơ mạnh của tăng huyết áp. Bạn có thể thêm soda vào danh sách đồ ăn nhiều đường, nhiều calo vì nó đóng một vai trò lớn trong bệnh béo phì và sau đó là huyết áp cao, Mitri nói. Thay thế soda bằng những thức uống tốt nhất này để thu nhỏ mỡ nội tạng.

Thi Nguyên, theo Eat this, not that!